令人着迷的6件事以及如何应对

睡个好觉是终极的补充。但是，如果您整夜辗转反侧，就会醒来时感到沮丧而不是精神焕发。

问题不只是第二天的嗜睡。随着时间的流逝，睡眠不足可以 增加患心脏病的风险 ， 中风， 高胆固醇 和糖尿病。

优先考虑良好的恢复性睡眠是整体健康的重要组成部分。因此，让我们深入研究什么可能会阻止您获得良好的睡眠，并采取适当的措施来解决此问题。

您的睡眠质量出了什么问题。

即使您花费大量时间进行建议的7至9个小时的睡眠，您也可能犯了一些严重的错误，这些错误会使您嗡嗡作响，而不只是发呆。以下是一些可能会在您与一些甜蜜（恢复性）梦想之间触犯的顶级罪犯：

1。就在睡前使用手机。

如果您想在睡觉前放松的想法正在Instagram中滚动，您可能需要重新考虑您的策略。

所有电子设备，包括您的手机，电视和笔记本电脑，都发出所谓的蓝光。暴露于此 短波光抑制褪黑激素的产生 一种有助于您入睡的激素。尽管所有人造光都会在某种程度上抑制褪黑激素的产生，但是如果您一次暴露于蓝色光中超过两个小时，那么蓝色光会特别有害。

但是，不仅是导致问题的蓝灯，而且还可能是问题的根源。您使用技术的方式也很重要。一项研究发现，就寝时间30分钟内检查社交媒体可以 对睡眠产生负面影响 。因此，请完全注销，以获得更好的睡眠。

二。白天小睡。

白天睡午觉很诱人，尤其是当您每天晚上睡眠质量不足时。但是，尽管小睡可以使您立即感到满意，但长期的负面影响可能不值得。一项研究发现 白天小睡 这不仅会减少夜间睡眠的时间和质量，还会导致白天的困倦感和整体疲劳感增加。

当然，这并不意味着您永远不能小睡，但是如果您确定需要午睡，请保持午睡时间短。研究表明， 小睡10分钟可以提高机敏性 和生产率，而更长的午睡时间可以增加 睡眠惯性 ，当您第一次醒来时会感到that闷。

3。在床上工作。

如果您是远程工作，那么抓住笔记本电脑从床上工作可能会非常诱人，但是来自 哈佛医学院睡眠医学系 不推荐它。

这种习惯使工作和停机之间的界限变得模糊。如果您正在床上进行特别压力的项目，那么很难使您的床与放松相结合。相反，当您在被窝里爬行时，您会开始感到工作紧张和压力。如果您是学生，这也适用于学习和其他功课。

另一方面，将您的床限制为就寝活动，例如睡眠和性行为，可以增强卧室和睡眠之间的关联性，并使您更容易抓住那些Zzz病。

四。无法入睡时躺在床上。

尽管您尝试睡觉时起床似乎是违反直觉的，但专家实际上建议 起床 如果你不能入睡。如果您已经躺在床上20分钟，但仍然醒着，请离开卧室，进行轻松的活动，例如听镇静的音乐或看书。

不过要注意照明。如果您决定阅读，请确保灯光温暖且暗淡。如果它们太亮，它可能会对您不利并唤醒您，而不会使您困倦。最好也避免破坏睡眠的活动，例如看电视或滚动浏览社交媒体。

一旦感觉到眼睑开始变重，就回到床上再试一次。

5，喝咖啡因和酒精。

如果您难以入睡， 史蒂芬·阿米拉（Stephen Amira）博士 波士顿布里格姆妇女医院的睡眠医学科的心理学家建议限制咖啡因和酒精含量。

咖啡因是一种兴奋剂，有助于唤醒您。虽然这对早晨有益，但它可能会严重干扰夜间睡眠，尤其是在您不定时的情况下。

下午喝咖啡可能很诱人，但最好抛弃咖啡因 至少六个小时 在您准备将其命名为“夜晚”之前。请记住，尽管咖啡是咖啡因的主要来源，但它不是唯一的来源。茶，巧克力，苏打水和某些止痛药中也可能会干扰一夜安眠。

酒精被列为镇静剂，虽然它可以帮助您起初入睡，但它也可以 抑制睡眠 在您的系统中呆了几个小时后，便在晚上将您唤醒，并降低了睡眠质量。

因此，如果您选择饮酒，请每天坚持喝一到两杯酒，并在就寝时间的三个小时内完全避免饮酒。

六吃一顿丰盛的晚餐。

尽管您可能已经听到这样的建议，那就是最好不要为了腰围而吃深夜零食，但好处不仅仅在于此。当一项研究的研究人员正在研究如何 当天晚些时候吃 可能有助于增加体重，他们发现了一些有趣的睡眠。

晚上8点后进餐的研究参与者不仅拥有更高的BMI，而且只要一天早些时候进食，他们就不会入睡。某些食物（例如意大利辣香肠比萨饼）也会引起消化不良和不适感，从而使您在半夜醒来，并对睡眠质量产生负面影响。

这也适用于流体。如果您必须在半夜起床撒尿，就很难再入睡了，在半夜醒来，即使只有几分钟，也可以使您 第二天感到困倦 。

虽然没有官方的截止时间，但请尝试在晚上8点之前完成大部分饮食。

怎样睡得更好。

减少破坏睡眠的习惯后，您可以全天做一些事情来帮助您在晚上睡个好觉。这些补救措施中的大多数都是生活方式的微小改变，这些改变可总计产生巨大的效果（并且不花大笔的钱）。

白天到外面去。

您可能没有意识到，但是光线实际上在您的睡眠质量中起着重要作用。您的身体以称为24小时的生物周期运行 昼夜节律 。您的昼夜节律“时钟”不会太深，它会利用自然光告诉您何时该醒来以及何时应该上干草。

研究表明，光的时间，强度，持续时间和波长可以 影响你的昼夜节律 ，无论是正面还是负面。

当您白天不暴露在阳光下时，它会打扰您的内部时钟，使您难以在晚上自然入睡。缺乏阳光或不规则的光照环境也可能 对你的情绪有负面影响 和学习能力。

那么，您如何利用光的睡眠诱导能力呢？ ' 醒来后立即打开百叶窗 ，并确保每天在户外白天至少花费一些时间，”整体精神病医生建议， 埃伦·沃拉（Ellen Vora），医学博士 自然的阳光可以使您的昼夜节律保持健康的睡眠-觉醒周期，因此定期暴露于阳光下很重要。

获得一点（自然）帮助。

有几种天然的助睡眠剂可以帮助您。以下是研究最深入的方法：

镁： 镁 是必需的矿物质，在调节神经系统和促进镇定感方面起着作用。*在一项研究中，服用500毫克活性镁的参与者对两者均产生了积极影响 睡眠质量和睡眠时间 并能够在早上更长的时间入睡。*尽管镁的形式很多，但最好的选择是甘氨酸镁形式，即 生物利用度更高，副作用更少 比其他形式。*

GABA和L-茶氨酸： 研究表明，补充GABA（一种神经递质）和L-茶氨酸（一种氨基酸）可以对人的大脑产生积极影响。 入睡所需的时间，可以提高睡眠质量 *每天适当使用GABA的量为100 mg / kg体重，而20 mg / kg的L-茶氨酸应能解决问题。

褪黑激素： 褪黑激素可能是最著名和研究最充分的天然睡眠助剂。*因为褪黑激素是一种与您入睡能力紧密相关的激素，因此补充它可以改善睡眠质量。*正确的每日服用量范围为0.15 mg至12毫克。但是，有一篇评论指出 潜在的副作用 定期服用褪黑激素，例如白天嗜睡，头晕和头痛。因此，最好不要长期依赖褪黑激素。

缬草的根： 缬草根是缬草植物的提取物，数十年来在欧洲一直被用作助眠剂。根据一项研究，补充缬草根可以促进 睡眠质量和入睡时间 没有任何已知的副作用。但是，没有足够的研究来确定标准的日常使用。

动起来。

锻炼对您有好处可能不是最新消息，但是锻炼除了可以改善心血管和减轻体重外，还可以帮助改善您的睡眠。 一项研究 研究发现，在成年人失眠症患者中，进行有规律的中度有氧运动（如散步或骑自行车）可改善睡眠质量，并减少入睡所需的时间。

该研究的参与者还报告说，他们早上更加休息，这意味着生活质量得到改善。

如果您必须优先考虑获得充足的睡眠或锻炼身体， 睡觉需要蛋糕 ，但请每天安排至少半小时的运动时间。如果您可以在人行道上进行运动并获得一些阳光，则可获赠积分。

尝试冥想和深呼吸。

锻炼是一种天然的压力缓解方法，但是当您因压力而无法入睡时，有针对性的放松技巧（如冥想和深呼吸）不仅有用，而且很有必要。你不能离开 完全强调 悄悄地打oo；这就像在您以75英里/小时的速度行驶时，通过拉紧紧急制动器使您的汽车停在高速公路上。

目的是在头部撞到枕头之前进入放松状态。

如果您通常感到紧张或紧张，这似乎是不可能的，但是冥想和深呼吸带来的放松好处不只是轶事。根据对50多项研究的评论， 定期冥想 帮助调节睡眠中涉及的大脑功能和生理过程，从而增强慢波睡眠（或深度睡眠）和更好的快速眼动（REM）睡眠。

一项研究发现，结合其他积极的生活方式变化， 缓慢的深呼吸可以帮助您更快入睡 如果您在半夜醒来，可以更轻松地入睡。这是因为深呼吸会激活副交感神经系统，从而减慢您的心率并放松肌肉。

如果你是 冥想新手 深呼吸，从小处开始。找到一个安静的地方，您可以在那里坐下或躺下练习五分钟。每个星期再增加一分钟的时间，直到您一次坐到30分钟就可以舒适地达到30分钟。

遮挡蓝光。

尝试将手机放在卧室外面。在厨房或手臂无法触及的地方给它充电。如果您早上依靠手机唤醒您，请改用传统闹钟。

但是，如果您睡前不能完全丢弃电子设备，请采取措施减少蓝光的照射。大多数手机和笔记本电脑都具有夜间模式，该模式可以预热屏幕的色调，从而减少蓝光。您还可以降低屏幕的亮度，因为随着光强度的降低， 褪黑激素的抑制作用也是如此 。

您还可以选择戴一副防蓝光眼镜，该眼镜可以滤除蓝光，并具有额外的好处，即当您长时间盯着屏幕观看时，它可以减少眼睛疲劳。

洗个热水澡或淋浴。

洗个澡之前，洗个热水澡（也可以洗个澡）是使您的身心平静的另一种方法。温暖的水可以放松肌肉，有助于缓解压抑的紧张感，但好处却不止于此。

据Shahab Haghayegh博士说。德克萨斯州大学奥斯汀分校生物医学工程系的候选人，温水可以刺激人体的温度调节系统，即控制体内温度的系统。在您入睡前大约一个半小时，您的身体自然会降低温度约0.5到1华氏度。

沐浴或淋浴产生的温水可以帮助启动自然过程，并且也不需要花费很多时间。根据哈格海格（Haghayegh）领导的研究， 在温水淋浴或浴缸中10分钟 睡前大约一两个小时足以改善睡眠质量。

如果您想用一根火焰点燃两支蜡烛，则可以在洗澡时进行冥想和深呼吸，或者添加一些镁盐形式的泻盐来促进放松。

升级您的床上用品。

这看起来似乎很明显，但是确保睡个好觉的关键之一就是确保您感到舒适。当涉及到您的床时，涉及到很多事情。您需要考虑您的床垫，枕头和床单，它们都在您的舒适度方面发挥着作用，尤其是在您出现慢性背部，颈部或肩膀疼痛的情况下。

根据一项研究， 睡眠表面的舒适和支撑 与您的睡眠质量以及入睡和入睡的能力问题直接相关。

当然，哪种床垫和枕头是“最好的”是非常主观的。关键是要在舒适度和支撑度之间找到理想的平衡。如果您不知道该搭配哪种床垫，请与睡眠专家合作，后者可以为您提供正确的指导。虽然购买优质床垫时可能会有一些最初的贴纸冲击，但值得的是在睡眠上的投资是值得的。另外，大多数床垫都提供10年保修，因此您需要一段时间。

请记住，调整一张新床需要一些时间。专家建议您将调整期设为28天左右，在此之后，您应该注意到 睡眠质量和疼痛程度 。

调整房间的温度。

正确的床垫和枕头是获得舒适感的重要组成部分，因此创造理想的睡眠环境也是如此。房间的温度是其中很大的一部分。一项研究甚至可以称呼您 热环境 （或您房间的温度）是影响您睡眠的最重要因素之一。

当下干草的时候，您的身体会通过皮肤释放热量来降低体内温度，从而做出反应。如果您的房间太热，尤其是潮湿的高温，它会阻止这种温度释放，从而使它更难以掉落和保持睡眠。

这 国家睡眠基金会 建议您将卧室温度保持在60至67华氏度之间，以帮助启动睡眠并改善睡眠质量。除了使用恒温器控制房间的温度外，您还可以通过将标准床单换成带有制冷技术的套件来使您的睡眠环境更凉爽（ 像这五种有机透气片材 ），然后在风扇打开的情况下睡觉。

坚持相同的睡眠时间表。

定期例行非常重要，尤其是在您入睡时。据阿米拉（Amira）称，每天在同一时间上床睡觉和醒来有助于设定您的身体内部时钟，从而使其可以编程为在某些时间期望睡眠。

当您设定好身体的时钟时，您往往每天晚上都会在同一时间感到疲倦，并且容易入睡。一项研究发现 睡眠时间不规律的大学生 与那些有规律的睡眠时间表的学生相比，即使有相同的睡眠时间，他们的入睡和夜间入睡的时间更困难，白天的睡眠更多。

确定起床时间和就寝时间，并优先遵循该例行程序。虽然在一周内坚持设定的睡眠时间表可能会比较容易，但请在周末尽力而为。

外卖。

虽然缺乏睡眠可能会非常令人沮丧，但您注定不会永远睡不好。

您可能不会在一夜之间看到改善，但是要保持一致性，您应该在正确的道路上睡个好觉。如果这些技巧都不起作用，则最好向您的医疗保健提供者或可以排除睡眠障碍并为您提供针对性的具体建议的睡眠专家进行检查。

8月26日生肖

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