最适合初学者的最佳核心练习+升级方法

开始运动练习很像学习语言或乐器。它可能是压倒性的。

但这被称为运动 实践 出于某种原因，因为我们一直在越来越多地了解我们的身体以及如何最好地利用它们。对于特定的运动，如果您是健身初学者，请务必听听自己的身体，并避免尝试 先进的姿势 在你准备好之前。这样做不会帮助您变得更强壮，甚至可能导致受伤。

幸运的是，对于每一种锻炼，总会有一个“回归”或修改以使运动更容易实现，而“进步”则使自己更具挑战性。

为了让您继续健身之旅，我整理了一些我最喜欢的 核心练习 对于初学者，以及每个人的修改和进步-这意味着您有九种绝佳的选择。找到最适合您的身体和水平的锻炼，并将它们每周几次纳入您的日常锻炼中。

脚踏水龙头

图片作者海伦·菲兰（Helen Phelan）

如何： 仰卧，双手互锁在头后面。然后将膝盖置于桌面椅子位置。膝盖弯曲90度。将头和胸部卷曲在地板上时，将右腿向地面轻拍。将腿抬回到桌面上时，将头部和胸部放回地板上。保持中性骨盆。在另一侧重复。那是一个代表。 完成10次。

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修改：中性脚趾水龙头

如何： 保持头部和胸部向下在地板上。缩短运动范围-您的脚趾不需要实际敲打地板即可生效。您主要需要注意的是，当腿部移动时，使后肋保持与地板连接。 完成10到15次重复。

何时修改： 您在分娩后或处于腹泻状态时正处于康复的早期阶段；如果您感觉到腿降低时后肋骨突然从地面弹出。

进步：脚趾水龙头带胸部抬起和手臂伸直

如何： 当您将右腿向下轻敲到地面时，将右臂伸直到身后。抬起右腿时，将右手放在头后面。在另一侧做同样的事情。那是一个代表。 完成10到15次重复。

何时进展： 您可以保持脊柱稳定，并准备增加强度。

行军桥

图片作者海伦·菲兰（Helen Phelan）

如何： 躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。卷起下面的尾骨以卷起 桥 。呼出并吸引臀部，以得到支撑，然后在右腿漂浮到桌面位置时，通过左脚向下压。暂停呼吸，然后将右脚放回地板上，而不旋转骨盆。在另一侧重复。那是一个代表。 完成10到15次重复。

修改：铰接桥

如何： 将双脚放在地面上并缩短运动范围。保持尾巴在下方的工作。不要把体重压在脖子上；停在肩blade骨上。 完成10到15次重复。

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何时修改： 您的下背部感到疼痛，或者在行进过程中无法保持骨盆水平。

级数：带脉冲的单腿桥

如何： 从桥的顶部开始，将右腿抬到桌面上，并在保持臀部水平的同时，使您的骨盆上下移动一英寸和一英寸。 每条腿重复10次。

何时进展： 您可以将两个臀部保持在相同的高度，并在臀部和绳肌（而不是后腰）中感觉到工作。

前木板

图片作者海伦·菲兰（Helen Phelan）

如何： 将您的手直接叠放在肩膀下方，然后将尾巴塞到足以防止下背部弯曲的位置。锻炼臀部和臀部，使腿伸直至与您身后的臀部相同的宽度。积极地将手臂推入地板，同时将肩blade骨展开并向腹部拉动肚脐。 保持30到60秒。

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修改：带髋关节延伸的跪板

如何： 保持木板的形状，但将膝盖降低到地面，保持尾巴在下方弯曲并保持臀肌。您的臀部应该在膝盖前面， 参与核心 。 保持30到60秒。 （可选的稳定性挑战：锻炼臀部，呼气并使右腿漂浮在身后，保持直立。吸气，然后回到地板。在左侧重复。 完成10次 ）

何时修改： 您的背部在木板位置处过度伸展（拱形），或者您的下背部感到疼痛；你的臀部不平；您在分娩后或处于腹泻状态时正处于康复的早期阶段。

进步：前板与髋关节扩展

如何： 在木板位置上，锻炼臀部，保持膝盖伸直。呼气，使右腿漂浮在离地面2英寸的位置。保持吸气，然后回到地板上。在左侧重复。那是一个代表。 完成10到15次重复。

何时进展： 您会感觉到肩膀，手臂，臀部和核心在一起工作，并且已经准备好增强强度。

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