这个高蛋白、高纤维的酸奶碗绝对能让你整个早上都饱足

根据您制作酸奶的方式，酸奶碗在含糖甜点和营养早餐之间游刃有余。天哪，在过去的十年里，我早上的碗已经从一端变成了另一端。

多亏了加糖酸奶和格兰诺拉麦片，我的这份早餐含有大约 20 克添加糖（！），一个小时后我就会感到饥饿。

但仅通过一些简单的成分调整，我就将这种传统酸奶冻糕提炼成高蛋白（26 克）、高纤维（13 克）的膳食，为我一整天提供能量。就是这样。

选择高蛋白（不加糖）酸奶

得到 早餐提供足够的蛋白质 对于血糖平衡和饱腹感至关重要。最好的目标是 每餐20-30克蛋白质 。如果您选择正确的酸奶，这个数字很容易达到。

由于采用了过滤方法，希腊酸奶自然比普通酸奶含有更多的蛋白质。 （许多希腊酸奶每 3/4 杯酸奶含有 16 至 17 克！）

我最喜欢的品牌是 Siggis、Fage 和 Stonyfield Farms。如果你不吃奶制品，这里有一些 需要留意的植物性酸奶 。

原味希腊酸奶不添加糖。它确实有点酸，所以如果这不符合你的口味偏好，你可以用水果加甜，并考虑添加少许香草。

51天使号

优先考虑光纤

纤维 常常是酸奶碗中被遗忘的营养素。错过它是有可能的 让我空腹 午餐前很久。

这种成分是最难达到有意义数量的成分。每半杯份量仅提供燕麦 四克纤维 。通过商店购买的格兰诺拉麦片达到如此数量的燕麦还含有大量的糖。而且——尽管很简单——我很少花时间准备自制的格兰诺拉麦片。

12 月 17 日标志

所以我最近转向纤维补充剂（第一次）。

MindbodyGreen的有机纤维功效+

提供六克源自有机瓜尔豆、三种蘑菇和绿色奇异果的纤维。

这些 益生元纤维 喂养您的肠道微生物，研究支持瓜尔豆纤维在 饱腹感 和 血糖控制 .*

这个配方对我来说也很突出，因为所有成分都源自真正的植物（并非所有纤维补充剂都是如此）。

还有它 是 实际上无味——适合任何口味的酸奶碗。

在完全分散在液体中的同时，它还可以与酸奶无缝混合。有时我什至会在上面撒上一勺粉末，以获得一些质感的变化。

建议女性绕行 每天25克纤维，男性38克 ，但大多数人只是到处吃饭 16克 一天。

添加一些 高纤维水果 （如覆盆子、黑莓和蓝莓）和种子（奇亚籽、大麻籽、亚麻籽）放入碗中是实现（甚至超越）这一目标的良好开端。

2 月 21 日标志

把它们和这个食谱放在一起

按照这个基本食谱，并根据您的喜好调整配料，每次都能得到一碗绝对火爆、令人满意的酸奶。

酸奶碗底

• 3/4 杯原味希腊酸奶（ 16-18克 6 蛋白质）
• 1 勺有机纤维功效+（纤维）
• ½-3/4 杯浆果，新鲜或冷冻（ 4-5克 7 纤维）

*任何水果都很棒，可以随意混合！如果您确实注重纤维，那么浆果是您能找到的纤维含量最高的水果之一。

配料和插件

• ¼ 杯南瓜籽，去壳（ 3克 8 纤维，9 克蛋白质）
• 1汤匙奇亚籽（ 4克 9 纤维）
• 1 汤匙 磨碎的亚麻籽 ( 1.5克 10 纤维）
• 1汤匙 大麻种子
• ½ 杯膨化小米（绝佳的格兰诺拉麦片替代品）
• 坚果或种子黄油
• 可可碎粒
• 香草精

我最喜欢的配料是南瓜子和膨化小米（为了增加口感和体积），这给我带来了 总蛋白质为 26 克蛋白质和 13 克纤维 （哦，还有 0 克添加糖）。

外卖

如果精心策划，酸奶碗可以成为您一直在寻找的快速、高蛋白、高纤维的早餐。像这样的优质纤维补充剂改变了游戏规则，提高了我的摄入量，并最终让我在午餐前保持饱腹感。*