您不想错过的核桃的 7 大健康益处
你多久吃一次核桃？这些不起眼的脑形坚果并不总是最受欢迎的——但它们对健康有无数好处。一盎司的核桃可以帮助促进大脑健康、心脏健康、肠道健康等等。
在这里了解核桃的营养价值和营养师推荐的份量。
什么是核桃？
核桃是又小又皱的坚果（ 也被认为是核果 1个 ——带有种子的核果）味道浓郁、甜美，有时略带苦味。它们通常生长在加利福尼亚和南美洲。
核桃适合用于甜味和咸味菜肴。然而，核桃可以 对树坚果过敏的人很危险 2个 .
营养信息
- 卡路里： 185
- 胖的 ：18.5克
- 饱和脂肪： 1.7克
- 胆固醇 : 0 克
- 钠 : 0.6 毫克
- 碳水化合物： 3.9克
- 膳食纤维： 1.9克
- 蛋白质 ：4.3克
- 钙 : 27.8 毫克
- 镁 ：44.8毫克
- 铁： 0.8毫克
- 钾 : 125 毫克
“与其他坚果相比，核桃中 omega-3 脂肪酸的植物来源要高得多，”说 May Zhu，MBA，研发，LDN。 这些脂肪酸不能在我们的身体中制造——我们从食物中获取它们——但却是维持生命所必需的 大脑健康和认知，以及心血管健康。
10 月 4 日标志
不要把核桃皮扔到一边。 Huma Chaudhry, RD, LDN , 补充说，核桃皮还含有大量的抗氧化剂，可以“帮助对抗体内的炎症和氧化损伤。”
核桃也是极好的来源 铜、叶酸和维生素 B6 和 E 4个 .
好处
核桃从头到脚都有益，有助于支持大脑、心脏、肠道等的健康。以下是他们吃它们的最高科学支持的好处：
1.
它们可能有益于大脑健康。
“核桃含有健康脂肪、抗氧化剂和维生素 E 等营养物质，它们都可以通过减少氧化应激和炎症来促进大脑健康，”Zhu 解释说。
研究表明杏仁、榛子和核桃中的营养成分 可以帮助预防甚至控制阿尔茨海默病 5个 .
“核桃中发现的植物化合物还被证明可以减少大脑中的炎症和氧化应激，从而降低患脑部疾病的风险，”乔杜里说。英国核桃（最受欢迎的类型） 持有多种植物化学物质 6个 ，包括大量有益于大脑健康的多不饱和脂肪酸。核桃中的多酚类化合物可减少脑细胞炎症并改善 神经发生 7 ，在大脑中形成新的神经元。
一项研究还发现，通常经常食用坚果， 可能与降低认知能力下降的风险有关 8个 .
概括
核桃含有健康的脂肪、抗氧化剂和维生素 E，可以帮助减少大脑炎症，并随着年龄的增长支持健康的认知。 2.它们可能有益于心脏健康。
“核桃的消费与支持心脏健康有着最显着的联系，”朱说。这是因为核桃含有大量 α-亚麻酸 9 (ALA)，可降低患心血管疾病的风险。吃核桃而不是含有饱和脂肪的食物有助于降低“坏胆固醇”(LDL) 并提高“好胆固醇”(HDL)。
另一项研究甚至将 10 核桃摄入量降低中风率。一组参与者吃了 地中海饮食 与低脂饮食对照组相比，包含大量混合坚果的人中风风险降低了 49%。
概括
众所周知，核桃中的 ALA 脂肪酸有助于增加好胆固醇并降低坏胆固醇，从而支持心脏健康。 3.它们可以帮助平衡血糖。
核桃的另一个最大好处：它们的组合 健康脂肪 , 蛋白质 ， 和 纤维 能 减少血糖峰值 并在两餐之间保持均衡的血糖水平。
关于这个主题的一项研究专门研究了 核桃油 ，表明食用核桃油 可以改善血糖水平 十一 在 2 型糖尿病患者中。 另一项研究 12 （对高血脂合并2型糖尿病患者进行的研究）表明，长期食用核桃可降低空腹血糖和胰岛素水平。
“核桃中的常量营养素组合可以增加饱腹感，让你更长时间保持饱腹感，并使其成为一种对糖尿病有益的零食，”乔杜里说。
概括
核桃含有蛋白质、脂肪和膳食纤维，可以帮助您在两餐之间保持饱腹感并保持血糖稳定。 4.它们可能有助于改善睡眠质量。
核桃 天然含有褪黑激素 13 ，在优质睡眠中发挥作用。 “尝试 更换褪黑激素软糖 用一把核桃作为睡前零食，”乔杜里建议道。
除了褪黑激素外，核桃还有助于改善睡眠，这要归功于 镁含量高 .一盎司的份量包含 每日镁需求量的 11% 14 .镁是一种必需的矿物质，可以帮助您的身体放松，改善睡眠质量。它也是 帮助调节 GABA 十五 , 一种神经递质 参与促进良好的睡眠 .
最后是核桃 还含有色氨酸 16 - 与感恩节火鸡中的氨基酸相同。你的大脑将 L-色氨酸转化为 血清素 , 这倾向于 让你感到困倦 17 .这些是核桃可能有助于更健康睡眠模式的几个原因。
概括
核桃中的镁、褪黑激素和色氨酸使它们成为一种健康且促进睡眠的睡前零食。 5.它们可能有助于延长寿命。
最近的研究表明，核桃可能有助于延长寿命，并帮助您更健康、更优雅地变老。
“哈佛大学 T.H. 的研究人员陈氏公共卫生学院将较高的核桃摄入量与较低的美国老年人死亡风险联系起来，”乔杜里说。 “该研究将每周食用五份（或更多）核桃与 降低死亡风险 18 ”
她指出，多吃核桃的那组人死于任何原因的风险降低了 14%，死于心血管疾病的风险降低了 25%，而且预期寿命增加了大约 1.3 年（但重要的是要注意这项研究由加州核桃委员会资助）。
正如我们已经看到的，核桃支持心脏健康和 降低心血管疾病的风险 19 ，这是其中之一 主要死因 二十 在美国。
概括
多吃核桃甚至可以帮助你活得更久，但我们需要更多的研究才能确定。 6.它们可能有益于肠道健康。
“核桃提供一定剂量的纤维，这有利于定期排便并支持我们的良好肠道细菌，”乔杜里说。 “这 可溶性纤维 核桃中的核桃可以帮助喂养大肠中的有益肠道细菌，并且已经 与降低结肠癌风险有关 21 ”
在另一项由加州核桃委员会资助的研究中，194 名健康成年人连续八周每天食用 1.5 盎司核桃。他们看到了一个 增加有益菌 22 与不吃核桃时相比。在另一项研究中，协调员还得出结论： 食用核桃会影响肠道微生物组 23 .
概括
核桃中的可溶性纤维可以支持肠道健康和多样化的肠道微生物群。 7.它们可以改善新陈代谢健康
每周多次食用核桃等坚果 与体重增加较少有关 24 并降低肥胖风险。这也与降低患慢性病的风险密切相关。
动物和人类研究均表明， 核桃可能有助于降低风险或病情进展 25 例如帕金森病、中风、抑郁症、心血管疾病和 2 型糖尿病。核桃还可以降低“坏胆固醇”和 植物褪黑素 26 在发现 正在研究核桃 26 因其抗癌作用 27 .
概括
用核桃代替不健康的零食可能会降低患肥胖症等代谢综合征的风险。推荐份量
Zhu 和 Chaudhry 都建议每份吃一盎司核桃（大约一把），并指出研究表明 一盎司的份量就足够了 28 改善饮食质量和某些营养素（如镁）的摄入量。
他们还建议将核桃作为零食单独食用（预先包装的核桃经过正确分配，可以随时随地享用）；混入格兰诺拉麦片；或作为沙拉、酸奶或燕麦片的松脆配料。
“在你的早餐燕麦片或煎饼上加入核桃或香蕉面包或烤饼等烘焙食品，”乔杜里建议道。 “我喜欢烤核桃并将其切碎，然后放入炒菜、卷饼中，或用作鱼和鸡肉的松脆涂层。”
您还可以尝试其中一种含有核桃的 mindbodygreen 食谱：
- 迷迭香炒核桃意面
- 一锅扁豆核桃烤通心粉
- 核桃蒜泥蛋黄酱虾
- 橄榄油核桃香料蛋糕
- 核桃酱
- 植物性碎“牛肉”
- 奶油椰子酸奶碗
看看我们的 抗炎饮食指南 更多的想法。
过敏和副作用
当然，如果你对核桃过敏，你应该把这种食物从菜单上去掉。坚果过敏 会引起过敏反应 ，这可能是致命的。即使您认为自己只是对其他坚果过敏，也请在食用核桃之前咨询您的医生。 Chaudhry 说树坚果可能是密切相关的，可能会引起交叉反应。
“年幼的孩子在食用核桃片时应受到监督，以免窒息，”朱补充道。她还解释说，吃太多核桃可能会导致胃肠不适，如腹胀或腹泻。
购买和储存技巧
核桃有一个坚硬的外壳，可以帮助保护它们免受大多数有害杀虫剂的侵害，所以如果您想省点钱，您不一定需要购买有机核桃。
吃生核桃（相对于烤过的坚果）会给你更多的抗氧化剂。 “加州种植的有机英国核桃是优质选择，”乔杜里说。
去壳核桃摸上去应该是硬的，而不是软的或干瘪的。带壳的核桃应该感觉饱满而沉重。将核桃存放在冰箱中以保持新鲜，或将它们放入冰箱长达一年。
经常问的问题
外卖
核桃是一种强大的食物，可以融入您的膳食和零食中。准备好享受这种健康（美味）坚果的好处了吗？了解它们如何与其他流行选项相媲美， 像山核桃，在这里 .
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