16 种自然重置睡眠的方法（为了您的健康和长寿）

当我还是一名医学生和住院医师时，睡眠被认为是可有可无的。接生 500 名婴儿和在急诊室夜班工作让我的神经系统焦躁不安。我亲身体验了睡眠剥夺的危险。睡眠虽然看似多余，但对我们的健康和长寿至关重要。 “我死了就睡觉”的概念 可能会让你早逝 .它影响我们健康的方方面面，包括我们的新陈代谢、体重、情绪和认知功能。

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在过去的 100 年里，平均睡眠时间减少了一两个小时。 七千万美国人 1个 患有睡眠问题。睡眠不足不仅会削弱我们集中注意力的能力，导致学习困难、对细节的注意力下降，并增加机动车事故的风险；研究表明，定期 每晚睡眠时间少于 7 小时 2个 对心血管、内分泌、免疫和神经系统都有负面影响。

睡眠剥夺的副作用可能包括肥胖、糖尿病、心脏病、高血压、焦虑、抑郁、痴呆、酗酒、中风和 增加患某些类型癌症的风险 3个 .

睡眠对于愈合和修复以及细胞清理和长寿至关重要。一种新发现的大脑清洁系统称为 淋巴系统 4个 本质上是大脑的淋巴系统，是清理每天积累的所有代谢废物所必需的。

您的肌肉、器官和大脑每天都需要修复。为了健康和长寿，您的荷尔蒙和昼夜节律必须保持平衡，而睡眠对于维持这种平衡至关重要。如果你想了解睡眠的重要性，你必须阅读 Matthew Walker 的书， 我们为什么睡觉 .

以下是恢复自然睡眠节奏的方法。这可能需要几周或几个月的时间，但以协调的方式使用这些工具最终会重置您的生物节律。

1. 练习规律的睡眠节奏。 每天在同一时间睡觉和起床 .
2. 床只用于睡眠和浪漫，而不是阅读或看电视。
3. 创造完全的黑暗和安静。考虑使用眼罩和耳塞。
4. 接地。电磁频率会影响睡眠。我建议关闭 Wi-Fi 并让所有电子设备远离床。在您家中的公共区域创建一个充电站，并鼓励所有家庭成员在睡觉前“检查”他们的设备。
5. 睡前 2 至 3 小时消除蓝光照射。睡前 2 小时避免使用电脑、智能手机、平板电脑和电视。太阳下​​山后避免蓝光谱光有助于您的大脑重新进入睡眠状态并增加褪黑激素。理想情况下使用 防蓝光眼镜 日落之后，一个简单的技巧就能带来睡眠和健康红利。
6. 避免咖啡因。它可能会帮助您在白天保持清醒，但会干扰您的睡眠。
7. 避免饮酒。它可以帮助您入睡，但会导致睡眠中断和睡眠质量差，这是我从我的数据中亲眼看到的 大浦环 .
8. 每天定期暴露在日光下至少 20 分钟。来自太阳的光线进入您的眼睛并触发您的大脑释放特定的化学物质和激素，如褪黑激素，它们对健康的睡眠、情绪和衰老至关重要。
9. 不晚于睡前 3 小时进食。睡前吃一顿大餐会 导致晚上睡不好 .
10. 洗个热泻盐和薰衣草油香薰浴。睡前提高体温 有助于诱导睡眠 .洗个热水澡还能放松肌肉，减轻身心紧张。
11. 使用草药疗法 .尝试在睡前 1 小时服用 100 至 200 毫克西番莲或 320 至 480 毫克缬草 (Valeriana officinalis) 根提取物（标准化为 0.2% 缬草酸）。
12. 睡前服用 200 至 400 毫克柠檬酸镁或甘氨酸镁。 镁是一种强大的放松矿物质 对于神经系统和肌肉。
13. 其他补品和草药有助于入睡。试试钙、L-茶氨酸（一种来自绿茶的氨基酸）、 正面 、5-HTP 和木兰。
14. 在线查找引导放松、瑜伽放松、冥想和引导意象选项，并在睡前收听。这些都可以帮助你入睡。
15. 尝试双耳节拍声音冥想 ，同步深度睡眠的脑电波。您可以在 YouTube 上找到视频。它们可以在睡前或半夜使用，以帮助您重新入睡。
16. 免费试用 睡眠大师班 .

如果在尝试这些策略后您仍然难以入睡，请去看功能医学从业者，他可以确定食物敏感性、甲状腺问题、更年期、纤维肌痛、慢性疲劳综合症、重金属中毒、压力或抑郁症等因素是否在干扰您的睡眠.你可以在 功能医学研究所网站 .考虑接受睡眠障碍测试，例如睡眠呼吸暂停。良好的睡眠对您的健康和长寿至关重要。

改编自 永远年轻 医学博士马克·海曼 (Mark Hyman)。版权所有 © 2023 Mark Hyman, MD。经 Little, Brown Spark 许可使用，Little, Brown and Company 的印记。纽约，纽约。版权所有。