营养学博士介绍的调节新陈代谢的实用方法

值得庆幸的是，新陈代谢不再被视为一张不灵活的“牌”，这要归功于你的基因。实际上， 新陈代谢和代谢健康具有极强的可塑性 。因此，我们可以依靠关键的生活方式因素和个性化方法来优化我们的代谢轨迹（并且由于代谢健康和 长寿 齐头并进，这是一条改变生活的轨迹）。

以下是 10 项务实的策略（选择一项并从那里开始构建！）以可持续的方式改善代谢健康。这些有科学支持和专家知情的方法代表了我们可以利用的机会来调整我们的新陈代谢并实际看到结果。

除了庆祝我们可以提高代谢能力的方式之外，这些见解还揭示了 令人兴奋地一睹我们新陈代谢的未来。 需要明确的是：这些愿景并不是白日梦，它们是当前或近期的方法，将使我们能够在 2023 年及以后达到最佳的新陈代谢水平：

通过蛋白质、运动等优先锻炼肌肉。

每天和终生保持肌肉（从而保持力量和身体机能）可能是长寿、健康生活的最佳策略之一。足够（而不是足够） 蛋白质摄入量 在这项努力中，体力活动至关重要。

安·库尔兹，医学博士 ，医生，营养专家，畅销书作者 终生饮食正确 , 和创始人 健康生活学校®️ 强调了天然食品和定期运动这些久经考验的支柱。 “富含植物的营养和日常身体活动可以保持肌肉质量，促进活跃的新陈代谢，并培养长期的心脏代谢健康，这是基础。”

代谢科学家和作者 我们为什么会生病 本·比克曼博士 ，确保他和他的家人消费” 大量蛋白质 以及随之而来的任何脂肪。”与此同时，他采用了相对较低碳水化合物的方法。

当谈到身体活动时，所有运动都是受欢迎的，但请确保优先考虑肌肉增强/保存活动。 亚历克西斯·考恩博士 ，普林斯顿培训的代谢健康专家和 MindbodyGreen 播客嘉宾 ，解释了为什么通过阻力训练增强肌肉质量如此重要。 “肌肉是代谢产热的主要场所。肌肉越多，体内以热量形式消散的能量就越多。”

当我问我朋友时 惠特尼·克劳奇，RDN，CLT ， 一个 综合注册营养师 她帮助女性从甲状腺、肠道和性激素相关问题中恢复健康，对于她最重要的代谢健康促进策略，她有两个。首先，举重。其次，不要妖魔化碳水化合物，因为正确的碳水化合物很重要。

更具体地说，克劳奇建议她的客户“ 举起重物 每周两到三次。”她说，“从感觉你正在付出努力的重量开始（我们说的不是 1980 年左右的爵士运动！），而且你在举重时仍然可以保持良好的状态。然后，随着时间的推移，逐步提高每周训练的重量和频率，如果您是举重世界的新手并且预算允许，请与教练一起工作。”

她补充道，“碳水化合物不是你的敌人，在不久的将来，确定个人需求将变得容易且容易。”我们谈论的是健康碳水化合物（全谷物、水果、蔬菜），而不是精制和加工的碳水化合物。 “事实是，碳水化合物 对女性荷尔蒙平衡至关重要 （性和甲状腺激素），并且是充满活力的锻炼课程中不可或缺的一部分，”克劳奇总结道。

通过针对肠道代谢轴的饮食来滋养肠道。

与大多数健康考虑一样，肠道是重要的基石。当您为肠道代谢轴而进食时，您的肠道微生物生态系统将会蓬勃发展，您的代谢健康也会感谢您。健康的肠道甚至支持能量消耗。

梅根·罗西，博士，R.D. , 肠道健康医生 和作者 如何多吃植物 , 解释说：“当我们专注于卡路里时，我们完全忘记了 肠道微生物组 以及这对于调节新陈代谢有多么重要。”

在我看来，生命太短，无法计算卡路里。相反，我建议人们享受一系列健康食品和它们所提取的美妙营养。我的肠道代谢建议是水合物（水）、植物（ 纤维 ）、颜色（植物营养素和其他抗氧化剂），辅以优质蛋白质和健康脂肪（尤其是 omega-3s 和 omega-9）。

考恩回应了这种方法， 推荐饮食 含有足够的“蛋白质来维持和生长肌肉，以及多酚来减轻[炎症过程]和优化肠道微生物群。”

梅琳娜·詹波利斯，医学博士 , 医师营养专家, 播客主持人 ，以及畅销书作者 调味，瘦身 , 分享道，“通过摄入更多的植物（纤维，还有草药和香料）、健康脂肪和优质蛋白质来滋养我们的肠道并保持适当的能量平衡，同时在一生中保持活力，是恢复我们代谢健康的一些有效方法。”

通过禁食让您的细胞（和身体）得到休息。

晚餐后，代谢研究员比克曼在晚上剩下的时间里避免进食，因为“睡个好觉的唯一最重要的预测因素就是我是否空腹睡觉，”他分享道。

无论是通过间歇性禁食还是昼夜节律禁食，将我们的食物摄入量限制在指定的时间范围内都可以促进代谢健康，并且这是基于证据的 长寿营养法 。

在界面上工作 代谢和心理健康 ，哈佛大学精神病学家和作者 脑能量 克里斯·帕尔默，医学博士 断言，“只要一个人没有体重不足或营养不良，改善新陈代谢的最有力的干预措施就是在一段时间内不吃东西，或者至少让你的身体认为它是这样的。”

为了将其付诸实践，他说：“这可以通过禁食、间歇性禁食或模仿禁食的饮食来实现，例如 生酮饮食 。这会迫使您的身体燃烧脂肪，增加自噬，并增加细胞中线粒体的健康状况和数量。所有这些都可以对新陈代谢产生强大而有益的影响。你可以将这些过程视为细胞的‘清洁循环’和‘重启’。”

天使号 757

利用个性化的机会来平衡荷尔蒙。

我发现调整新陈代谢的最有效方法之一是与具有综合思维的医疗保健从业者合作，他们是激素健康方面的专家，例如我的私人内分泌科医生 布列塔尼·亨德森，医学博士

新陈代谢和代谢健康直接受到多种激素（甲状腺、性、胰岛素、皮质醇等）的影响，因此在代谢优化方面获得个性化和增量收益的机会是巨大的。

对于某些激素和实验室，虽然有些有用 家用套件 确实存在，它们不会包括您可能需要的每个实验室，更不用说个性化的专家解释和游戏计划了。同样，您需要与医疗保健提供者合作 专注于荷尔蒙健康 只要有可能。

注意破坏代谢健康的毒素。

在现代世界中，一定程度的毒素暴露（例如塑料、污染等）是不可避免的。这些 内分泌干​​扰化学物质 (EDC) 会对我们的肝脏和代谢健康产生负面影响。值得庆幸的是，我们的身体有专门负责 24/7 排毒途径 ，尽管我们应该尽可能帮助减少有毒负担。

虽然人们可能会想到双酚 A 和草甘膦，但酒精可能是一种很少被讨论却极其普遍的毒素。的创造者 功能性清醒 和功能医学营养师 布鲁克·谢勒，DCN，CNS， 分享道，“我的主要建议之一是减少（或减少）饮酒以支持代谢健康。即使每周饮酒几次，也会通过肠道变化、激素失衡甚至 改变压力荷尔蒙 ”

她接着解释说，“虽然我们过去听说过只喝清澈的饮料，选择低热量的饮料，甚至减少酒精饮料中的糖分”，但这是一种徒劳的方法，因为“酒精本身就会造成不平衡”这可能会影响我们的身体如何释放激素，支持血糖调节，以及 有助于炎症途径 ”

利用促进新陈代谢的营养。

根据您的饮食模式，您可以考虑包括主要食物、饮料，甚至 功能性植物生物活性物质 在细胞水平上为您的新陈代谢提供能量，对您的新陈代谢率产生积极影响。其中一些包括 咖啡 , 咖啡因 , 辣椒中的辣椒素 , 田间葡萄 ，以及 儿茶素EGCG 来自绿茶。

Deshanie Rai，博士，FACN ，全球科学和监管事务副总裁 OmniActive 健康技术 , 分享道，“植物性生物活性物质在增加能量消耗和代谢率方面的作用已成为学术科学家和消费者感兴趣的领域，从而有效支持体重健康目标。”

举个实际的例子，看看辣椒。 Rai 解释说：“我们可以利用辣椒中辣椒素的内在力量，作为一种 新陈代谢激发方法 ，”科学引导：“通过人体研究有充足的证据表明，摄入类辣椒素可以 提高新陈代谢率 ，以及新出现的证据表明辣椒素在支持 脂肪分解 （脂肪分解）， 饱腹感 ， 和 对身体成分产生积极影响 .'*

避免像瘟疫一样过度肥胖、胰岛素抵抗和瘦素抵抗。

过度肥胖、胰岛素抵抗和瘦素抵抗是需要避免（或改善）的三个因素。肥胖 降低胰岛素敏感性 随着时间的推移。胰岛素抵抗使我们的代谢灵活性降低，使脂肪和卡路里燃烧变得困难。胰岛素抵抗会导致瘦素抵抗，进一步加剧脂肪代谢和调节。

家庭医生 宾迪亚·甘地，医学博士 ，之前解释说，在与她的客户合作时， 瘦素抵抗 ”，“在关于健康、可持续的体重管理和新陈代谢的讨论中经常忽略一个非常重要的因素。那就是激素，即瘦素。”

瘦素是一种 脂肪因子激素 由我们的脂肪细胞产生，与肥胖水平直接相关。当瘦素正常工作时，它会告诉我们的大脑我们吃饱了并且已经储存了足够的脂肪。不稳定的瘦素意味着代谢灾难。瘦素抵抗的一些关键因素是长期压力和胰岛素抵抗。

心脏代谢健康专家 凯特·沙纳汉，医学博士 ，说，“如果你想在 2023 年做一件事来优化你的新陈代谢，我会从获得一个 称为 HOMA-IR 的血液测试 HOMA-IR 是一个使用空腹血糖和胰岛素实验室结果的方程式，是一种估计胰岛素抵抗的方法。

事实上，我国许多成年人和青少年由于胰岛素敏感性欠佳，血糖控制（即血糖平衡）较差。 Cowan 分享了一个非常实用且强大的技巧来解决胰岛素抵抗问题：“也许改善代谢健康最简单、最有效的策略是 每餐后活动一下身体 。甚至一个 饭后步行10至15分钟 可以显着增加肌肉中的葡萄糖清除率。”

Cowan 阐述了这一机制：“胰岛素抵抗会降低肌肉在含碳水化合物的膳食后从循环中吸收葡萄糖的能力。随着时间的推移，血糖水平升高会导致疲劳、脑雾、炎症和微血管问题。”她说，这就是锻炼的用武之地。 “运动对于逆转胰岛素抵抗至关重要， 增强葡萄糖清除率 。肌肉收缩以不依赖胰岛素​​的方式直接刺激葡萄糖摄取。餐后散步可以提供足够的肌肉收缩，以清除血液中大量多余的葡萄糖。”

这就是为什么一项特别最新的技术让 Cowan 兴奋不已：连续血糖监测仪 (CGM)。她分享说，这项创新“正在以合理的成本向普通大众提供，并且可以访问用户友好的应用程序界面。” （如果您正在寻找产品推荐，一个很好的 CGM 示例是 级别 .)

“CGM 允许个人获取有关其身体对不同食物和膳食、睡眠质量、压力和运动的独特反应的关键信息。即使佩戴监测器短短几周，也可以提供足够的可操作的见解，以设计个性化的饮食和生活方式方案。 “CGM 可以让个人将血糖变化与他们体内的感受联系起来。”

当谈到促进胰岛素敏感性，以及富含植物和纤维的饮食模式和身体活动时，我不能忘记喊出我最喜欢的营养素， 维生素D ！越来越多的临床研究链接 维生素D充足 和 对心脏代谢健康的益处 通过促进健康的葡萄糖和胰岛素水平。

事实上，葡萄糖和胰岛素方面的任何改善都是至关重要的。考恩总结道​​：“优化葡萄糖代谢和胰岛素敏感性可以改变游戏规则，从而延长寿命并预防严重健康问题和慢性疾病，包括心血管、认知和代谢领域的疾病。”

激活棕色脂肪（BAT）。

当谈到燃烧卡路里时，有几个关键途径。一是燃烧我们营养中的卡路里，将其转化为 ATP 能量，供我们体内的所有细胞使用。然后是消耗卡路里的体力活动 棕色脂肪组织（BAT） ，其中发生热能耗散（即释放热量）。

你看，棕色脂肪是一种特殊的脂肪。作为 迈克尔·莱拉博士 ，首席科学官 营养科学创新 ” 解释道，“BAT 实际上是体内的一个器官，负责将能量从食物转化为热量。当 BAT 被激活时，大量的脂肪和糖就会被消耗掉。”

虽然这很令人着迷，但我们可以利用 BAT 来发挥我们的优势（字面意思是带来热度）这一事实确实让我兴奋不已。 “激活 BAT 的方法有多种，包括 冷疗 以及某些植物药——天堂谷就是这样一种植物。”

如果您从未听说过天堂谷物，这种西非香料属于生姜家族。 ” 这种古老香料的高品质提取物 含有多种独特的植物营养素，包括 6-paradol，已知 激活BAT 和 生热作用 尽管 减少内脏脂肪 。这是一种有针对性的植物性方法，有助于支持您的新陈代谢。”*

尽快扑灭任何炎症“火灾”。

未经控制的炎症过程就像没有及时扑灭的火灾。慢性炎症是代谢功能障碍和未来健康问题的主要原因。

除了保持健康的体重（限制肥胖）以促进炎症消退和心脏代谢健康之外，您还需要定期纳入 海洋 omega-3 脂肪 EPA 和 DHA （培育健康的炎症反应），以及丰富多彩的植物营养方法，以提高抗氧化能力，对抗氧化应激。

对压力管理和睡眠（数量和质量）保持自私。

长时间的压力会导致肾上腺以长时间的战斗或逃跑模式泵出皮质醇，从而导致代谢功能障碍。 “你告诉你的身体，你身后有一只剑齿虎，如果你在一天的大部分时间里都认为你身后有一只剑齿虎，你就会 增加炎症标志物 “，” 基恩·乌，医学博士， 之前解释过 心灵身体绿色播客 。

凯西·凯利，医学博士，ABOIM ，功能医师和创始人 案例综合健康 补充道，皮质醇“会给你带来能量爆发，同时暂停其他身体功能并减慢你的新陈代谢。”出于所有这些原因，您需要减少或限制您可以控制的压力源。对于其他你无法影响的会给自己带来压力的事情，给自己一些宽容并保持健康的态度 应对和增强复原力的策略 。建立有意义的联系并 给予快乐的事情 。

最后，超过三分之一的成年人每晚睡眠不足七小时， 我们的国家正在昏昏欲睡 。睡眠时间和质量直接关系到 代谢健康 。事实上，我们的昼夜节律甚至会影响我们身体的能力 正确使用胰岛素 。

外卖。

虽然我们无法改变遗传和年龄等某些固定因素，但现实是存在许多可改变的变量，直接影响我们的代谢健康。从营养和睡眠到激素平衡、缓解压力、滋养肠道、平衡血糖、增强和维持肌肉等等——代谢能力的发挥很大程度上掌握在我们手中。