哈佛大学的一项研究刚刚将 4 种饮食与长寿联系起来：它们是这样的

如果我问你“你吃得更健康的动机是什么？”你知道你的答案是什么吗？它可能包括更多的能量、减轻体重、预防疾病，当然还有增加您长寿的机会。

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您甚至可以说长寿是所有营养或生活方式改变的最终动机，这就是哈佛大学一项将四种特定饮食方式与长寿联系起来的新研究引起轰动的原因。

饮食习惯如何影响长寿。

在这项研究中，研究人员分析了超过 75,000 名女性和 44,000 名男性的数据，寻找特定饮食模式、坚持这些模式和长期健康结果之间的联系。参与者被跟踪了 36 年（他们每四年完成一次健康问卷调查），在研究开始时，他们都没有心血管疾病或癌症。

结果于本月发表于 JAMA 内科学 1个 , 表明，在遵守四种健康饮食模式之一方面得分较高的参与者在研究期间死亡的可能性降低了 20%。与依从性分数较低的参与者相比，他们的心血管疾病、癌症和呼吸系统疾病的发病率也低得多。

结果还表明，如果参与者的饮食健康程度提高 25%，他们死于心血管疾病的风险可降低 6% 至 13%，癌症的风险降低 7% 至 18%，神经退行性疾病的风险降低 7%，呼吸系统疾病的风险降低 6% 至 13%。 35% 到 46%，这是相当惊人的。

这项研究确实有一些局限性。例如，它依赖于参与者自我报告其饮食习惯的能力，这会带来一些不准确的可能性。它还显示了饮食模式与更长寿之间的联系或相关性；它并不能证明饮食直接导致更长的寿命，这被称为因果关系。

有长寿的最佳饮食吗？

现在，我知道我们都在等待的问题是：这些模式到底是什么？四种健康的饮食方式是：

• 地中海饮食： 地中海饮食一直被列为 几十年来最健康的饮食之一 .它包括吃水果和蔬菜等高抗氧化食物，并强调谷物、豆类、豆类、坚果、种子、橄榄油、草药和香料的重要性。它还允许定期但有限地食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。有关更详细的细分，这里有一个 7天地中海饮食计划 .
• 植物性饮食： 顾名思义，植物性饮食是一种只关注植物性食物而非动物性食物的饮食。这意味着坚果和种子、水果和蔬菜以及豆类和谷物。请注意：以植物为基础的食客需要努力避免人工成分和添加的糖分，它们会偷偷进入许多植物性食物。您可以了解更多关于 健康的植物性饮食在这里是什么样的 .
• 传统健康饮食： 这个来自 美国人的饮食指南 ，由美国农业部和美国卫生与公众服务部发布，旨在提倡以植物为基础的生活方式以及瘦肉动物产品的消费，并减少加工肉类、炎症性脂肪（如反式脂肪）和酒精的摄入量。它还提倡 戒糖 .
• 哈佛的替代健康饮食指数： 这种饮食是由哈佛大学的研究人员专门为这项研究开发的，涉及根据与食物的关系对不同的食物进行评级。 慢性病的危险因素 .简而言之，这种饮食与地中海饮食非常相似，因为它鼓励新鲜蔬菜和水果、坚果和豆类、鱼类和健康脂肪。替代健康饮食指数的突出之处在于它特别建议避免食用土豆（所有土豆，尤其是炸薯条）、果汁和精制谷物。

不止一种吃法。

这项研究给我们留下了两个非常重要的外卖信息。首先，它重申了一个事实，即长期坚持健康的饮食策略会对您的健康产生巨大影响。虽然我们已经知道这一点，但看到这些数字是我们加倍养成健康饮食习惯的巨大动力。具体来说，所有这些饮食都以全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类为特色。这种饮食的好处可以通过其他生活方式因素得到补充。例如，服用益生菌补充剂可以帮助确保您从这些富含营养的食物中获益。 这里有一些最值得研究的 .

这项研究告诉我们的第二件事同样重要，甚至更重要：健康饮食的方法不止一种。作为该研究的合著者 Frank Hu，医学博士，哲学博士， 向CNN解释 ，“……这是个好消息。这意味着我们在创建自己的健康饮食模式方面具有很大的灵活性，可以根据个人的食物偏好、健康状况和文化量身定制。”

很容易陷入永无止境的“吃这个，不吃那个”的循环。但这项研究告诉我们，只要我们遵循一些关键原则——比如大量的全麦、水果、蔬菜、坚果和豆类——我们就可以允许灵活性和改变。 “例如，如果你吃的是健康的地中海风味，几个月后你想尝试不同的东西，你可以换个口味……”胡继续说道。

外卖。

通过坚持全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类的饮食，您可以极大地影响您的健康。作为胡 解释 , “采用健康的饮食模式永远不会太晚，健康饮食的好处在减少过早死亡总数和过早死亡的不同原因方面可能是巨大的。”其他促进长寿的策略包括 管理压力 , 充足的睡眠 ， 和 按需补充 .