这道西非花生味噌炖菜很快就做好了 + 富含蛋白质

这种富含豆类的炖菜提供了植物性蛋白质以及维生素和矿物质的重要来源 支持代谢功能 和能源生产得益于花生和黑眼豆。它是奶油状的，带有一丝淀粉，非常美味。丰富的口味在相对较短的时间内汇集在一起​​，使其成为您轮换的主食。

花生味噌炖

（西非和中非）

服务 6 到 8

原料：

• 5汤匙不加糖或加盐的花生酱
• 5汤匙味噌
• ½ 杯黄洋葱丁
• 1 根胡萝卜，切丁
• 2汤匙鳄梨油
• ½ 杯生花生
• 1 杯煮熟的黑眼豆，冷却
• 5寸海带
• 2汤匙蜂蜜
• 2 种酸橙汁和皮屑
• 1 汤匙切成薄片的新鲜香菜
• 1 汤匙切成薄片的新鲜欧芹
• 1 茶匙切碎的新鲜细香葱
• 1 墨西哥胡椒，切成薄片环，用于装饰
• 2 杯用辣椒粉调味的烤花生，用于装饰
• 犹太洁食盐

替代提示： 如果您找不到生花生，只需将它们从食谱中省略，并依靠花生酱和松脆的花生作为装饰。

10 月 18 日的标志

成分亮点

方法：

1. 混合花生酱和味噌。预订。
2. 在大汤锅中用中高温将洋葱和胡萝卜放入鳄梨油中炒 5 至 7 分钟，直至呈半透明状。
3. 加入生花生、黑眼豆、海带和蜂蜜，以及 3 杯水，煮沸。煮大约 10 分钟，或直到液体减少三分之一。
4. 加入花生味噌混合物，继续煮 10 分钟，直至变稠。
5. 将酸橙汁和柠檬皮、香菜、欧芹和细香葱加入热炖菜中。
6. 上桌时，将热炖汤盛入碗中，并饰以切成薄片的墨西哥辣椒圈和松脆的花生。

西非的历史亮点

西非是一个广阔的地区，包括城市以及稀树草原和森林地区，这些景观极大地影响了可用的食物。

北部稀树草原地区更适合谷物农业（高粱、小米和玉米），而较热的森林地区更有利于块茎作物，如山药、木薯和大蕉。气候在决定该地区传统的食用油和动物食品方面也起着重要作用；森林地区的人们通常用棕榈油做饭，而在大草原上，花生油占主导地位。块茎的粘性球体称为 继续 是一道常见的菜肴，通常搭配由花生或棕榈油、秋葵、香料和一些肉或鱼制成的炖菜。

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在中间航道期间，被奴役的西非人为了生存经常从非洲大陆带来食物，这促进了传统西非食物向美洲的传播。跨大西洋贸易将辣椒、玉米和木薯带到了非洲大陆。与此同时，英国帝国主义从全球各地的殖民地获取风味，并将其存放到西非和中非。例如，棕榈排是一种用棕榈油、动物蛋白和蔬菜制成的西非菜肴，受到了整个南亚咖喱的影响。

在过去两千年里，随着与其他地区贸易的增加，一些传统上被认为是西非食物的食物迁移到了中非。中非的饮食模式开始包括木薯、花生、西红柿、豆类、芋头、大米、高粱和小米；其中许多成为主要作物，其中一些取代了本土作物（例如，美国花生取代了班巴拉花生）。

然而，纵观这些变化，炖菜和淀粉类食品仍然是中非饮食模式的核心。炖菜通常由几种成分组成，然后用棕榈果或碎花生增稠；有时可能会使用其他增稠剂，例如压碎的种子或秋葵。然后将它们与煮沸并捣碎的淀粉搭配，例如木薯。通常，在食用前会撕下一小块并浸入或浸泡在炖菜中。蔬菜也是中非美食的核心组成部分，包括木薯、秋葵、南瓜、酢浆草或甘薯的叶子。这些蔬菜与洋葱、辣椒、肉、鱼和油一起，是日常炖菜的典型原料。红棕榈油也是该地区独有的，由煮沸和手榨的新鲜棕榈仁制成。

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食谱来自 吃我们的根 .版权所有 © 2023 Maya Feller。摄影版权 © 2023 by Christine Han。由企鹅兰登书屋有限责任公司旗下的 goop Press/Rodale Books 出版。经许可转载。