来自著名私人教练 Jillian Michaels 的 4 条必备健身秘诀

我们在 mindbodygreen 一直这么说： 最好的锻炼是你会做的。 句号，句号，故事的结尾。因此，虽然我们对锻炼充满诗意 长寿 , 自噬 , 代谢调节 等等，我们意识到如果你不 享受 那些锻炼，你实际上不会坚持下去——指出这些健康益处并不是最好的方法。

没有人比著名的私人教练更了解这一点 吉莉安迈克尔斯 ，他曾在健身房与无数客户合作过，知道什么有效，什么无效，才能取得真正的效果。

“你和我可能会聊上几个小时，讨论强度有多大、压力多大才算是压力过大，以及什么是最有效的锻炼方式 线粒体生物发生 ，“ 这 纽约时报 畅销书作家和艾美奖提名的电视人才分享了这一集 mindbodygreen 播客 . “我可以想出一个答案，我认为它在利用健身方面具有科学优势，因为它意味着长寿、运动能力和健康的体重。”

但如果这不能让人们振作起来，为什么不采取稍微不同的方法呢？在这里，Michaels 透露了她必备的健身秘诀——如果您只有 10 分钟的空闲时间，渴望快速见效，或者只是不喜欢健身房，请将以下内容作为您的基准：

保持一致

“健身的第一条规则是一致性，”迈克尔斯说。在进行力量训练、HIIT 课程等之前，养成规律运动的习惯很重要。

“得到 立式办公桌 -我真的会去厨房柜台工作，”迈克尔斯补充道。“你可以得到一点 跑步机走[垫] 和你的站立[办公桌]。我会让人们每天至少走 5,000 步，然后再增加到 10,000 步。”

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根据 Michaels 的说法，我们中的大多数人在白天都太久坐不动（我们同意），因此在开始任何特定的锻炼方案之前坚持坚持是很重要的。更不用说，步行是完全免费的； Michaels 说，您的身体是您拥有的最好的工具，因此这是开始健身计划的好方法。

“我们可以让他们达到健康的体重，我们可以调节他们的心血管系统，我们可以让他们不那么害怕，然后我们可以开始让他们参与更具攻击性的事情，”她谈到她的训练方法时说. “站起来，不要坐着，站起来，我们就能创造奇迹。”

增加力量训练

一旦您将规律的运动融入您的日常活动中，Michaels 建议添加一些 力量训练 .如果可以的话，她鼓励每周至少进行三到四次，在推、拉和全身锻炼之间交替进行。

例如，如果她正在与客户合作，“我们会在周一和周四推进，在周二和周五拉动，然后如果我可以开始让它成为一个电路并在那里获得 HIIT 间隔，当然，”她说。如果您是初学者，只需专注于锻炼大肌肉群——这里有一些 教练批准的练习 让你开始。

注重形式

然后一旦你进入健身房，确保你优先考虑形式而不是代表。 “如果我说空中深蹲，但他们没有足够的灵活性来正确地做这些动作，我会说，‘好吧，我们去靠墙；我们要做靠墙坐，”她指出。意思是，如果你必须修改某个练习也没关系——如果你发现自己在形式上有所妥协，这表明你可能需要降低一个档次。

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“你不会相信有多少 [人] 不能进行适当的体重下蹲或适当的弓步，最终弊大于利，”迈克尔斯补充道。所以做你关于修改的功课——仅仅因为你需要调整锻炼并不意味着你不会获得相同的肌肉增长。

“你可以做一些事情，比如改良的平板支撑、超人，你可以用几个弹力带，把弹力带挂在沙发腿上做划船，你可以做改良的俯卧撑……所有这些都可以改变，”她解释道. “但在你开始涉足这些事情之前，先对自己进行形式教育。”

知道什么时候停止

虽然一致性很重要，但了解自己的极限也很重要。例如，Michaels 一直在与非常严重的背部受伤（脊柱骨折和椎间盘突出）作斗争，所以现在，她必须注意在健身房引起疼痛的原因。 “即使 [if I have a] 紧腰，我想， 没有 .一切都停止了，”她说。她会用冰敷、热敷，也许还会进行一轮针灸等治疗。“除此之外，我会在三天内什么都不做，直到它完全平静下来，”她指出。

即使您没有背痛，也要牢记这一重要教训。如果你过度劳累你的身体，你很容易弊大于利，所以听听你身体自己的危险信号。 “你必须了解是什么触发了[疼痛]以及如何解决它，”迈克尔斯补充道。

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外卖

无论您的健身水平如何，您都希望将 Michaels 的小费放在后兜里。毕竟，如果您没有掌握基础知识，即使是最高级的锻炼也不会给您想要的结果。更有理由刷新基础知识，你不觉得吗？

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