专家解释为什么预先计划的菜单可以激发健康饮食

不管冰箱里有多少食物，有时我就是没有动力做饭。这并不是因为我没有时间或不喜欢做饭，而是当我的胃已经咕咕叫的时候，我缺乏脑力去想出一些有趣的、美味的、有营养的菜来做饭。你能联系起来吗？

如果是这样，我建议你提前制定菜单——我说的是早餐、午餐、晚餐和小吃。这本身并不是准备饭菜，而是像餐馆一样写下选项。以下是营养专家提供的快速操作方法以及该策略为何有效的原因。

为什么制定菜单有助于健康饮食

在漫长的一天结束后，您可能会面临两件事：精力不足和饥饿，这两者都无法培养您计划一顿美餐的创造力。这也是为什么即使是自己做饭的餐厅也经常有预先设计好的菜单项——并不是每个人都愿意付出努力。有时，您只是想知道您的选择是什么。

这就是菜单可以提供帮助的原因。它消除了您盯着冰箱知道自己有制作原料的步骤 某物 但不知道从哪里开始。

首席营养师 阿拉拉健康 , Felice Ramallo，MSCN，R.D.，L.D./C.D. ，同意：“健康饮食的一些最大障碍是在忙碌的一天结束后感到疲倦、饥饿和缺乏动力。通过提前挑选工作餐或菜单，可以使工作变得更加轻松。”更容易选择更健康的选择。”

让我们明确一点：制作菜单与准备饭菜不同。而不是 会心 如果你明天午餐要吃凯撒沙拉，你就会知道这是你的选择之一。

“对传统意义上的膳食准备（每周开始时将所有食物煮熟并分装到自己的盒子中）最大的抱怨之一是它变得平凡，失去新鲜感，感觉就像夜复一夜的同一首歌和舞蹈， “拉马洛说。

因此，对于那些渴望在计划方面获得一些帮助但不喜欢完整的膳食准备行程的人来说，这个技巧非常有用。

另外，您可能因此吃得更健康，因为 高度加工食品 通常更多的是关于方便和饥饿的暗示，而不是真正的欲望。 One Medical 的家庭医生回应道：“考虑吃什么是一个正常的过程，但当你饿了的时候考虑吃什么可能会导致你选择的营养成分减少。” 亚历克斯·马尔查克，医学博士，公共卫生硕士 。

她补充道，“例如，你可能会听从自己的渴望（当我们饥饿时，通常以糖和钠为中心），因此吃更少的营养餐，或者你可能会吃任何手边或可见的东西，导致暴饮暴食。 ”

制定菜单不会消除选择营养较差的食物的选择，而是会让更健康的选择看起来更可取，因为一半的工作已经为您完成：选择吃什么。

怎么做

您可以按照您认为合适的方式构建菜单。对我来说，我在手机上的笔记应用程序上保留了一个运行菜单。这使得您可以在需要时轻松浏览并轻松编辑。如果冰箱上贴一张纸更适合你，那就用它吧。

我尝试过先创建菜单，然后制作购物清单，反之亦然。根据我的经验，这个过程是最容易遵循的：

写下你的第一轮选择

首先，为每顿饭做出选择。这是我的列表中的一个示例：

919天使号爱

• 早餐： 蔬菜炒鸡蛋配上水果
• 午餐： 丹贝三明治配新鲜农产品和香蒜酱
• 晚餐： 一碗烤豆腐卷饼
• 小吃： 酸奶 配新鲜水果和麦片

开始你的购物清单

只需这些选项，您就可以开始构建您的购物清单。写下三餐和一份零食所需的必需品。

重做基础知识

现在是时候发挥创意了。看看这三顿饭和购物清单上的物品，您还可以在不添加任何其他东西或添加一两种成分的情况下制作什么？

你能把那个三明治变成沙拉并添加芝麻酱而不是香蒜酱吗？也许你可以把炒鸡蛋放在鳄梨吐司上？如果你把黑豆换成鹰嘴豆并添加酸奶黄瓜酱，也许你可以吃一碗温暖的地中海晚餐？使用零食中的酸奶和酸橙 香菜 从墨西哥卷饼碗里，你可以自己做酱汁吗？奖励：这样思考也有帮助 减少食物浪费 在你的厨房里。

这可能需要时间，这就是为什么我建议花半个小时左右（我可能会补充说，当你不饿的时候）来展示你的烹饪创造力。

继续这样做，直到您有足够的选择来满足您本周的需求。

前往商店

一旦你出发去杂货店，你就会带着一个计划，而不仅仅是一个清单。如果商店里的某件商品激发了您的灵感，请将其添加到您的清单中，并写下您可以利用该附加商品的另一种膳食选择，这样您就不会忘记使用它。

水瓶男狮子女

享受更轻松的用餐时间

现在，当您回家时油箱里的汽油所剩无几时，您可以查看您在创造力蓬勃发展时制作的菜单，并知道您拥有制作当时听起来最好的任何声音所需的一切。

或者，当您需要午间小吃时，您可以轻松判断哪个选项听起来最适合您的时间紧迫。

瞧！您的用餐时间变得更加轻松。

更多提示

这里还有一些技巧可以让这个过程更加顺利：

• 咨询那些为您做饭的人： “对于那些不是独居的人，我会鼓励他们与伴侣、家人等一起生活。要让用餐时间顺利进行，获得那些你可能正在做饭的人的支持是完全必要的，”她说。
• 优先考虑均衡膳食： 制定菜单时，确保每餐都有 蛋白质 、某种产品和淀粉（最好是 全麦 ， 她说）。如果可能的话，对零食也采取同样的做法。
• 如果需要的话，准备一些物品： 对于忙碌的蜜蜂来说，可以考虑准备一些在膳食中常见的元素，比如烤蔬菜、煮熟的谷物或蛋白质。您可以将这些准备好的食物与不同的食品辅料（例如酱汁和香料）混合搭配，使其味道有趣，但这将有助于减少您在厨房的时间。您不必花费额外的时间来准备，而是在烹饪下一顿饭时做两批。
• 使用您的资源： 这个指定的计划时间是一个很好的机会来解决这些问题 食谱 您去年购买了并查看您可能从社交媒体保存的任何食谱。如果你觉得自己遇到了障碍，一个新的想法确实可以帮助加速这个过程。

我的经验

在过去的几个月里，我一直在使用这个菜单技巧，并感觉到我对做饭和制作零食的态度发生了重大变化。这是一个小小的调整，只需要在我一周的某个时间点（通常是周末）多花点心思，当我节省晚上 7 点站在冰箱前的时间和沮丧时，它就得到了回报。在一个星期四的晚上。

这种方法并不适合所有人，但对于那些发现自己在进餐时没有灵感或不确定从哪里开始购买购物清单的人来说，它在很大程度上有帮助。通过代理，你可以减轻自己一周的压力。

正如马尔丘克所说，“没有人愿意在‘饥饿’时做出决定。”

外卖

如果您不喜欢传统的备餐方式，但又想让用餐时间变得更轻松，我建议您尝试一下这个菜单技巧。这个过程消除了您可以用冰箱里的食物做什么的问题，这样您就可以专注于听起来最好、最适合您当前日程安排的食物。 这里有一些食谱可以激发您的下一个菜单 。