微生物组专家为保持肠道健康而吃什么（和避免吃什么） 

“只需改变饮食，您就可以在大约一周内改变肠道微生物组，”屡获殊荣的微生物组专家、《 生命之粮：健康饮食的新科学 , 和联合创始人 佐伊 , 蒂姆·斯佩克特，医学博士 , 分享本期节目 心灵身体绿色播客 。

您的肠道内栖息着数万亿细菌，它们会根据您的输入不断进化。满足他们的需求，社区就会蓬勃发展—— 迅速地。 

这就提出了一个问题：您的肠道微生物到底需要什么才能蓬勃发展？下面，斯佩克特分享了他的重要建议（以及为了实现最佳肠道健康应避免的事项）： 

每周 30 种不同的植物 

首先，斯佩克特建议吃更多种类的植物——具体来说，每周至少吃 30 种不同的植物。该建议来自于 美国肠道项目的研究 ，研究发现每周食用超过 30 种植物的参与者拥有最健康的肠道微生物组。 

如果您的饮食中含有多种植物，就会导致肠道微生物多样性，并且不同种类的肠道微生物会产生对您的身体独特的有益化学物质。

Spector 解释说：“食品中已鉴定出超过 50,000 种化学物质，其中每一种都可能成为仅靠该特定化学物质生存的微生物的目标。” “这就是为什么你吃的化学物质种类越多，你就越能确保你体内含有所有可能的有益微生物种类。”

现在，每周吃 30 种植物可能听起来是一个难以克服的挑战，但请尝试跳出框框思考。 “这不仅包括水果和蔬菜，还包括坚果、种子、香草和香料，因此实际上并不像您想象的那么难，”Spector 说。 （注：从技术上讲，咖啡也是一种植物！） 

“在你的早餐麦片或酸奶中添加一袋混合坚果和种子就可以给你带来 10 种植物，”他补充道。 “一旦你开始以不同的方式思考植物并在你的膳食中添加香草和香料，这真的没那么难。”我们的一位编辑甚至亲自尝试了 30 株植物的挑战—— 看看这里是如何进行的 。 

尤其是色彩缤纷的植物

这听起来与第一条建议相似，但除了多吃植物之外，斯佩克特还说要吃多种食物 颜色 也。 

“色彩缤纷的植物——鲜红色、紫色、蓝色、黄色——都含有不同的防御化学物质，即我们称之为多酚的植物营养素，”他分享道。 “这些防御化学物质对植物很有用，可以让它们保持活力，就像我们肠道微生物的火箭燃料一样。”

它们具有抗炎、神经保护和心脏保护活性，支持从长寿到心血管和认知功能等各个方面。 

癌症男金牛女

您可能听说过某些超级明星多酚，例如 白藜芦醇 , 番茄红素 、β-胡萝卜素等等——但斯佩克特说，吃各种植物色素本质上会检查所有这些框。

“这是关于拥抱多样性、所有颜色、尝试每周吃新东西，并真正获得更广泛的食物，而不是仅限于一两种超级食物，”他指出。 

发酵食品 

和许多其他肠道专家一样，斯佩克特也是 发酵食品 。 “每天吃几份发酵食品，”他说。 “并选择各种发酵食品，因为这样你就可以在其中获得多样性的微生物。” 

他特意喊出了“四 K 's，”泡菜、开菲尔、康普茶和泡菜，以及味噌和酸奶。“大多数酸奶通常都是健康的，除了经过高度加工、含有人工甜味剂、所有脂肪都被去除的酸奶或假水果碎片的酸奶在他们身上，”他解释道。

如果您确实选择乳制品路线，他建议您选择原味全脂酸奶。 

避免：超加工食品

最后我们将讨论要避免的食物：超加工食品。 “这些是超级美味的食物 让我们吃得过多 ，它们非常精致，不会让我们感到满足，”斯佩克特解释道。

他说，它们还会对肠道微生物造成严重破坏。 研究 1 甚至表明，食用超加工食品与肠道微生物有关，这些微生物与炎症性胃肠道疾病有关。 

需要明确的是，斯佩克特谈论的并不是最低限度加工的物品。完全避免任何经过某种方式改变的食物是不现实的——例如，橄榄油和蜂蜜都是经过技术加工的。

一些打包选项 可以成为健康饮食的一部分，但含有人工色素、香料和不健康脂肪的超加工食品可能会造成问题，特别是如果您食用的食品多于天然食品或最低限度加工的食品。 

外卖 

“你每天所做的食物选择是你能为你的健康做的最重要的事情，”斯佩克特补充道。上述四种只是您为了肠道微生物群而可以选择的几种，并且不需要太多时间即可获得好处。遵循 Spector 的建议（整集中有更多建议）至少一周，您可能会开始看到肠道健康有所改善。 

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