我尝试了一个月每周吃 30 多种不同的植物——结果如下

虽然生物黑客、遵循详细的营养计划或进行严格的锻炼并没有什么问题，但长寿并不一定要那么复杂。例子：居住在 蓝色区域 （世界上活到 100 岁最常见的地区）往往采取更慢、更简单的方法——尤其是在营养方面。 Blue Zone 厨房的理念很简单：全食越多越好。

如果吃大量的天然食品对于世界上的百岁老人来说已经足够了，那么我认为我自己也值得尝试一下。因此，去年年底，我开始在一个月内每周吃（并采伐）30 种或更多植物，只是为了看看它给我带来什么感觉。

下面，我将向您介绍我的经验，分解结果，并分享一些我希望我早点知道的技巧。如果您正在寻找一种在 2024 年增加营养摄入量而又不受限制的心态的方法，那么这个方法适合您。

什么是 30 工厂挑战？

胃肠病学家 Will Bulsiewicz，医学博士，MSCI ，之前在他的节目中建议每周吃 30 种或更多植物 心灵身体绿色播客 。他解释说，这个数字并不是凭空而来的，而是一项研究发现。

“美国肠道项目进行了一项研究，以更多地了解肠道中存在的不同种类的细菌。在这项研究中，研究人员发现，一般而言，多吃植物不仅有助于改善肠道健康，而且 每周特定数量的不同植物 使参与者拥有最健康的微生物群，”Bulsiewicz 解释道。

他继续说道，“他们发现，每周食用 30 多种植物的人拥有最健康的肠道微生物群。”

由于这项研究，生活方式皮肤科医生 纳纳·博阿基（Naana Boakye），医学博士 ，甚至在其中一集中向那些寻求更明亮、更健康皮肤的人推荐了这项挑战 MindbodyGreen 的清洁美容学校 。您还可以在以下位置找到此推荐 抖音 ，许多用户炫耀他们富含蔬菜的餐食。

不用说，当我开始挑战 30 株植物时，我充满了动力和想法。

什么算作植物？

每周吃 30 多种植物的好处

所以你可能想知道——为什么这一切都有效？是吗 那 每周消耗 30 个不同的星球有好处吗？专家表示，这确实值得付出努力。原因如下：

它支持肠道细菌的繁殖

“每株植物都以不同的微生物家族为食，生态系统（包括肠道生态系统）内的各种微生物是健康的衡量标准。这是恢复力的衡量标准。我们盘子里的多样性会转化为肠道微生物组的多样性，并且这最终成为一场胜利，”布尔谢维奇在播客上说道。

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我们知道，健康的肠道会对您身体的其他部位产生积极的多米诺骨牌效应，包括您的皮肤、消化、睡眠、情绪等等。如果在健康方面有一个很好的起点，那么您的肠道是最佳选择，而且这是一种有趣的方法。

它可以增加你的纤维摄入量

虽然您的肠道受益于多样性，但您的消化系统也受益于多样性 增加纤维摄入量 。根据 One Medical 委员会认证的内科医生和高级医疗总监的说法 赫马里·帕特尔，D.O. ，这种纤维增强剂也有助于缓解一般炎症。

她补充道：“它还可以帮助产生饱腹感，并通过更持久的能量让你更长时间地保持饱腹感，这已被证明可以抵消肥胖的发生并有助于减肥。”

专家提示

它可以帮助您限制加工食品

当你专注于获得 更多的 某些类型的食物，其他食物的吸引力就会降低。首席营养师 阿拉拉健康 Felice Ramallo，MSCN，R.D.，L.D./CDN 同意：“基于添加的营养侧重于‘挤入’您想要多吃的食物，而不是排除您想要少吃的食物。”对我来说，这意味着加工食品。

基于添加的营养侧重于“挤入”您想要多吃的食物，而不是排除您想要少吃的食物。

在这四个星期里，我食用的加工食品明显减少了。正因为如此，我也开始减少对它的渴望（ 毕竟，一些加工食品可能会让人上瘾！ ）。

通过挑战，我开始制作自己的辣酱，吃整个水果而不是饼干作为零食，并在咖啡和茶中使用天然甜味剂。一开始这并不容易，但它成为了我一个月后仍在坚持的习惯。

它让健康饮食更有吸引力

这项挑战激励我尝试以前从未吃过的水果和蔬菜，因为这让健康饮食变得更有趣。事实上，拉马洛鼓励任何尝试这一挑战的人探索新领域，而不是谨慎行事。

“以此为契机探索新的美食。如果你能让饮食变得有趣，就更容易坚持下去，”她解释道。

它让你成为更好的厨师

即使现在我已经不再在运行清单上跟踪我的植物，我发现自己尝试了比以前更多的香草、香料和烹饪方法。结果？每顿饭的食物味道都更好。

我的出发点

在深入研究我的结果之前，请允许我先说一下，我在植物性饮食方面并不是新手。我曾经有过遵循纯素饮食的记录，但现在我是素食主义者了。我也住在纽约市，所以我可以去街区下面的一家杂货店。 食物获取是其中很大一部分 ，我很感激我的职位。拥有一个封闭的市场肯定会让这一挑战变得更加容易。

我对 30 株植物挑战的看法

我很自豪地说，我确实在四个星期内每周吃 30 种植物。事实上，一旦我发现自己每周种植 50 或 60 种植物（包括香草和香料）， 找到了我在杂货店购物和食谱制作方面的节奏 。

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虽然记录我吃的每一种植物都很乏味，但我发现这个挑战比我过去尝试过的任何一种饮食都更积极，因为一个主要因素：这都是加法，而不是减法。

这样，它确实感觉更像是一种挑战，而不是一种饮食，我发现这对我的心理健康很有帮助。改变你的饮食习惯并限制你认为无益的事情并没有什么错，但我只是不喜欢限制食物的想法（尤其是我已经是素食主义者的限制因素）。

现在，这并非没有挑战。为一个人做饭使得很难购买天然食品并立即用完它们（例如，我不会一次吃掉一整头花椰菜）。但尽管如此，我还是找到了活到 30 岁甚至更久的方法——以下是帮助我走出困境的秘诀。

经验提示

以下是每周推动我冲过终点线的原因：

• 一劳永逸的方法： 当整理你的购物清单时，更多地关注多样性而不是相同食物的数量。例如，我一周不会买两个红薯，而是只买一个，然后再挑选另一种蔬菜来烤。
• 采用多种香草和香料： 如果您很难只用水果和蔬菜种植 30 种植物，可以依靠香草和香料来获得支持。您不仅可以在一顿饭中添加五到六种植物，并获得几乎一半的每周植物，而且还可以为每道菜增添独特的风味。
• 选择混合茶： 我发现自己不再只喝绿茶，而是选择与绿茶、红茶、薄荷、洋甘菊等混合的茶。我强烈建议这样做，这样你就可以将每种草药计入你的每周目标。
• 自己做酱汁： 无论是香菜酸橙淋、芝麻酱，还是浓郁的莳萝和酸奶蘸酱，就植物多样性而言，自己制作酱汁总是更加富有成效。这也帮助我偷偷地添加了额外的蔬菜或香草，否则我不会使用它们。
• 将食物放入冰箱： 这周已经吃过蓝莓了，想继续吃另一种水果吗？将它们放入冰箱中以供下周使用。花椰菜、西兰花、切碎的红薯、香蕉等也是如此。这将有助于防止食物浪费并节省您的时间和金钱。

谁应该尝试这个挑战？

吃各种各样的天然食品是一个相当普遍的建议，但并不是每个人都会觉得它同样令人愉快或有益。

不确定你会喜欢它吗？这些规格可能会帮助您。

你可能会喜欢它，如果你

• 喜欢做饭（或者想要喜欢它）
• 已经每天吃一些天然食品
• 愿意尝试新食物
• 吃同样的饭菜会感到厌烦
• 愿意花时间做饭

这可能不适合你，如果你

• 无法进入出售天然食品的市场
• 对于天然食品非常挑剔
• 对富含植物的饮食是全新的（相反，尝试较低的目标）
• 根本不喜欢做饭

你必须做饭吗？

如何让它变得更容易

30 株植物的挑战对我来说是一次巨大的成功，我知道专家也向很多人推荐了它，但这并不是一个全有或全无的挑战。如果您不熟悉烹饪或植物性饮食，那么您可以考虑从小量开始，也许每周吃 10 或 15 种植物，然后逐渐增加。

“任何数量的植物选择都比没有好。建议将重点放在每餐中添加植物，而不是专注于达到特定数量，”帕特尔建议。

如果植物太多，您也不必记录植物。我现在当然不会跟上这个清单，因为在某个时候，每周吃 30 种植物已经成为我不再需要在手机上跟踪的习惯。

如果你需要额外的动力，这个数字就在那里——但要么接受要么放弃。您知道什么对身心健康最有利。与任何与营养相关的挑战一样，这可以而且应该是个性化的，以满足您的需求和目标。

天使数 1000

外卖

我尝试每周吃至少 30 种不同的植物，发现这很有挑战性，但也很有价值。这个习惯帮助我限制加工食品，探索新的烹饪尝试，并在此过程中促进我的肠道健康。我最喜欢的部分？这一切都是加法，而不是减法——所以我从未感到受到限制，但我的饮食在此过程中变得更健康。准备好尝试一下了吗？ 这是一份富含植物的购物清单，可以帮助您入门 。