优质睡眠所需的 9 种营养素 + 如何获取更多营养素

流行健康播客“模特健康秀”的主持人肖恩·史蒂文森坚称，“如果不先为更好的睡眠铺平道路，他就不可能找到恢复健康的道路。”在他的新书中， 更聪明地睡眠：通过睡眠获得更好的身体、更好的健康和更大的成功的 21 项基本策略 史蒂文森结合了他多年的研究，揭示了我们优化睡眠的最有效方法。在这段摘录中，他解释了正确的饮食如何改善您的睡眠。您还可以在他的新 Mindbodygreen 中了解有关更好睡眠（以及最大化您的能量！）的更多信息 视频课 。

当谈到获取维持身体所需的营养时 睡眠健康 ，记住这一点：食物第一。

当然，有时需要策略性地添加一些明智的补充剂，以帮助填补营养缺口，并从一生的营养缺乏中恢复过来。但食物对于获取这些营养如此重要的原因是，您的身体已经进化到“识别”可以从天然食物中提取的营养。

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仅仅因为药瓶上标明含有维生素 C，并不能保证您的身体能够轻松吸收补充剂中的维生素 C。与任何精美的补充剂相比，您的细胞和健康的肠道细菌更有可能与真正的食物完美配合。

那么您应该吃什么才能确保晚上睡个好觉呢？以下是一些最重要的良好睡眠营养素以及含有这些营养素的最佳食物：

1. 硒

缺乏 硒 可能在睡眠异常中发挥作用。它对于您的免疫系统功能和甲状腺功能也至关重要。

对于硒来说，一点点就能发挥很大作用。重要的来源是巴西坚果、葵花籽、牛肉、牡蛎、鸡肉和奶油蘑菇。

2.维生素C

一些 研究表明 血液中维生素 C 水平较低的人存在更多睡眠问题，并且更容易在夜间醒来。

维生素 C 的绝佳来源是卡姆果、余甘子和针叶樱桃等超级食物，以及青椒、绿叶蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘类水果和木瓜等日常食物。

3.色氨酸

这是一种重要的营养素，因为它是身体产生血清素的前体。神经递质血清素是褪黑激素的前体，褪黑激素对于人体内部时钟调节睡眠觉醒周期非常重要。

色氨酸存在于火鸡、鸡肉、鸡蛋、红薯、奇亚籽、大麻籽、香蕉、南瓜子、杏仁和酸奶中。

4.钾

A 学习 发表在期刊上 睡觉 发现钾可能对那些难以入睡的人有帮助。香蕉经常被誉为钾的最佳来源，但还有很多其他来源 天然来源 。

绿叶蔬菜、土豆、红皮藻（一种富含矿物质的海洋蔬菜）、西兰花、蘑菇和鳄梨都是钾的极好来源。如果您喜欢鳄梨酱，这可能是有史以来最好的消息。

5. 钙

其他 研究表明 快速眼动睡眠的紊乱可能与缺钙有关。

生物可利用钙的重要来源是羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜、沙丁鱼、海洋蔬菜和芝麻。

6.维生素D

根据 临床睡眠医学杂志 维生素 D 缺乏与白天过度嗜睡之间存在很强的相关性。

维生素 D 的食物来源有多种，例如旗鱼、鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、香菇和牡蛎，但研究表明，提高维生素 D 水平的最佳方法是通过巧妙地接触自然阳光。

尽管如此，由于我们居住的地方、我们使用的防晒霜以及一年中在户外的时间，我们并不总是能够获得所需的充足阳光。至少在一年中的部分时间，这里是补充优质维生素 D3 的明智之选。

7.Omega-3

A 学习 牛津大学进行的一项研究发现，omega-3 可以帮助您获得更深、更安宁的睡眠。

omega-3 的一些食物来源包括奇亚籽、南瓜籽、大麻籽、核桃、大比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。

8. 褪黑素

褪黑激素（如上所述，与色氨酸有关）是一种调节睡眠周期的激素，某些食物中含有少量褪黑激素，而其他食物也可以帮助提高身体褪黑激素的产量。

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酸樱桃无疑是褪黑激素含量最高的食物来源，但核桃中也含有微量褪黑激素。一些被发现可以自然提高身体褪黑激素水平的食物是 菠萝 （一项特定研究的领导者）、香蕉和橙子。

9.维生素B6

这种必需的维生素有助于调节身体的压力反应并放松神经系统。

维生素 B6 的最佳来源包括香蕉、酸奶（请是无糖有机酸奶！）、腰果、花生酱、杏仁、鳄梨、鱼、西红柿、菠菜、红薯、海藻和鸡蛋。

不言而喻，这些食品最好是有机的并且经过最低限度的加工。当然，还有许多其他食物和营养素对人类健康也很重要。吃真正的食物的好处是，除了上述营养成分之外，您还会获得大量其他营养成分——所有这些营养成分都以美味、生物可利用的形式存在。

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