“睡不好”是遗传的吗？这就是科学所说的

你睡得好吗？ 关于 30%的成年人 1个 与短期睡眠障碍作斗争，大约 10% 的人患有长期睡眠障碍——相当多的人会以“否”回答这个问题。

如果您从记事起就一直难以入睡，您可能会认为睡眠不好已经写入了您的 DNA。但这真的是真的吗？或者您的环境和生活方式对睡眠的影响是否比您意识到的更大？

我与两位顶级睡眠专家坐下来，深入探讨了迷人的睡眠遗传学，以及我们可以做的一切来优化它们。

睡眠：先天还是后天？

伟大的先天或后天辩论归结为遗传学的力量与环境的力量。它经常用于慢性疾病。人们想知道他们是否注定会患上某种疾病（即乳腺癌、阿尔茨海默氏症或酗酒），因为这种疾病在他们的家族中遗传，或者他们是否可以以一种能够克服遗传风险的方式建立自己的生活方式和环境。

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当涉及到一些疾病时，我们发现环境起着非常重要的作用。例如，仅约 5% 的癌症 2个 可以单独用遗传学来解释。

但是说到睡觉呢？由于我们的 DNA，我们中的一些人是否真的注定要成为“睡眠不好的人”——或者我们的环境和生活方式对我们睡眠的影响是否比我们意识到的要大？

根据睡眠心理学家 约书亚塔尔博士 ，“‘睡不好’的想法在遗传学上确实有其价值。”换句话说，如果你的父母或祖父母有睡眠问题，你肯定更有可能经历同样的事情。

“越来越多的研究表明，基因确实在睡眠时间、睡眠数量和睡眠质量方面发挥作用，” 医学博士西博帕尔 ，董事会认证的精神病学家和睡眠医生，补充道。 “我们知道基因会影响 一个人可能需要多少睡眠 ，还有睡眠的时间，这意味着他们是否 夜猫子或早起的鸟儿 ”

根据 Bhopal 的说法，遗传学也可以解释 31% 至 58% 3个 一个人失眠的可能性，尽管在我们可以在日常医生办公室对失眠进行基因检测之前，还有很多东西需要学习。

你能从“睡不好”变成睡好吗？

尽管在睡眠方面有遗传因素在起作用，但这并不意味着任何人都注定一生都是“睡不好的人”。

我们知道，总的来说，我们的生活方式对我们的健康有着巨大的影响。例如，一个 2020 年发表的开创性研究 表明，五种生活方式因素可以将过早死亡的风险降低 38%——无论遗传因素如何。睡眠也不例外。 “基因不是你的命运，”博帕尔说。

“即使某人有易患失眠的基因，也不意味着他们注定会失眠。通过预防措施和干预措施，可以修改基因表达，”她继续说道。

塔尔用以下术语解释了这一点 素质压力模型 4个 ——一种解释一个人患上他们易患疾病的可能性的心理学理论。他解释说：“你可能有一种特定疾病的基因，但这并不意味着该基因被激活。它本质上是一种基因的种子。”一些压力源能够触发该基因，但它是否会消失取决于遗传 和 环境因素。

“这意味着具有遗传倾向并不意味着你会睡得很糟糕。这意味着你有机会做到这一点，”塔尔说。换句话说，您的睡眠质量至少部分在您的控制之中。

优化睡眠的 5 种方法。

那么，您如何优化您的环境以减少您出现睡眠问题的机会，或帮助改善现有的睡眠问题？这五个提示将帮助您入门。

改变你的心态。

拥有“我睡不好”的心态弊大于利，并成为一种自我实现的预言。 “如果有人认为自己‘睡不好’，那么他们可能会开始做出让睡眠变得更糟的行为，比如更努力地入睡、对睡眠感到焦虑、白天使用咖啡因来保持清醒，或者使用酒精或大麻用于夜间镇静，”Bhopal 解释道。

“睡眠问题一开始可能是遗传的，但它通常会因您围绕睡眠的想法和行为而持续存在，”Tal 补充道。

要摆脱这种恶性循环，请尝试退后一步，了解每个人的接线方式都略有不同。有些人压力较小；有些压力更大。有些人吃得少；有些人吃得更多。请放心 您的身体确实知道如何获得所需的睡眠 ，它会及时发生。

注意睡眠卫生。

有时，改善您的睡眠只需要回归基础并检查您的睡眠卫生。 Bhopal 指出，这包括保持一致的睡眠时间表、尽量减少酒精和咖啡因的使用、在适当的时间调节光照和黑暗的暴露以及定期进行体育锻炼等习惯。

有选择地选择睡前吃的食物也会产生很大的影响，并且引入 高质量的补充剂 进入您的日常生活可以真正节省睡眠。

检查潜在的医疗问题。

“当有人在睡眠质量问题上挣扎时，我们希望确保没有任何医疗问题在起作用，”Bhopal 说。这包括睡眠障碍，如 睡眠呼吸暂停、发作性睡病、不宁腿综合征 和其他条件以及一些可能影响睡眠的药物。

尝试认知行为疗法。

“失眠的认知行为疗法确实有效，”塔尔说。事实上，他已经看到它对大约 90% 的人有效，并且对所有不同类型的睡眠者都有好处。

知道没有完美的睡眠这样的东西。

Bhopal 解释说：“重要的是要记住，睡眠需求和质量确实会波动，而且没有完美睡眠这样的东西。”专注于优化你能做的，但不要为一晚上的工作而烦恼 到处睡不好 .

外卖。

遗传学确实会影响您需要多少睡眠、您理想的睡眠-觉醒窗口以及您患上失眠等睡眠障碍的可能性。但最终，你的基因不是你的命运。有很多方法可以利用您可以控制的因素来 让您的睡眠变得更好 .