您可以在家中进行的6个简单有效的核心稳定性练习
坚固的骨盆底是现在和将来拥有健康，支撑和活动的身体和脊椎的答案。这就是为什么我经常在B The Method中加入以核心为核心的动作的原因，这是我创立的一种健身方法，着重于低冲击，深沉，充满活力和 恢复性练习 。
天使数字400
下面，我分享了我经常向客户推荐的六项我最喜欢的核心稳定性练习（包括mbg联合创始人和联合首席执行官） 科琳·瓦乔布（Colleen Wachob） ）。您可以轻松在家中完成所有这些有益的举动-您所需要的只是一块瑜伽垫和一块 无邻苯二甲酸盐稳定球 。
这些也是您在我的新游戏中可以找到的许多练习中的一些 B方法 健身应用程序和在线平台，用户可以在其中获得数小时的独特恢复性和挑战性课程以及直播。两种平台都可以在15分钟，30分钟和60分钟的课程中提供周到且有针对性的全身锻炼，并且现在（截至今天！）在世界各地的每个人都可以每月或每年订阅。
窥视一下您将经历的一些运动 B方法 ，请分别尝试这些核心练习，或者一起尝试完整的顺序：
1。稳定中性骨盆行进
图片作者汉娜·施沃布（Hannah Schwob）/生命涌入
如何： 躺在地面上，将球直接放在尾骨下方（而不是后腰下方）。保持脊椎伸直，确保腹部不向地板下垂，并将双腿抬起至桌面位置。确保你的 肩膀 头部放松，手臂放在躯干的两侧。保持两个膝盖弯曲90度，将一只腿向地面放低，直到您的脚离开地面几英寸。返回开始。那是一个代表。 每腿完成3组，每组5次。
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二。开胸游行
图片作者汉娜·施沃布（Hannah Schwob）/生命涌入
如何： 膝盖弯曲90度，躺在地上，双脚平放在地板上。将球放在肩blade骨之间，抬起胸部，并将手臂放在头后面。保持颈部放松，脊椎保持中立。双腿仍然弯曲90度，将一只脚抬离地面，直到小腿与地板平行。将其降低并开始控制。那是一个代表。 每腿完成3组，每组5次。
3。桌面行进，颈部支撑
图片作者汉娜·施沃布（Hannah Schwob）/生命涌入
如何： 躺在地上，将球像枕头一样放在颈项下。弯曲肘部，将手放在球的两侧。将双腿置于桌面位置。然后，保持两个膝盖弯曲90度，将一条腿向地面倾斜。然后返回开始。保持脊柱和骨盆保持中立，让腹部控制运动。不要将腿放低到后拱。那是一个代表。 每腿完成3组，每组5次。
四。支持的后腰行进
图片作者汉娜·施沃布（Hannah Schwob）/生命涌入
如何： 开始时，膝盖弯曲90度，双脚平放在地板上，臀部略微铰接，坐在地上。将球放在下背部下方。举起双手高举并保持住。在不折曲或拱起脊椎的情况下，用腹部支撑身体轻轻向上按压球。保持脚后跟的力量向臀部延伸，并且 腿 弯曲90度，将一只脚抬离地面，直到小腿与地板平行。抬起腿时，尝试“关闭”髋部屈肌和四肢肌，让腹部控制运动。返回开始。那是一个代表。 每腿完成3组，每组5次。
5，臀部张开的木板流动
图片作者汉娜·施沃布（Hannah Schwob）/生命涌入
如何： 从高处开始 木板位置 ，肩膀叠在手腕上，脚跟之间有一个球。向后按手臂，向后拉动身体，直到座椅落在脚跟上，膝盖弯曲并张开。然后按回木板。那是一个代表。 完成3组，每组5次。
六平行板流
图片作者汉娜·施沃布（Hannah Schwob）/生命涌入
如何： 从高木板位置开始，将肩膀叠放在手腕上，将球放在膝盖之间。向后按手臂，向后拉动身体，直到座椅弯曲，膝盖弯曲为止。在整个过程中保持双腿平行，将膝盖之间的球挤压。然后按回木板。那是一个代表。 完成3组，每组5次。
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