来自氨基酸需求研究人员的 3 种蛋白质最佳实践

您可能知道，摄入足够的蛋白质可以为您提供最佳的能量、免疫力、饱腹感、荷尔蒙平衡等，但它也是长寿最重要的常量营养素之一。看，蛋白质是肌肉的组成部分，我们知道保持精瘦 肌肉质量对于长寿至关重要 。本质上，如果你想健康长寿，你需要 注意蛋白质 ——句号和句号。 

但蛋白质在营养领域可能是一个情绪化的话题，充满了相互冲突的专家观点和相互矛盾的研究。这就是我们咨询的原因 唐·莱曼博士 世界领先的蛋白质和氨基酸需求研究人员之一，在本期节目中 心灵绿色播客。

他花了 30 多年的时间研究蛋白质在以肌肉为中心的健康中的作用，并就此主题发表了 120 多篇经过同行评审的研究出版物。 

简而言之：外行人是 这 说到蛋白质。如果您真的想获得足够的蛋白质，您需要提前考虑他的最佳实践： 

目标是每天 100 克蛋白质

目前蛋白质的推荐膳食摄入量 (RDA) 为每天每公斤体重 0.8 克蛋白质，但该数字估计了 最低限度  数量 1 您需要摄入足够的蛋白质，以避免氮失衡和肌肉损失。正如 Layman 之前告诉 mbg 的那样 2023 年健康趋势 ：“据我所知，没有人追求最低限度的健康。我们追求最佳的健康。” 

另外，“每公斤体重 0.8 克”变得有点难以想象。这就是为什么 Layman 简单粗暴地建议每天至少摄入 100 克蛋白质：“我们从代谢的角度发现，主要针对女性，如果她们每天摄入的蛋白质低于 100 克，她们就会失去大部分好处蛋白质的影响：脂肪酸代谢、胰岛素敏感性、减肥、饱腹感，”他说。 “我认为所有这些‘克每公斤’之类的东西人们都会感到困惑。” 

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因此，他在蛋白质摄入量方面划出了一条强硬的界限：“如果你担心总体健康状况，你的蛋白质摄入量应该高于 100 克，”Layman 继续说道。

当然，这个具体数字可能会根据您的身高、体重和生活方式而有所不同。 “如果您是一名体重超过 200 磅的运动员，您可能希望体重在 160 克范围内，”他补充道。 “我喜欢真实的数字。我认为它们为人们提供了更多的‘内容’。” 

早餐时获取大量蛋白质

每天摄入 100 克蛋白质可能很困难，但我们明白！然而，根据莱曼的说法，均匀分配蛋白质摄入量（而不是在晚餐时储存所有蛋白质）可以使体内更好地合成蛋白质。 

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” 道格·帕登-琼斯博士 ，我做了一个 实验 2 ，”他回忆道，“我们正在研究这个分布问题，意识到美国人平均每天吃大约 90 克[蛋白质]，但他们在晚餐时吃掉了 60% 或更多。” 在这个实验中， Layman 决定将这 90 克重新均匀分配到每日膳食中，即早餐、午餐和晚餐各 30 克。

“我们发现，每天摄入完全相同的热量、完全相同的蛋白质，只需将晚餐改为早餐，我们就能获得更高水平的每日蛋白质合成，”他指出。也许考虑添加一个 高蛋白早餐 到你的早晨菜单。 

并非所有蛋白质都是一样的

话虽如此，植物性蛋白质不一定具有与动物或乳清来源相同的影响。虽然植物蛋白（例如豆类、扁豆或大豆蛋白粉）确实很棒，但富含纤维，但它们不含 必需氨基酸一样多 ，即亮氨酸。 

亮氨酸激活 mTOR，这是一种信号通路，负责 刺激蛋白质合成 3 。 “在乳清蛋白中，亮氨酸含量约为 12%，因此 23 克乳清分离蛋白就会触发它。而在大豆分离蛋白中，亮氨酸含量约为 7.8%，所以现在你需要 33 或 34 克。所以所有蛋白质并不相同， ”莱曼说。

这并不是说您无法通过植物性饮食获得足够的蛋白质。 “但你必须意识到，你总是需要更多的总蛋白质，这意味着更多的总热量，才能达到同等水平，”莱曼补充道。并检查你的亮氨酸计数 蛋白粉 ——这很重要。 

外卖

现在，这在某种程度上是一个新兴领域（这就是我们在我们的文章中介绍它的原因） 2023 年健康趋势预测 ！），我们需要更多的研究来明确说明您实际需要多少蛋白质。但我们都同意，优先摄入蛋白质对于您的整体健康寿命来说是一个好主意。

如果你真的想增强肌肉，请不要忘记在旋转中加入阻力练习：“你无法通过吃东西来获得更多肌肉，”莱曼补充道，并且 力量训练同样重要 为了长寿。

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摩羯座精神动物