我是一名睡眠研究员，这正是我为一晚优质睡眠做准备的方式

大约在过去的 20 年里，我醒着的大部分时间都在通过睡眠思考、研究和指导人们。按理说，睡眠对我来说是一个不容谈判的优先事项。我知道——不仅来自强有力的科学证据，还来自我自己的个人经历——睡眠确实是健康生活方式和健康本身所依赖的基础。科学清楚地表明，慢性睡眠不足或睡眠质量差与睡眠增加直接相关 精神和身体健康问题的风险 1个 ， 和 认知能力下降 2个 （随着年龄的增长，我越来越担心这一点）。

睡眠障碍的后果远远超出个人，也会影响我们最亲密的关系。正如我在书中所写， 分享封面：每对夫妇改善睡眠的指南 ，如果你不打算为自己睡觉，那就为你的伴侣和你周围的其他人做吧！坦率地说，当我们睡得好时，我们都是更好的人。

坦率地说，当我们睡得好时，我们都是更好的人。

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至于我个人与睡眠的关系，我几乎总是很快入睡，而且大多数晚上，我都能睡得很好。但有些夜晚，我在凌晨 3 点或 4 点左右醒来，却再也无法入睡。通常，当我在工作中感到很大压力，或者我对我的一个孩子的表现感到担心时，就会发生这种情况。像许多其他特定年龄段的女性一样，我也正在迅速接近更年期过渡期，并且发现这些半夜醒来的频率比以往更高。

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好消息是，我言行一致。如果我在半夜醒来而无法再入睡，我不会只是躺在那里希望自己能再入睡。相反，我完全按照我教我的客户做的事情去做，那就是起床，去客厅，看书，直到我发现我的眼皮开始下垂，我感到足够困了，可以回到床上。这告诉我的大脑，床是用来睡觉的，而不是用来沮丧、担心或“努力”入睡的。知道我有这种后备策略，如果我醒来后无法再入睡，这让我有一种控制感，并减少了我开始对不睡觉的后果感到焦虑或紧张的可能性。当你有“其中一个夜晚”时，制定一个该做什么的首选策略是避免对不睡觉的后果进行灾难性处理的好方法，这只会导致更多的焦虑和不眠之夜。

我知道大多数时候，我睡得很好，因为我养成了各种健康的睡眠习惯，比如有固定的就寝时间和起床时间、保持房间凉爽和黑暗，以及让手机远离卧室。这是我的习惯和日常工作的一瞥。

• 我每晚的平均睡眠时间： 8 至 8.5 小时
• 理想的就寝时间： 晚上 10:30
• 理想的起床时间： 早上7点。
• 床头柜要点： 眼罩、Kindle、迷迭香枕头喷雾
• 我睡过的最喜欢的地方： 信不信由你，我和丈夫在犹他州北部露营时睡得最香。没有什么比依偎在舒适的睡袋里更让我喜爱的了。外面很冷，完全黑暗，绝对安静，除了我们营地旁边的河流流淌的声音。
• 睡觉坏习惯： 每周有六天，我非常虔诚地要求一醒来就起床。但在星期天，虽然我仍然在大约同一时间醒来，但我允许自己在床上多睡一个小时左右，一边喝咖啡一边看电视 哥伦比亚广播公司周日上午 .这肯定是我的罪恶感，因为我知道 保持一致的起床时间对健康睡眠至关重要 .
• 咖啡因摄入量： 虽然我确实建议人们注意咖啡因摄入（特别是在当天晚些时候或摄入过量）的潜在睡眠干扰影响，但我不会告诉你完全戒掉咖啡因。我喜欢我每天喝的咖啡，每天早上都很期待，但我确实遵循一些简单的规则：下午 1 点后不要喝咖啡因。一天不超过两杯（好吧，在糟糕的情况下可能是三杯）。
• 我如何追踪我的睡眠： 说到我的睡眠，我往往技术含量低。与睡眠追踪器相比，我更相信自己对睡眠的看法。我知道醒来时神清气爽、神清气爽的感觉。
• 上一个改善我睡眠的产品或习惯： 我最近真的很专注于坚持一个强有力的早晨“结束”仪式。我的总结包括 10 分钟的晨光照射和 冷水浴 ！我从没想过我能坚持洗冷水澡，但我发现早上第一件事就是洗一到三分钟的冷水澡是让我感到清醒和警觉的一种非常有效的方法，即使我睡了一个不太好的夜晚。我还发现它有助于增强我的心理弹性，因为我可以告诉自己“这可能是你一整天要做的最困难的事情！”洗完冷水澡后，我穿上浴袍，拿起咖啡，把我的狗带到我们后院，这样它们就可以跑来跑去，我也可以保持健康， 晨光的昼夜节律有效剂量 .良好的睡眠始于强大的发条程序。

晚上 8 点： 禁食开始。 间歇性禁食 （通常是 15/9 的时间表）对我很有帮助，因为我不知道晚上 8 点后我会吃什么（食物或饮料）。永远健康或对我的睡眠有益。

晚上 8 点 30 分： 在圣克鲁斯度过周末后，今天下午回到家，观看我儿子参加半铁人比赛。即使是观看这些耐力赛也很累！我肯定因为周末和旅行而感到疲倦，但我知道我可能需要一些额外的放松来帮助我的生物钟在一个小时后调整（从 PDT 到 MT）。

晚上 8 点 35 分： 我关上客厅的百叶窗，关掉屋子里所有的灯，以帮助大脑提示现在是晚上。

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晚上 8 点 40 分： 在与我的丈夫讨论了我们应该看什么节目之后，我们在 不为人知 系列。纪录片对我们来说是一个非常安全的夜间娱乐选择，因为我们都喜欢它们，这是避免看任何太令人不安的东西的好方法，比如 欧扎克 或新闻，这往往让我夜不能寐。

晚上 9 点 43 分： 我把狗从沙发上叫起来，在睡觉前再让它们出去一次，然后把它们送到洗衣房的狗床上。 （我不会让我的狗和我们一起睡，尽管我很爱它们。我太在乎我的睡眠了！）

晚上 9 点 47 分： 我将手机插入厨房里的充电站（ 走出卧室 ).

晚上 9 点 50 分： 我穿上我的 睡衣 ，刷牙，洗脸，保湿，装满我的水瓶（我把它放在床头柜上），然后把我的跑步衣服放在梳妆台上，这样我就可以为明天的跑步做好准备了。

晚上 9 点 55 分： 我用迷迭香香味的枕头喷雾喷洒我的床单和枕头，爬上床，拿起我的 Kindle。从技术上讲，床应该只是用来睡觉和做爱的，但对我来说，阅读是一种催眠，它是我仪式的一部分。我目前正在阅读斯蒂芬金的 童话 .我喜欢他讲故事的方式，但如果这个故事太令人不安或太恐怖，我将需要小心。如果发生这种情况，我将不得不把它变成 仅限白天的书 这样它就不会让我夜不能寐或做噩梦。不过到目前为止，这是一个关于一个男孩和一条狗以及一个有点神秘的老人的好故事。

晚上 10 点 17 分： 我只读了几页，我的眼睛就开始发呆了。该睡了。

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晚上 10 点 20 分： 吻我的丈夫晚安，享受几分钟的拥抱。正如我在我的讨论 书 , 对于夫妻来说，用小而甜蜜的手势来标记他们一天的开始和结束是非常重要的。即使是快速的拥抱也是一种很好的联系方式，并且给我个人带来美妙的舒适感。然后，我翻到床的一侧，花点时间体验躺在床上、躺在舒适的床单上的感觉。我喜欢入睡前的这一刻。我细细品味，知道很快我就会睡着了。

早上 6 点 43 分： 我自己醒来。我看了看时钟，发现我有几分钟可以和我丈夫拥抱，在这个寒冷的早晨感觉特别好。我感觉有点昏昏沉沉，但这可能只是因为周末很忙，而不是我睡眠的反映。我从床上醒来。

早上 6 点 47 分： 我拿起牙刷，把它带到冷水淋浴间。我深吸一口气，将自己浸入冰冷的水中。这绝对是对系统的冲击。我原地慢跑以帮助自己应对温度，我边刷牙边唱字母歌以帮助打发时间。

早上 6 点 50 分： 当我唱完字母歌时，这表明我已经忍受了足够长的寒冷时间，该洗个澡了。我现在很清醒。当我进行这种自我折磨时，我丈夫开始为我们冲泡咖啡。

早上7点。： 手里拿着咖啡，我把我的狗从它们睡觉的房间里抱出来，带到我们的后院，在那里我为它们扔球，晒 10 分钟的阳光，然后做 Wordle。我现在真的很期待这个仪式。我知道这对我的狗有好处，对我也有好处，因为首先让阳光照射是最有效的策略之一 设置我的昼夜节律 ，这反过来又让我在晚上睡个好觉。在投入工作或家庭责任之前，我很享受这段宁静的时光。