胃肠病学家想让你知道的 5 个令人惊讶的肠道健康事实

肠道健康与生活在我们肠道内的数万亿细菌、病毒、原生动物和真菌密切相关。这些细菌共同构成了肠道微生物组，这是一个具有代谢能力的丰富生态系统 超过肝脏 1个 .

今天，关于肠道微生物组在人类健康中的作用以及我们如何维持有益细菌平衡的研究不断增加。作为胃肠病学家，这里有五个鲜为人知的关于肠道健康的事实，我希望更多人知道：

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您的肠道是免疫健康和炎症的核心参与者

今天我们知道肠道微生物组 在免疫功能和炎症中起着至关重要的作用 2个 .在出生时及以后充分接触适量和优质的细菌会导致免疫系统平衡，这种系统可以保护身体，同时避免对无害食物、细菌或其他可能导致自身免疫性疾病的物质反应过度。

微生物组失衡或生态失调与各种慢性疾病有关，包括 心脏病 3个 , 癌症 4个 , 肥胖 5个 , 糖尿病 6个 , 自身免疫性疾病 7 ， 和 神经退行性疾病 8个 .失调的微生物组通常是炎症性微生物组，微生物种类、它们产生的化学物质以及它们刺激的基因都会发生变化。炎症可能从肠道开始并蔓延到全身，导致疾病。

至少 95% 的美国人缺乏自然界中最具抗炎作用的营养物质

对肠道微生物群最重要的食物是来自多种多样的纤维 全植物食品 ，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果。肠道微生物消化纤维并产生有益的代谢物，如短链脂肪酸，滋养肠道屏障，改善免疫功能并有助于预防炎症。

不幸的是，至少 95%的美国人 未能达到饮食中纤维的每日推荐膳食允许量 (RDA)（男性 38 克，女性 25 克）。同时，优化肠道健康意味着超越 RDA。你吃的纤维越多，你就越能培养有益的、消化纤维的肠道细菌，并改善构成肠道微生物组的物种的整体多样性。多样化的肠道微生物组是肠道健康的重要标志。

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食物多样性与数量同样重要，甚至更为重要

虽然我们需要在日常饮食中加入大量的全植物食物，但我们也需要注意我们食用的植物类型。培养多样化肠道微生物组的最重要因素是全植物食物的数量和多样性。例如， 海藻含有有益于肠道健康的重要纤维 陆生植物中不存在的。在 2011 年一项针对中年人的研究中， 水果和蔬菜的多样性 9 与摄入的绝对量相比，摄入量更能预测体内炎症的减少。 2018 年，美国肠道计划进行的研究表明，那些 每周至少吃 30 种不同的植物 微生物多样性比那些只吃 10 种食物的人高得多。

“丑陋”的食物对你的肠道和环境都有好处

每年，大约四分之一的 美国的农产品被扔掉 出于美观原因，包括奇怪的形状和曲线以及小瑕疵，导致全球食物浪费和气候变化。但这些所谓的不完美食物可能比它们有吸引力的食物更有营养，更能抵抗炎症。

例如，使用较少杀虫剂种植的植物在对抗害虫和较低糖分的同时会产生更多有益营养素。这些植物虽然在身体上因挣扎而伤痕累累，但可能 对我们的肠道特别有益 .

我们都应该吃发酵食品

对于普通健康人，包括 发酵食品 在日常饮食中——即使每天几汤匙也是一个很好的开始——有助于肠道健康。虽然发酵食品的细菌数量低于益生菌补充剂，但它们的种类更多，使我们能够食用自然繁殖的微生物的合作家族，并增加遇到有益微生物的机会。

外卖

我们知道肠道微生物组参与我们身体的许多基本功能：肠道微生物发酵我们无法消化的食物，提取能量并产生维生素、矿物质和其他有益化合物。它们可降解有毒物质并保护我们免受致命细菌的侵害。通过每天采取简单的步骤，我们可以 支持这些微生物 为我们提供了如此多的支持。