跑步者瑜伽：适合跨训练的7姿势流程

任何人 谁是跑步者 知道这项运动会导致下半身的紧绷和酸痛。如果您不花时间去 伸展你的肌肉 跑步前和跑步后，它可能会导致持续的紧张和疼痛，这也使您更容易受伤。但是，为跑步者执行柔和的瑜伽动作可以帮助释放肌肉，提高活动能力并在两次跑步之间使您的身体平静。

我在下面演示的七个瑜伽姿势非常适合跑步者，因为它们可以帮助释放所有关键区域的紧绷感，例如ham绳肌，股四头肌，小腿和 臀部 。保持这些姿势中的每一个姿势深呼吸五次，并确保两侧都顺畅进行。

概括

时间： 10分钟
设备： 瑜伽垫
指示： 从一个姿势移至下一个姿势，直到完成所有姿势。重复该序列，在需要的地方切换身体的侧面。根据需要多次完成此流程。

面朝下的狗

如何： 从四肢开始，将您的手与肩膀分开。激活您的手臂并向上和向后拉动臀部。将脚后跟牢固地压在地面上，并延长双腿。感觉你的下背部伸直。放松头部和颈部，凝视双脚。 屏住五口气，然后继续下一个姿势。

好处： 向下的狗是张开双腿后部的绝妙姿势。这个姿势可以帮助您拉长臀部，绳肌和小腿。在这些区域保持弹性可以最大程度地减少双腿的紧张感，并可以减少受伤的风险。

反战士

如何： 从下犬向右抬起右腿，然后将其向前抬起并将脚放在双手内的地面上。旋转后脚，使其与您的身体成90度角。抬起手，并以与肩同高的方式将您的手臂分开。保持双腿静止不动，向后腿倾斜，让左手放在那儿。将右臂向天空抬起，然后将其伸展到脸部和身体后面。 屏住五口气，然后继续下一个姿势。

好处： 勇士的姿势有助于腿部锻炼许多主要的腿部肌肉，从而为腿部奠定坚实的基础。逆向战士的额外好处是可以伸展侧身和倾斜的身体。这种变化也打开了上身。

天秤女水瓶男

跑步者的刺

如何： 从反向战士开始，将身体朝躯干旋转，直到其面向前方。保持臀部平直，弯曲后腿，以将膝盖轻轻放低到地面上。将手臂扫向天空并将其放在前膝盖上时，保持肩膀对准臀部。 屏住五口气，然后继续下一个姿势。

好处： 此姿势为臀部屈肌提供了豪华的伸展感，而伸展时通常会忽略这些姿势。屈髋屈肌可能导致下背部疼痛，因此，请务必引起他们的注意。

跑步者的滑刺变化

如何： 从跑步者的弓箭处，向后伸，并用另一只手臂抓住后腿。弯曲更深的姿势。如果您无法够到脚，请尝试使用绑带。 屏住五口气，然后继续下一个姿势。

11 月 27 日标志

好处： 这个姿势将使您的跑步者的弓步深部股四头肌伸展。你的四边形往往是跑后最紧的区域之一。

站立式单腿向前弯曲

如何： 从跑步者的弓箭处，向后靠在后腿上，并使其伸直以站起来。拉直您的前腿并向下伸，将您的手放在前脚的两侧。确保臀部保持笔直向前，并抬起胸部。如果您无法到达地面，积木可以帮助您进入这个姿势。 屏住五口气，然后继续下一个姿势。

好处： 这种姿势深深地打入了腿筋，这个区域在所有人，尤其是跑步者中往往都非常紧。如果拉不紧，那么大腿筋也会导致不对中和背痛。

弓姿势

如何： 趴在你的肚子上。将您的胸部和腿抬离地面，然后用双手抓住脚。使用背部和臀部肌肉，尽可能地抬高身体。 屏住五口气，然后继续下一个姿势。

好处： 弓姿可以帮助打开整个前身，包括胸肌和三角肌，同时增加背部灵活性并增强臀肌。许多跑步者的肩膀紧绷，在这里增加灵活性可以帮助提高活动能力。

鸽子

如何： 从地面弯曲右膝盖，将其与右手成一直线，左脚踝放在膝盖上。胫骨应与垫子的前部平行。向后伸展左腿，将膝盖和脚掌放在地面上。将臀部摆平并向前折叠，将额头靠在手上。 屏住五口气。重复整个流程，并在需要时切换侧面。

好处： 鸽子的姿势给人以深刻的印象 伸展你的臀部 ，进而有助于减轻背部疼痛和坐骨神经痛。鸽子的姿势还可以释放情感，如果您一直在努力将自己逼向目标或比赛，那可能会很棒。

5 月 4 日签署

在那里，它为所有级别的跑步者提供了简单而有效的流程（老实说，对于所有活跃的人）。尝试将此序列添加到您的例程中，看看您在运行期间是否也发现了差异。

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