您可以吃的 10 种最健康的脂肪（以及应避免食用的脂肪）

脂肪通常名声不好。然而，脂肪实际上是一种必需的营养素，在体内起着多种重要作用。诀窍是将天然、营养丰富的脂肪来源装到你的盘子里。

为了提供帮助，我们询问了营养学家是什么让脂肪健康或不健康，以及哪些健康脂肪应该包含在您的饮食中。

为什么脂肪很重要

脂肪是一种常量营养素，还有碳水化合物和蛋白质，这意味着我们的身体需要大量的脂肪（相比之下，我们的身体需要少量的微量营养素，例如维生素和矿物质）。

脂肪已经 诽谤 1个 几十年来，有几种饮食提倡无脂或低脂饮食模式。然而，这种必需的营养素在体内起着多种重要作用， 水晶斯科特，R.D. ，专门从事体重管理的营养师。此外，脂肪还能为食物增添美味，帮助我们产生饱腹感，说 Jen Scheinman，理学硕士，RDN ，功能性营养教练。

幸运的是，人们对脂肪重要性的认识一直在提高，高脂肪饮食等饮食的日益普及就是明证。 酮饮食 .以下是膳食脂肪如此重要的一些原因：

它提供能量。

脂肪是一种集中的能量来源，与碳水化合物或蛋白质相比，每克脂肪提供的卡路里多一倍以上。它作为一个 能量的储存形式 2个 可以在需要时使用。

它有利于维生素的吸收。

脂溶性维生素（ 维生素 A、D、E 和 K 3个 ) 需要脂肪才能在体内正常吸收。在每顿含有这些维生素的膳食中摄入一些脂肪有助于确保它们得到正确利用。

它维持细胞结构。

脂肪是一种 细胞膜的重要组成部分 4个 并有助于全身细胞的结构和功能。

它可以产生激素。

一些激素，包括某些肾上腺激素和一些性激素，是由胆固醇合成的，胆固醇是一种脂肪。

身体脂肪提供绝缘和保护。

脂肪在体内提供绝缘和衬垫，保护器官并帮助维持体温。棕色脂肪或棕色脂肪组织 (BAT) 也有助于通过以下方式产生体热 产热作用 5个 .

吃多少脂肪

膳食指南通常建议您获得 总卡路里摄入量的 20% 到 35% 6个 来自脂肪。例如，对于遵循 2,000 卡路里饮食的人来说，每天可以从脂肪中摄取 400 至 700 卡路里（约 45 至 75 克）。

然而，重要的是要了解并非所有脂肪都是生而平等的。事实上，有数百种不同的脂肪酸，每一种都有其独特的特性。为了方便和理解，它们被分为几个主要类别（单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、反式脂肪等）。

概括

是什么让脂肪健康？

那么，什么使脂肪健康，以及如何区分 健康脂肪 和不健康的脂肪？

“健康的脂肪往往是天然的，并且具有易于身体分解和利用能量的化学结构。这些包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，”说 乌玛·奈杜，医学博士 ，营养精神病学家和作者 这是你的食物大脑 .

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（简称 MUFA 和 PUFA）存在于鳄梨等食物中， 橄榄油 、坚果、种子和鱼。他们能 促进心脏健康 7 , 降低胆固醇水平 8个 ， 和 减少炎症 9 , 谢曼说。

另一方面，Naidoo 解释说，不健康的脂肪是食品加工的结果。加工会改变天然脂肪的结构，使它们更难被人体利用。

加工脂肪通常以反式脂肪、氢化脂肪和油的形式存在，以及 加工过的种子油 , Naidoo 说。这些脂肪可以 提高低密度脂蛋白胆固醇水平 10 , 增加患心脏病的风险 十一 ，并有其他负面的健康影响，斯科特说。

概括

Omega-3 与 omega-6 脂肪酸

如果您听说过 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，您可能想知道它们之间有什么区别以及哪种健康。

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Omega-3 脂肪酸 是一种多不饱和脂肪 抗炎特性 12 ;而高比例的 omega-6 可以 发炎的 13 , Naidoo 说。

Omega-3 脂肪酸在人体中起着至关重要的作用 大脑发育和功能 14 , 支持心脏健康 十五 , 并且可能有助于像这样的条件 沮丧 16 , 多动症 17 ， 和 年龄相关的认知衰退 18 , 谢曼说。

“在工业革命之前，人类饮食中 omega-6 和 omega-3 脂肪的比例约为 4:1；然而，在当今的食品环境下，普通人的消费量大约为 16:1 比例 19 omega-6 到 omega-3 脂肪，这是慢性炎症和许多代谢疾病的驱动因素之一，”Naidoo 解释道。

“因此，摄入大量 omega-3 脂肪酸以降低这一比例尤为重要， 平衡 13 过量 omega-6 的炎症作用，”Naidoo 补充道。

概括

健康脂肪清单

现在您已经了解脂肪的重要性，这里有一些天然、有营养的健康脂肪来源（植物和动物），您可以将它们添加到您的饮食中。

肥鱼

肥鱼 是保护心脏的 omega-3 脂肪酸的重要来源。事实上， 美国心脏协会 二十 建议每周吃两份富含脂肪的鱼，以改善心脏健康。富含脂肪的鱼，如鲑鱼， 也是蛋白质的良好来源 21 并且碳水化合物含量可以忽略不计。

如果你想在你的饮食中添加更多的鱼，试着做这些 鱼炸玉米饼 或者 三文鱼蛋糕 .来自 环境观点 ，体型较小的“SMASH”鱼（鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、鲱鱼和沙丁鱼）不太可能含有有害毒素，而且更具可持续性。

牛油果

与大多数主要含有碳水化合物且脂肪含量不多的水果不同， 牛油果 22 富含健康脂肪。鳄梨还含有维生素 E 和 抗氧化剂 23 改善大脑健康并预防神经退行性疾病，如阿尔茨海默病和帕金森病。

斯科特建议添加 牛油果 用于沙拉或三明治，或将其用作黄油或蛋黄酱等涂抹酱的替代品。 鳄梨油 也是一个 高温烹饪的健康选择 .

坚果

坚果富含健康脂肪 促进心脏健康。 2017年 学习 24 发现每周至少吃五次 1 盎司坚果可以降低 20% 的心脏病风险。

当您感到饥饿时，您可以咀嚼一把坚果，或者将它们添加到您的酸奶、麦片或冰沙中，使它们更有饱腹感和营养。如果你喜欢 坚果酱 ，您可以将它与芹菜片或苹果片搭配起来作为健康的蘸酱。

种子

像坚果一样，种子也含有 蛋白质方面的强大冲击力 和健康的脂肪。 种子含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪 25 这可以帮助降低胆固醇、血压和血糖。

有许多不同类型的种子，它们可以以多种不同的方式使用。例如，您可以添加磨碎的亚麻籽或 嘉种子 到你的冰沙。或者，您可以混合撒上 南瓜 和 葵花籽 在你的汤和沙拉上。奇亚籽布丁也是不错的早餐选择。

橄榄油

橄榄油 是的基石 地中海饮食 ，这被认为是 世界上最健康的饮食之一 26 .橄榄油含有 油酸 27 ，这是一种具有强大抗炎特性的脂肪酸。

你可以在自制中使用橄榄油 沙拉酱 , 香草酱 和鹰嘴豆泥，或将其淋在烤蔬菜上。选择 冷榨特级初榨橄榄油 (EVOO) 以获得最高的营养和抗氧化剂含量。

蛋

鸡蛋，尤其是蛋黄，曾经有一个 坏说唱 28 因为他们的胆固醇含量。然而，最近的研究表明，饮食中的胆固醇 不是心脏病风险的重要因素 29 .此外，鸡蛋是 营养丰富的食物 30 除了蛋白质和健康脂肪外，还提供多种维生素和矿物质。

鸡蛋的用途极为广泛，而且易于烹饪。它们几乎可以在一天中的任何时间食用。例如，你可以吃一个 早餐炒鸡蛋 ，午餐吃蔬菜鸡蛋松饼，晚餐吃 shakshuka。你甚至可以添加 鸡蛋到你的燕麦片 以获得更丰富的奶油质地。

酸奶

和其他乳制品一样， 酸奶还含有脂肪、蛋白质和钙 .它还具有 益生菌的额外好处 31 ，提高免疫力和肠道健康的健康细菌。

您可以直接吃酸奶或将其添加到 冰沙 .在上面放上浆果和坚果，以增加风味和营养。当您在杂货店购买酸奶时，一定要选择全脂酸奶，避免选择无脂或低脂酸奶。

豆子

豆类是您饮食的重要补充，特别是如果您是素食主义者或素食主义者并且正在寻找更多的食物来 增加蛋白质摄入量 .除了omega-3脂肪酸， 豆类还提供蛋白质和纤维 32 .

豆类有很多种，您可以用多种方法烹制它们。例如，您可以在沙拉中加入鹰嘴豆或芸豆，然后使用 汤里的豆子 .黑豆可以做成健康的炸玉米饼馅，而烤利马豆则是一道不错的小吃。

酥油

酥油是澄清黄油的一种形式，已被用于 阿育吠陀 几个世纪以来的食谱和补救措施。它是通过加热黄油并去除多余的水分制成的，以产生含有脂溶性成分的更浓缩的脂肪 维生素 33 A、E 和 K，Ginger Hultin，硕士，RDN， 之前告诉过mindbodygreen .

酥油具有 485 华氏度的高烟点，这使其成为一种很好的烹饪介质。购买酥油时，尽量选择有机、草饲的品种。

黑巧克力

黑巧克力含有一种饱和脂肪，称为 硬脂酸 3. 4 Scheinman 说，这似乎不像肉类脂肪那样影响胆固醇水平。此外，她说它充满了其他 营养素 35 像镁以及健康的多酚。

你可以吃一块 午餐后吃黑巧克力以抑制对糖的渴望 , 或者你可以把它刮在你的酸奶上或者 奇亚籽布丁 . Scheinman 建议选择可可含量超过 70% 的品种。

要避免的不健康脂肪

反式脂肪和氢化油是您应该避免的不健康脂肪。

反式脂肪 是通过一个制造过程形成的，该过程涉及向植物油中添加氢，以便在室温下将其从液体转化为固体。

人造黄油和起酥油是反式脂肪的例子。它们被称为部分氢化油 (PHO)。 Naidoo 说，反式脂肪过去存在于许多油炸食品、烘焙食品、包装零食和商店购买的沙拉酱中。这些脂肪已被证明会造成严重的 对心脏健康的风险 36 .

目前，美国食品药品监督管理局（FDA） 禁止食品制造商在食品中添加反式脂肪 37 在美国，虽然有些产品仍然含有它们的痕迹。 FDA 估计，从加工食品中去除 PHO 每年可能会预防数千人死亡和心脏病发作。

除了反式脂肪，其他高度加工的脂肪如 植物油和种子油 Scheinman 说，它们也不健康，尤其是大量使用时。 “人们担心在食品中发现的高度加工脂肪 豆油 , 玉米油 ， 和 葵花籽油 会增加炎症，尤其是在典型的美国饮食中，我们吃了大量的这些脂肪，而健康的抗炎 omega-3 脂肪酸却很少，”她解释道。

Naidoo 建议避免食用炸薯条等油炸食品，因为快餐店通常使用这些会引起炎症的廉价油。

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饱和脂肪呢？

饱和脂肪通常与反式脂肪归为一类，但它们不是一回事。饱和脂肪存在于肉类和奶制品等动物产品以及一些热带植物食品中，例如 椰子 , Naidoo 说。

虽然人们曾经认为应该严格限制饱和脂肪，但最近 研究 38 斯科特解释说，这表明它们可能不像以前认为的那样有害。

“目前的饮食指南建议您将饱和脂肪控制在卡路里的 10% 以下。如果您患有心脏病、高胆固醇或有患心脏病的高风险，美国心脏协会建议将饱和脂肪控制在 每日卡路里的 5% 到 6% 39 ”，谢曼说。

在评估食物的健康程度时，考虑食物提供的营养质量而不仅仅是瘦肉也很重要， Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , 之前 向 mindbodygreen 指出。如果一种食物富含维生素和矿物质，并且还含有一些饱和脂肪（例如鸡蛋），那么它可能比不含脂肪但也不能提供多少营养价值的食物更好。

与所有食物一样，Naidoo 建议适量食用饱和脂肪，并将其作为富含水果和蔬菜的健康均衡饮食的一部分。

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常问问题

外卖

如果您想吃得更好，在您的饮食中添加健康脂肪并尽可能消除不健康脂肪是值得的。坚果、种子、豆类、鳄梨、鸡蛋、多脂鱼、 橄榄油 和酸奶都是健康脂肪的重要来源，会让您感到满足。