8种瑜伽姿势可发展出强大的Chaturanga手臂
啊，Chaturanga Dandasana ...作为瑜伽中最具挑战性的动作之一，也是臭名昭著的动作 表现最不正确 。那么为什么这么多的瑜伽士为此姿势而挣扎呢？关键在于建立足够的手臂力量，以便当您降低身体时，臀部和胸部保持抬高，而肘部则保持在两侧。
Chaturanga（又称四肢法杖姿势）通常被称为“俯卧撑”，如果没有坚实的核心和发达的肩膀和手臂肌肉，就显得棘手。但是您可以在实践中找到合适的Chaturanga -- 这是我们在瑜伽中练习的八种常见姿势，旨在随着时间的推移积累足够的力量来掌握Chaturanga的艺术。另外，您的手臂也会看起来很棒。
与往常一样，在您开始练习之前，先进行几轮的Cat / Cow和/或 太阳的问候 。您可以顺序练习这些姿势，甚至可以单独练习。注意修改和调整提示 -- 它们只会帮助您增强在这种姿势中真正成功所需的力量和协调能力。
面朝下的狗（Adho Mukha Svanasana）
图片提供者菲克斯/ istock
姿势需要与核心一样多的臂力，如果正确完成姿势，“朝下狗”会发展出一些严重的上身肌肉。
从您的手和膝盖开始，然后塞住脚趾，将臀部抬高，直到您的身体形成上下颠倒的“ V”形。压入手掌的所有四个角以使手臂肌肉参与其中。感觉手臂的骨头开始向外旋转。这将帮助您将体重转移到身体下方和臀部，从而减轻了手腕的部分压力。
脚后跟朝垫子方向走，只有在腿筋允许的情况下才允许脚底接触。放低头部，以延长颈部。
在任何地方呼吸，进行5到10次深呼吸。
改编自 如何做向下的狗 ，作者：艾米·吉尔萨（Amy Jirsa）。
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木板姿势
图片提供者mbg广告素材
在Plank Pose中，您要调动手臂和肩膀的强度，以使自己的核心变得活跃，并使自己处于俯卧撑的顶部。肩blade骨在核心的后部激活并拥抱在脊椎中以支撑您的背部。
双手和膝盖与肩同宽，手指张开，将脚趾藏在下方。腕部比肩膀靠得更远，当您向前到达胸骨时，手指抓住垫子，而肩膀则紧贴插座。
要进行修改，可以在增强手臂力量时放低膝盖。否则，请保持膝盖抬高并拉直腿，不要让臀部下垂。脚后跟朝垫子的背面按压，保持腿部活动。当您注视着地板时，当您伸过头顶时，脖子会保持柔软。
改编自 通过这10分钟的瑜伽练习来构建出色的核心 ，作者：Sasha Taylor North
眼镜蛇姿势（Bhujangasana）
图片提供者菲克斯/ iStock
首先，将手压在垫子上，稍微高于肩膀，将其放在腹部上。吸气并缓慢抬起您的躯干，使大腿顶部扎根于大地。
将肩膀从耳朵上移开，然后让它们向后滑动。保持肘部略微弯曲，将视线抬升至天空时，穿过锁骨和胸部。
可选：将手悬停在地面上，并用下背部将上身抬离地面。
记住要放松下背部，并保持脖子后部较长。拱起上背部，尝试从胸椎而不是腰椎或颈椎移出。当发现自己处于这种姿势并深呼吸时，请务必停顿一下。
改编自 如何充分利用眼镜蛇姿势 ，作者：科里·马丁内斯（Cori Martinez）
照片： 一个充满活力的序列，可以激发您的冬季练习 ，作者：艾米·林奇（Amy Lynch）
面朝上的狗（Urdhva Mukha Svanasana）
眼镜蛇姿势和向上面对狗之间的最大区别是，大腿真的从垫子上抬起了。将手放在腹部上，将手直接滑到肩膀下方。持续按压手掌并接合手臂以帮助伸直它们。抬起心头向天空，开始将目光投向头顶，注意不要将头向后扔。对于大多数瑜伽士而言，下巴在注视抬起时保持与垫子平行。
您应该在整个脊柱上都感觉到一个不错的C形曲线，在颈椎（正好在脖子的底部）感觉到最大的后弯。当您穿过衣领骨骼时，感觉手臂骨骼的外部旋转。将脚掌压入垫子，并散开脚趾。
改编自 前进狗的5种方法 ，作者：詹妮弗·怀特（Jennifer White）
照片： 盖蒂图片社
海豚式（Makarasana）
从“下犬式”开始，然后在继续向上和向后移动臀部时降低到前臂。
将尾骨直指天花板，放松头部，将肩膀从耳朵上拉开。当您将胸部向大腿按压时，将您的手张开，或者将其他的手交织在一起，同时保持前臂的状态。在这里增强前臂力量时，也可以通过接合核心来减轻一些负担。
屏住10次深呼吸。
改编自 5种基本的瑜伽姿势，让您在15分钟内感觉棒极了 ，作者：诺拉·托宾（Nora Tobin）
前臂板式姿势
图片提供者萨西·格雷格森·威廉姆斯（Sassy Gregson-Williams）
躺在肚子上，靠在前臂上。将前臂与肩膀对齐，并将肩膀直接放在肘部上方。检查您的手腕是否与肘部对齐。确保您的手面朝前且手掌平整。
将脚趾弯曲，吸气和呼气，以抬高整个身体，但前臂和脚掌应放在地面上。
您应该感觉到并执行一条从头顶到脚跟的直线。这意味着您需要向膝盖加长尾骨，并向脊椎抬起腹肌（这是最深的腹横肌的激活）。软化您的上背部，以消除脊椎的任何弯曲。确保双腿伸直。
每天从10到30秒开始（取决于您的起始力量）。每两到三天，再增加15秒，直到您能够将前臂板保持两分钟。
改编自 4瑜伽姿势性感的手臂 ，作者朱莉·威尔考克斯（Julie Wilcox）
侧板式（Vashistasana）
图片提供者阿比·卡佛（Abi Carver）
在“木板姿势”中，将臀部稍微抬起，然后在将整个身体向侧面滚动的同时，将一只手的重量转移到另一只手上。垂直堆叠臀部，膝盖和脚踝。您的肩膀，臀部和脚踝应成一直线。伸直您的上臂，从种植的手腕到上指形成一条线。
为了使平衡变得容易，而不是将脚彼此叠放，只需将脚向侧面张开，将脚放在木板中的位置即可。大腿的脚最终会在另一只脚的前面，从而为您提供更坚实的基础。
您还可以将下膝盖搁在地面上，直到建立足够的手臂和肩膀力量为止。屏住3到5次呼吸，并换向两侧。
改编自 侧板式姿势：操作方法，提示，好处 ，由迈克尔·泰勒（Michael Taylor）
照片： 盖蒂图片社
四肢杖式（Chaturanga Dandasana）
图片提供者艾娃·约翰娜·潘德（Ava Johanna Pendl）
现在您已经准备好真正去做！从Plank Pose开始，双手在肘下，在肩膀下在肘。拉起您的腹部和低肋骨，并使核心保持接合状态。大腿向上推，脚后跟向后推，将所有肌肉抱入身体中线。
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接下来，向前移动脚趾-甚至超出您的预期。 （这可以确保您将手臂以90度角放下。）
现在开始向下放下，直到您的手臂成90度并停在该位置。保持您的核心非常像木板一样地活动-确实拉起腹部和肋骨。
将肘部拥抱到身体两侧，并保持肩膀顶部从耳朵向后拉开，并笔直指向前方，而不要向下垂。
扩胸，邀请您的锁骨“微笑”。
对于其他挑战，请推回至Plank Pose（又称高俯卧撑），然后再通过Chaturanga（降低俯卧撑）再次降低。重复最多五次。
改编自 如何以正确的方式做Chaturanga ，作者：Sherin Bual
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