精神病学家和神经科学家最喜欢的睡眠呼吸练习

那里不乏促进睡眠的技巧，来自 灯光技巧 到 草药疗法 到 放松瑜伽姿势 .但有时最简单的习惯实际上是最强大的。精神病学家和神经科学家肯定是这样 Dave Rabin，医学博士，哲学博士 , 联合创始人 阿波罗神经 ，谁发誓通过呼吸技术在晚上睡个好觉 mindbodygreen 播客 .

我们爱 呼吸 在这里 mbg：低升程，方便，而且不花一毛钱。此外，它还与一系列健康益处相关，例如平衡情绪、增强能量，当然还有一些优质的睡眠。在这里，拉宾分享了他发誓要进行的特定呼吸练习 放松 .奖金？你绝对可以在任何地方练习它们——但我们建议你躺在床上。

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有助于睡眠的呼吸练习

“我最喜欢的技术相对简单，”拉宾说。 “就像你睡觉时的呼吸方式一样呼吸。”长时间思考，缓慢吸气和呼气：“[吸气]五秒钟，保持一秒钟，[然后吸气]五六秒钟。继续这样做，尽可能深地充满肺部，每次呼气时尽可能多地排空它们，”他解释道。

这个简单的技巧激活你的 副交感神经系统 ，这会让你摆脱“战斗或逃跑”的反应，进入“休息和消化”的心态。 “你的身体开始放松，你开始告诉你的身体，‘嘿，你很安全。你足够安全，可以注意呼吸。这意味着你足够安全，可以入睡，’ “拉宾说。

作为一般规则，只要让你的呼气时间长于吸气时间——这就是刺激你的副交感神经系统的原因。但是如果你需要一些更规范的东西，你可以尝试 4-7-8 呼吸练习。这与 Rabin 的技巧相同，但它只需要在步骤之间多几秒钟：吸气四次，保持七次，然后呼气八次。

如果你想提高练习水平，开始结合渐进式肌肉放松：“你基本上尽可能地伸出你的手指和脚趾，就像你躺在床上时伸展一样，”拉宾解释道。 “在吸气和放松时伸展五秒钟；然后你呼气并重复这个循环一直到你的身体，只是将你的意识从当天早些时候的想法中移开，第二天你需要做的事情，或者你的思想可以去的任何其他地方。”

这种技术将你的注意力拉回到你的身体上，它已被证明可以帮助人们 入睡时间更长，在睡眠期间大脑得到更好的休息 .

什么时候练习呼吸练习

练习这些睡眠呼吸练习的最佳时间是，嗯，就在睡觉前——但这些技巧的伟大之处在于它们的用途非常广泛。在您的放松程序中，随时可以随时加入它们。

也就是说，为了让它更像是一种夜间仪式，您可能希望在您知道自己会坚持的特定时间优先进行呼吸锻炼——比如，在服用 助眠剂 , 应用一个 丰富的护手霜 ，或关闭电视。积累这些习惯可能会让承诺变得更容易，直到专注于你的吸气感觉就像第二天性。

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呼吸是您的健康工具包中最强大的工具之一，一些特定的练习可以帮助您睡个好觉。这并不是说你应该把你的助眠剂和眼罩扔到风中——只是在你的睡前阵容中增加一些夜间呼吸。