这是一位功能性医学博士的 3 条逆龄新规则

对于长寿空间来说，这是一个激动人心的时刻。随着新的研究和 技术 每天都会出现，控制您的健康跨度从未如此简单。长寿科学总是在不断发展，我们自己的日常生活应该反映不断变化的潮流。

很容易变得教条主义，但如果你真的想降低你的生理年龄，你可能需要更灵活地处理它。在本期节目中 mindbodygreen 播客 , 功能医学博士 马克海曼，医学博士， 的作者 永远年轻：最长寿、最健康的秘诀 , 讨论了多年来他的健康老龄化程序是如何演变的——如果你愿意的话，是长寿的“新规则”。在下面，找到他更新的不可谈判的内容：

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阻力训练至关重要。

“我曾经是那种每天骑自行车 100 英里的人，”海曼回忆道。 “我仍然会出去骑几个小时 [长] 自行车，但我越来越清楚的是，如果你不了解如何锻炼肌肉，如何改善线粒体数量和功能，你会老得更快。”

肌肉质量是 长寿的关键 、句号和句号。肌肉质量低以前与增加的风险有关 认知能力下降 1个 , 胰岛素抵抗 2个 ， 和 高炎症标志物 3个 .然而，肌肉强化活动已被证明 将死亡风险降低 10% 至 17% 4个 .

“有可能 乐队 ，它可以是重量，它可以是你可以做的各种各样的事情，但阻力训练对于刺激肌肉合成、线粒体生物发生和改善功能非常重要，”海曼补充道。这并不是说你永远不应该做有氧运动——只要确保在轮训中加入某种力量训练即可。“我认为两者都需要，”海曼说。见 这里 对于我们的力量训练完整指南，您可以遵循一些示例动作。

摄取足够的蛋白质。

谈到肌肉质量，我们不能忘记蛋白质。蛋白质是肌肉的组成部分，对于最佳能量、免疫力、新陈代谢功能、肌肉骨骼健康、荷尔蒙平衡、恢复和 更多的 .现在，越来越多的健康和营养专家鼓励人们 超越 RDA 5个 并增加蛋白质摄入量——包括海曼。

“你看到那些不了解蛋白质科学的人 [非常] 虚弱，而虚弱是 早逝 6个 、跌倒和肌肉减少症，”他说。“现在，如果你想成为素食主义者，那没关系，但你必须明白你在做什么以及如何避免麻烦。”

你看，并不是所有的蛋白质都是生而平等的。植物蛋白往往含有较低含量的氨基酸亮氨酸，这被认为是最重要的 肌肉蛋白质合成 7 . “假设你想摄入 120 克 [蛋白质]，这确实是你应该摄入的，你需要摄入 31,000 卡路里热量和 24 杯糙米。现在这没有任何意义，”他解释道。 “我不认为消除动物蛋白，除非你愿意真正严格控制你的蛋白质摄入量并且已经加工过 植物蛋白粉 添加氨基酸，[让你]保持良好状态。”

当然，如果您确实吃动物蛋白，那么如果可以的话，您需要确保食用的是高质量的草饲来源。 “我认为在正确的时间摄入适量和正确种类的蛋白质非常重要，”海曼补充道。

专注于睡眠。

好吧，我们一直在谈论睡眠与长寿之间的联系——这不一定是延长健康寿命的“新规则”。根据海曼的说法，它仍然值得重复。 “睡眠是修复、更新、重建和自噬的时间，”他分享道。 “在睡眠上短暂改变自己而不关注睡眠质量将全面加速衰老。”

睡眠时间短（少于七小时）是偶数 与较短的端粒有关 8个 ，五个小时特别危险。确保你有一个坚实的 放松常规 也许投资一个 天然助眠剂 ，如果你需要额外的推动。

外卖。

增加健康跨度并不需要进行大规模的例行检查；事实上，海曼的大部分技巧其实都非常直截了当。获得良好、优质的睡眠，关注肌肉质量，并确保摄入足够的蛋白质——我们都同意的三个简单规则，你不觉得吗？

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