那么，您要开始运行吗？这是您需要知道的一切
如果看起来您在社交媒体上关注的每个人突然变成了跑步者-您可能是对的。当然， 跑步 并不奇怪。由于大多数体育馆和健身室目前都关闭，户外跑步是保持健康，活跃并吸收一些急需的合理方法 维生素D。 。更不用说，除了其他好处，跑步可能会有所帮助 减轻压力 ， 支持 积极的心情 ，心血管健康，甚至 长寿 。
10月21日生肖
如果您一直渴望加入跑步社区，这似乎很简单（您只需要一只脚踩在另一只脚上，对吧？）。但是，如果您以前从未踩过这条众所周知的人行道，那么您可能会遇到一些挥之不去的问题。
好消息：mbg与跑步专家聊天，以全面了解您在首次使用之前需要知道的所有内容。考虑这是您完整的初学者跑步指南。
在本文中
什么是正确的跑步形式？
跑步可能感觉就像是一种完全自然的运动形式—毕竟，从小就开始跑步。跑步教练说：“在形式上，我总是告诉我的新跑步者他们天生就是跑步，所以他们应该相信自己的自然形态并保持放松。” 艾米丽·费耶特（Emily Fayette） ，CPT。 “一旦跑了几步，或者跑步时感到不舒服，那么您就可以开始慢慢改变自己的形态，以提高性能和舒适度。”
要以这种形式寄宿， 姿势 说，脚的位置是关键 丹尼·麦基（Danny Mackey） ， 布鲁克斯野兽 专业跑步队。他说，“形态对个人来说是微妙的，但我建议您确保当您开始运动时，您正在向前看10至20米（而不是向上或向下）以保持姿势，并尝试用整只脚当你降落。这种感觉应该感觉就像您在翻滚脚一样。”
Mackey还建议尽可能录制一段简短的自己跑步的视频。除了物理表示之外，还可以给您直观的表示。 “随着您继续跑步并从中获得更大的力量和更大的灵活性，请继续录制自己的录像带，看看自己如何自然地进步。”
而且不要忘记你的 呼吸 形式也是如此。费耶特说：“您将希望使用一根关键的跑步肌肉-您的横diaphragm膜来找到自己的吸气和呼气节奏。” “我建议从一个非常舒适的步伐开始，这样您就可以专注于呼吸了。”她建议采取“交流步伐”，这只是意味着您的步伐很慢，以至于您可以与正在奔跑的好友举行一次会议。
Fayette还建议您在每次跑步时都不要在每次跑步时都收听播客或音乐。 “通过变得无噪音，您可以更加了解自己的呼吸频率和步幅。”
广告您需要哪种类型的装备？
在跑步方面，正确的鞋子可以使一切都变得不同。费耶特说：“您希望花些时间找到合适的鞋型，因为这双鞋可以帮助防止受伤并改善您的性能。” “我一直鼓励运动员在当地的跑步商店停下来进行跑步和步态分析。”
Mackey同意去专业的跑步店是最好的选择，因为员工通常精通跑步的技巧，可以帮助您找到理想的鞋子。也就是说，“知道当前的气候，全国各地都有许多零售商关门，第二好的选择是签出虚拟版本，例如 布鲁克斯的在线寻鞋器 ”，他说，“以帮助指导您朝着完美鞋的方向发展。”
至于服装，Mackey建议投资一些好的跑步服装，以帮助您感到舒适，有支撑并渴望户外跑步。他说：“确保材料轻巧，并且在移动时允许较大范围的运动，以免受到束缚。”衣服的类型会根据季节而有所不同，但是一些好主食包括排汗 跑步打底裤 ，轻巧的短裤，支撑性运动文胸，透气背心和坚固的防水外套。
如果您碰巧有多余的钱可以花，Mackey补充说GPS手表也可能会有所帮助。有许多品牌可供选择： Garmin先行者45 ， Fitbit Charge 4 和 苹果手表系列5 是值得考虑的绝佳选择。
另外，如果您喜欢在锻炼时听音乐（这也可以帮助您保持动力），请考虑添加 Bose SoundSport Free无线耳机 到您的装备集合。这对防水，轻便，并提供舒适的贴合性，这对运行友好的耳机至关重要。
跑步前你应该吃什么？
为跑步加油类似于为其他任何类型的有氧运动加油。请记住，如果您的胃部容易受到刺激，则可能需要在进食和跑步之间增加一点缓冲时间。 （例如，如果您喝酒 锻炼前喝咖啡 ，请考虑等待30分钟。）
费耶特说：“对于每个跑步者来说，事先决定吃什么和喝什么都会有所不同，并且会根据计划跑步的持续时间和难度而改变。” “我建议您多加燃料，直到找到最适合自己的燃料为止。”
她还建议您在锻炼后立即加油，以帮助恢复健康。 ``我去跑步后的饭菜是 麦片 含有巧克力蛋白粉和浆果”，费耶特说。燕麦片提供了复杂的碳水化合物，可以帮助我补充耗尽的能量，蛋白质是构建和修复肌肉所必需的。
麦基说，选择健康，营养丰富的食物也很重要，以保持跑步前后身体的健康。同样重要的是，记住要保持水分。
如何避免常见的伤害。
初学者在没有机会爱上这项运动之前就退出的常见原因之一是不幸的伤害。费耶特说：“开始跑步可能会非常令人兴奋，但过度跑步或经历新的痛苦可能会导致重大挫折。”
但这不是必须的。尽管无法完全保证完全避免受伤的风险，但Mackey建议您对自己耐心等待，尤其是在训练的第一个月中。他说，不要觉得需要快速进步。 “您的心脏和肺部往往比肌肉，腱和韧带更快地适应，因此，拥抱它要容易一些，包括恢复期。”
费耶特（Fayette）喜欢设定小目标以专注。 “我建议从跑步/步行组合开始，持续时间较短，然后再根据跑步的时间和锻炼的持续时间来定。”
费耶特说，最重要的是：“听你的身体。”
跑步时保持安全。
当然，在您上路或越野时保持安全至关重要，这不仅限于预防伤害。
在当前状态下 新冠肺炎 大流行，“建议您继续独自一人在室外跑步，并与所有人保持6英尺的距离”，这是经董事会认证的医生 宾迪亚·甘地（Bindiya Gandhi），医学博士 ，以前曾告诉过LifeInflux。但是，如果您的路线比较拥挤，并给社交距离带来挑战，那么理想情况下，您可以找其他地方去跑步，或者在较不忙的时候离开。否则，请考虑 跑步时戴口罩 。
如果您在夜间或清晨在弱光或黑暗条件下跑步，请确保车辆可见。最好的方法之一是穿反光的衣服或配件。
请遵循此初学者的跑步计划。
准备上路了吗？ Mackey制定了一个为期7天的跑步计划，非常适合初学者。
他通常喜欢让跑步者关注每日目标（想想跑步20分钟对比2英里），但是计划还包括每周定时的英里，以帮助检查您的进度。无论您是刚开始跑步还是刚从中断中恢复过来，此初学者跑步计划都可以帮助您找到大步：
图片作者梅根·多蒂/梅根·多蒂
以下是培训计划的详细说明：
- 周一： 今天，您将完成一个 20分钟的跑步锻炼。 跑步1分钟，然后步行1分钟。继续交替进行跑步和步行，直到20分钟结束。您应该以对话的速度跑步，这意味着您仍然可以在跑步时说话。
- 周二： 合并其他 伸展 今天，连同 核心程序 —两者都会随着时间的推移帮助您成为更强大的跑步者。今天的锻炼的第二部分涉及 一英里 。这不应该是一个全力以赴的工作，但是应该比周一更难。确保记下您的时间，并查看接下来几周的改进情况。
- 周三： 这是一 休息日 ，或者如果您愿意的话，可以参加交叉训练。如果您喜欢骑自行车或远足，那可能就是锻炼。
- 周四： 重复相同 20分钟跑步锻炼 如星期一。
- 星期五： 今天，您将完成一个 20分钟的跑步锻炼。 在前10分钟内，跑步1分钟，然后步行1分钟。继续直到10分钟完成。然后，您将完成10分钟的跨步，这涉及快速跑100米（大约为足球场的长度，以供参考）。大踏步走后，休息1分钟。重复并继续执行此操作，直到完成10分钟为止。
- 周六： 离开
- 星期日： 今天，您将完成一个 25分钟的跑步锻炼。 跑步2分钟，然后步行1分钟。继续交替进行跑步和步行，直到25分钟结束。
该计划旨在帮助您入门，但是随着您开始感到更加舒适，您可以减少步行休息的次数。最终，您还可以逐步增加时间和距离。
您如何保持不断奔跑的动力？
现实情况是，您可能在一夜之间不会感觉像超级巨星。与尝试任何新事物一样，为初学者跑步有时可能会充满挑战，但从长远来看，最终的好处值得坚持。
Mackey说，只记得跑步也是一种心理锻炼。 ``如果您想尽早停止计划的锻炼，请问自己是想退出的是身体还是身体。如果是你的身体，那就尽早停止锻炼，但是如果你是你的心思，那就努力坚持下去，”他说。
费耶特说：“在指导自己和他人时，我经常使用'坚强，强壮，最强'这句话。 “我们通过设定最初的目标来开始坚强。通过在精神上和身体上投入工作，我们变得更加强大。当我们完成设定的目标时，我们将变得最强大。”
11月22日生肖
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