您可以为大脑做的 3 件最好的事情，来自神经生理学家

保持健康的大脑并不需要复杂。当然，您可以学习各种脑筋急转弯、游戏等等，但您可以为大脑做的最好的事情实际上要简单得多。

在最近的一集中 mindbodygreen 播客 , 神经生理学家 路易莎尼古拉 , 创始人 神经运动 , 分享三个基本原则，你应该优先考虑一个更健康的大脑。下面是一个快速总结：

睡觉

“首先，我认为 睡觉 是我们拥有的最被低估的高性能工具，”尼古拉说。“如果你愿意的话，它就像一个污水处理系统或洗碗机。它清洗了白天积累的所有碎片和垃圾。”

如果你睡眠不足，你的大脑就无法清除这些碎片，这些毒素就会开始堆积。 “其中一种形成的蛋白质是淀粉样蛋白 β——这是一种蛋白质 阿尔茨海默氏症的标志之一 1个 ”尼古拉指出。

然后她解释说你应该把两个数量都拿走 和 考虑到。毕竟，整整八九个小时的睡眠并不总是可能的，但更多的是关于你所获得的时间的质量。这就是为什么 Nicola 建议设置一致的就寝和起床时间，在您放松时调暗灯光（因为蓝光会干扰您天然的褪黑激素分泌），并确保您的卧室保持足够凉爽。 这里 ，您可以找到更多专家支持的技巧来捕捉高质量的 Zzz。

而同时 睡眠追踪器 可能会有帮助，但它们对于确保高质量睡眠并不是必不可少的。 “最终，你应该只关注你睡觉时的感受 [以及] 你早上醒来时的感受，”她补充道。

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锻炼

现在，对于等式中同样重要的一半：锻炼。任何运动都有益于神经系统健康；然而，尼古拉确实赞扬有氧运动并且 阻力训练 以获得最佳的大脑老化。

有氧运动也被证明可以 在海马体中产生新的神经元 2个 ，或与记忆、学习和情绪相关的大脑区域。

另一方面，阻力训练也提供新的和令人兴奋的大脑益处。她解释说，收缩你的肌肉可以释放某些 肌动蛋白 3个 ，或基于肌肉的蛋白质，进入血液。

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“它们进入血脑屏障，对我们大脑的不同区域产生影响，”Nicola 分享道。其中一些肌细胞因子已被证明 具有神经保护特性 4个 .

不确定多久一次就足够了？尼古拉建议每天至少进行 20 分钟的有氧运动，每周进行 3 次阻力训练。

“你想每块肌肉做大约五次练习，”她解释道。如果您需要一些锻炼灵感，请随时查看我们的完整内容 力量训练指南 .

补品

将睡眠和锻炼视为大脑健康的基础。然后如果你想加倍努力，你可以补充。 Nicola 说肌酸和 EPA/DHA（omega-3 脂肪酸的两种衍生物）是 对大脑健康最重要 .

“我提倡每个人都补充 omega-3 脂肪酸，特别是 EPA和DHA ”Nicola 说，因为这些形式有助于细胞膜流动性和整体大脑健康。您可以找到我们最喜欢的 omega-3 补充剂 这里 .

至于肌酸，最近的研究看起来很有希望：根据 2021 年关于补充肌酸和大脑健康的回顾性研究 5个 , 食用氨基酸与提高认知有关。其他 2018回顾 6个 发现补充肌酸可以改善短期记忆、智力和推理能力。

您也可以选择 大脑和记忆补充剂 ，如果您想具体一点。无论您选择哪种补充剂，“到目前为止，补充剂的质量是您需要考虑的第一件事，”Nicola 指出。她解释说采购和剂量很重要，所以不要只投资你看到的任何产品。

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不确定在哪里可以找到可靠的选择？从这里开始精心挑选的清单 市场上最好的大脑补品 ，全部由营养学博士推荐。

外卖

如果您想支持您的大脑健康，请注意以下基本事项：优先考虑高质量和持续的睡眠，经常锻炼，如果您想要额外的提升，请服用大脑健康补充剂。简单的！