此三项运动锻炼可让您的腿部和臀部在不到8分钟的时间内燃烧起来

让我们面对现实：我们新的全天候生活方式使我们的活动减少了很多。在大流行前的日子里，我们进行了很多微动作：步行去地铁或汽车，漫步到办公室厨房喝杯咖啡，清单还在继续。尽管这些微动作看起来似乎并不多，但它们确实会随着时间的流逝而累积起来，并有助于促进 健康出行 。

这就是为什么我创建了这种快速的八分钟锻炼程序的原因。也许您想通过一些激动人心的运动来打散一天的在家工作，或者也许您 是 上班，需要根据您的日程安排进行快速锻炼。无论哪种方式，这个三步走的程序都可以解决问题。

它主要侧重于 下半身 ，但我也加入了一些 手臂动作 和有氧运动使全身受益。一举一动不仅会迅速使您的心跳加快，还会使肌肉筋疲力尽。因此，您仅需8分钟即可获得真正有效的锻炼。

首先，选择自己喜欢的音乐，然后尝试跳动节奏，这将有助于您保持动力，并适应自己的身体。另外，不要害怕修改，修改，修改。如果跳跳对您不起作用（我患有关节炎，所以对我通常不起作用），请双脚站立在地面上。您希望锻炼对您有所帮助，而不会造成伤害。

您的4周挑战： 首先，每周至少一次将此快速锻炼添加到您的日常锻炼中。我鼓励您每周继续进行更多的运动训练（每个星期一注意一下新锻炼），所以到月底，您每周进行三到四次八分钟锻炼。相信我，我认为您的身体会好很多。

概括

时间： 8分钟
设备： 没有任何
指示： 完成第一乐章的3分钟，第二乐章的3分钟和第三乐章的2分钟。无需休息即可从一项运动转到下一项运动，进行完整的8分钟锻炼。

1。左右弓步

1. 将脚分开，使其宽度超过与臀部相同的宽度，脚尖朝前。
2. 弯曲一根膝盖，向后射击臀部折痕；将脸颊向天空翻转。
3. 感觉大腿内侧伸直，然后切换到另一侧。
4. 继续 3分钟 ，并结合了一些手臂动作。

二。宽蹲带臂系列

1. 站立时，双脚要比髋部宽，并在时钟上将脚趾调至10和2。
2. 弯曲膝盖，中途下降并冻结。膝盖应堆叠在脚跟上方，脚跟压入地面。尾巴很重。保持肩膀和臀部在同一条直线上。拉你的腰，放下你的肩膀。
3. 从这里开始，尽可能下沉。如果您的膝盖开始突然出现，请积极将其压向身后的墙壁。感觉外臀肌卷入。
4. 将您的手臂伸向两侧。将您的肩blade骨放下，向后拉腰部，将锁骨放下，然后放低一点。
5. 继续提升和降低 3分钟 同时包括手臂的动作变化。

3。跳台滑雪

1. 分开站立，双脚与髋关节分开。
2. 稍微跳起来，然后向右旋转45度。铰接您的臀部，向后射出臀部。膝盖跪在脚跟上。
3. 然后朝相反的方向跳跃并重复。
4. 您可以根据自己的喜好快慢移动 2分钟 。

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