米糠油：健康益处、缺点以及与其他选择的比较

即使您不认为自己是一名厨师，您的厨房储藏室也可能备有多种食用油，用于煎炸、调味和烘烤。

帮助您决定较少使用的米糠油是否值得添加到您的轮换中 健康食用油 ，我们调查了最新研究并请一位米糠专家分析该成分的益处、缺点、环境影响和营养成分。

什么是米糠油？

正如您可能从名称中猜到的那样，米糠油是从米糠中提取的油，米糠是糙米的坚硬外层，去除后制成白米，说 伊丽莎白瑞安博士 ，科罗拉多大学的米糠研究员和教授。

一旦麸皮（ 否则可能会浪费 ) 被移除后，通常使用化学溶剂提取其油。 Ryan 说，还有其他提取油的技术，包括压榨机和超临界流体，其中涉及使用高压二氧化碳去除麸皮。

一旦提取出来，米糠油就是 精制以去除蜡质和游离脂肪酸 ，加热时经常燃烧和冒烟，使其适合烹饪。

米糠油 大量生产 1个 在泰国和印度，它是一种流行的食用油 在许多亚洲国家 2个 ，包括日本、韩国、中国、台湾、泰国和印度尼西亚。因为它有一个 烟点 490 华氏度 — 所有食用油中含量最高的一种 - 米糠油具有中性但略带坚果味，可用于油炸和烘焙，Ryan 说。它也是一种流行的炒菜配料。

石油 可以作为乳化剂 和 延长保质期 ，所以它也存在于高度加工的食品中。

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概括

营养价值。

这是 1 汤匙米糠油的营养成分， 根据美国农业部 3个 :

• 卡路里：120
• 脂肪：13.6克
• 饱和脂肪：2.68克
• 单不饱和脂肪：5.34克
• 多不饱和脂肪：4.76克
• 维生素 E：4.39 毫克

赖安说，米糠油的确切营养成分因所用大米的类型而异。不过一般来说， 米糠油的脂肪酸组成 大约含有 47% 的单不饱和脂肪、33% 的多不饱和脂肪和 20% 的饱和脂肪。

虽然您需要消耗各种脂肪来获取能量并 帮助身体吸收特定的维生素 ，摄入过多的饱和脂肪会增加低密度脂蛋白（又名 LDL，或“坏”）胆固醇的水平， 增加患心脏病和中风的风险 4个 .

另一方面，食用不饱和脂肪（包括多不饱和脂肪和单不饱和脂肪）代替饱和脂肪可以 降低心血管疾病的风险 5个 .

这 omega-6 脂肪酸 长期以来，人们一直认为多不饱和脂肪会促进炎症，但研究人员现在认识到，最重要的是摄入 omega-6 脂肪和 omega-3 脂肪的平衡比例 .米糠油中 omega-6 的比例高于 omega-3。

米糠油的种类。

由于在粗米糠油中发现了上述蜡和游离脂肪酸，因此在食品和杂货店过道中发现的所有米糠油都是精制的，Ryan 说。她补充说，与橄榄油不同，米糠油没有多个等级，例如初榨和特级初榨。

不过，您可能会在专业市场上看到几种形式的精制米糠油。

• 有机的 : 根据美国农业部的标准， 用于生产有机米糠油的大米是在没有合成肥料和基因工程的情况下种植的。土壤肥力、作物养分和害虫是通过自然实践来管理的，例如耕作、作物轮作和有机非合成杀虫剂。
• 压榨机： Ryan 说，米糠油生产商无需披露提取细节，但有些生产商可能会选择在其产品标签上标明“榨油机压榨”。这种机械提取方法涉及用机器将油从麸皮中压出，而不依赖于通常使用的化学溶剂 基于石油的 6个 和 可能对环境有害 7 .

米糠油的健康益处。

它可以适度改善心脏健康。

Ryan 说，由于其不饱和脂肪含量，米糠油可以降低胆固醇水平，有助于降低患心脏病和中风的风险。

实际上， 2022 年对八项研究的回顾 8个 发现食用米糠油可以“显着降低”血液总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

米糠油的 植物甾醇 2个 - 结构类似于胆固醇的植物衍生化合物 - 也在其心脏健康益处中发挥作用，Ryan 说。

植物甾醇 不仅防止肠道 9 吸收饮食中的胆固醇，但它们也会增加粪便中胆固醇的排泄。和 每天摄入植物甾醇 9 可以显着降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

它含有有益的抗氧化剂。

一汤匙米糠油提供超过 4 毫克的 维生素E， 或大约 30% 营养素的推荐膳食允许量 10 适用于 14 岁或以上的个人。

这种脂溶性维生素具有抗氧化特性，这意味着它可以保护细胞免受因暴露于自由基（高度不稳定的分子， 引发氧化应激 ) 那可能 导致心血管疾病和癌症 10 发展。

除维生素 E 外，米糠油还富含 γ-谷维素，这种化合物可 被认为是 1个 最有效的抗氧化剂之一，可能具有抗癌特性。

在对接种结肠癌的小鼠进行的一项研究中， 研究人员发现，摄入γ-谷维素 十一 显着减少了啮齿动物的肿瘤质量。也就是说，动物研究的结果不一定适用于人类。

它可以改善皮肤健康。

Ryan 说，除了食用油外，化妆品中还含有米糠油。它通常包含在肥皂中，她补充说，连同 防晒霜和外用抗衰老产品 12 .

原因：米糠 含有角鲨烯和生育三烯酚 ，局部使用时有助于皮肤软化和修复的化合物。

当与蒸馏水中的表面活性剂、防腐剂和抗氧化剂结合使用时，米糠油还被证明可以改善皮肤水分含量并维持皮肤的正常 pH 值。反过来，它可能有助于治疗特应性皮炎和牛皮癣等皮肤病， 研究人员表示 12 .

它是防过敏的。

由于其非常轻微的坚果味和高 烟点 , 米糠油是 低过敏性替代品 到 花生油 ，瑞安说。这种油还用于面向麸质不耐受或过敏人群销售的产品，因为大米本身就是 天然无麸质 ，她补充道。

米糠油的缺点。

米糠可能有一些值得注意的好处，但它也有一些健康问题。以下是米糠油的潜在缺点。

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它含有饱和脂肪。

虽然米糠油含有支持心脏健康的不饱和脂肪，但烹饪原料中确实含有一些饱和脂肪，这 可能会增加 13 低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平和 有助于 14 过量食用会导致心脏病和中风。

米糠油还含有比 omega-3 脂肪酸更多的 omega-6 脂肪酸。大多数人已经从他们的饮食中摄取了大量的 omega-6 脂肪（存在于加工食品中），他们需要用 omega-3 脂肪（存在于亚麻籽、大麻和奇亚籽油中）来平衡它们。

它的生产可能会对环境造成危害。

水稻通常使用杀虫剂种植，并且 农药总量的15% 十五 在全球范围内用于作物生产的化学物质用于稻田。反过来，可能会发现这些化学物质的痕迹 在麸油中，Ryan 说。

这些 杀虫剂也可以进入水道 16 并渗入地下水，使饮用水不安全，并使动物、人类和植物群接触有毒化学物质 . 更重要的是，一些农药的应用会影响健康 农场工人 17 和 邻近社区 18 .

米糠油提取过程本身也对环境有害。如前所述，稻脑通常是用化学溶剂提取的，而不是将油从麸皮中压出的机械方法，Ryan 说。

“虽然用于提取石油的己烷等化学溶剂不在您购买的最终精炼产品中，但它们仍然是废品，”她补充道。 “因此，从环境的角度来看，我认为重要的是我们仍然要意识到米糠油提取过程的能源密集度或化学密集度。”

大米可能含有砷。

砷是一种有毒的准金属，是一种常见的地下水污染物，尤其是在东亚和南亚以及南美国家。在农业领域，众所周知，砷会在大米中积累，食用大米后， 可能导致毒性 19 .具体而言，砷 与健康问题有关 二十 例如人类的癌症和 DNA 损伤。

Ryan 说，虽然其中一些杂质在炼油过程中被去除，但它们可能不会被完全过滤掉。一项 2015 年的研究 发现砷存在 在一些米糠油中，以及其他重金属的浓度，包括铅、汞、镉和锌， 远高于推荐值 用于饮用水。

那么，米糠油好还是不好呢？

与 其他植物油 , 米糠油通常在偶尔炒菜时适量食用是安全的，而且由于其不饱和脂肪含量和抗氧化剂，它可能对健康有益。

也就是说，米糠油确实含有饱和脂肪，并且 omega-6 的含量高于 omega-3 脂肪酸，这可能会分别增加低密度脂蛋白胆固醇并可能促进炎症。

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此外，食用油可能含有微量重金属，并在整个生产过程中对环境产生重大影响。

您需要特别注意一些含有米糠油的加工食品，因为这些食品也可能 含有大量的钠和糖 ，已知对健康有负面影响。米糠油也用于油炸，这也不是一种健康的食品。

概括

虽然市场上的所有米糠油都具有大致相同的营养成分，但您需要选择有机和/或压榨品种，以尽量减少传统米糠油对环境的危害。

选购有机压榨米糠油

Thrive Market 有机米糠油

米糠油与其他油。

米糠油与橄榄油

一汤匙 橄榄油 提供与米糠油大致相同的总脂肪量（14 克）和饱和脂肪（2.17 克）几乎相等。

然而，这两种食用油在不饱和脂肪方面存在差异：橄榄油的单不饱和脂肪（9.58 克）和 多不饱和脂肪含量较低（1.33 克） 21 .橄榄油的烟点 范围从 350 到 470 华氏度 , 取决于所使用的品种。

虽然米糠油可能是高温煎炸或烹饪的更好选择，但食用橄榄油已成为 与更好的整体健康有关 .此外，鉴于其单不饱和脂肪含量高，与米糠油相比，橄榄油是更健康的家庭烹饪选择。选择营养更丰富的 特级初榨橄榄油 什么时候可以。

米糠油与植物油

很像米糠油，一汤匙植物油，经常 豆油 或者 廉价种子油的组合 ，提供 14 克脂肪，但脂肪酸组成略有不同。植物油提供的饱和脂肪略少（1.92 克），单不饱和脂肪仅多 0.3 克（5.64 克），大约 多不饱和脂肪 1 克（5.64 克） 22 .

两种油最大的区别：烟点， 只有华氏 400 度 用于植物油。 尽管营养差异很小，但如果您希望在更高温度下烹饪，米糠油可能是更好的选择。

米糠油与葵花籽油。

再次， 葵花籽油 和米糠油每汤匙均提供约 14 克脂肪，但前者的饱和脂肪略少（1.44 克），大约是单不饱和脂肪的一半，几乎 双倍的多不饱和脂肪 23 .

当食用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替饱和脂肪时，它们都可以帮助改善心脏健康。但是，用米糠油代替葵花籽油 已被发现 24 降低 2 型糖尿病女性的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。由于向日葵油还具有 烟点 450 华氏度 , 米糠油可能是高温烹饪的营养略高的选择，但它们具有可比性。

经常问的问题

外卖。

在您的饮食中加入适量的米糠油可能会带来一些潜在的健康益处，这要归功于其不饱和脂肪和抗氧化剂，并且对于过敏体质的人来说是一个不错的选择。然而，这种油的生产存在环境和伦理问题，而且它含有会升高胆固醇的饱和脂肪。

底线：偶尔用米糠油烹饪没什么好紧张的。但对于日常膳食，可以考虑使用更有营养的油，比如 橄榄油和鳄梨油 , 支持您的健康。