蛋白质会让你发胖吗？如何使用它来增加肌肉和减少脂肪

蛋白质是肌肉生长的首选营养素 和 减脂。然而，您可能想知道，“蛋白质会让您增重还是减重？”虽然蛋白质经常因其减肥益处而受到吹捧，但它也可以通过帮助您的身体建立和维持肌肉质量来促进体重增加。

我们与营养专家进行了交谈，以帮助回答您所有关于蛋白质和体重增加的问题。

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蛋白质如何帮助您减脂。

蛋白质是一种必需的宏量营养素，在 代谢健康 —血糖、甘油三酯、胆固醇、血压和腰围的理想水平—以及 其他几种身体机能 1个 与新陈代谢有关。如果您的目标是减脂，那么这种重要的营养素可以通过以下几种方式帮助您减脂：

增加饱腹感。

蛋白质可以帮助你在饭后感到满足 2个 ，让您一整天都不太可能暴饮暴食或想吃零食。

“在一天的早些时候吃蛋白质，比如在早餐时，会增加饱腹感，”该大学食品科学与人类营养学系教授 Don Layman 博士说。 伊利诺伊大学香槟分校 . “对食欲的主要影响似乎是减少两餐之间和晚上的零食。”

改善胰岛素抵抗。

蛋白质具有“ 促胰岛素作用 3个 ”，它会促进胰腺分泌胰岛素，帮助清除血液中的葡萄糖。

加布里埃尔·里昂 (Gabrielle Lyon)，D.O.， 功能医学医师和创始人 以肌肉为中心的医学研究所 ，告诉 mindbodygreen，“蛋白质可以通过防止胰岛素峰值来稳定你的血糖。更少的胰岛素峰值意味着更持久的能量水平和全天更少的饥饿感。”

增强食物的热效应 (TEF)。

TEF 是 能量的量 4个 您的身体需要消化、吸收、代谢和储存所吃的食物。蛋白质比碳水化合物和脂肪具有更高的热效应，因为您的身体必须更加努力地分解和消化蛋白质，从而消耗更多的能量并燃烧更多的卡路里。

“蛋白质是一种常量营养素，每克可提供 4 卡路里热量。蛋白质消耗的卡路里中约有 20% 以热量形式流失，而碳水化合物则为 5%，”Layman 说，因此在减少碳水化合物摄入量的同时多吃蛋白质是一种必经之路 燃烧更多脂肪 .

“当比较高碳水化合物、低蛋白质饮食和高蛋白质、低碳水化合物饮食（受试者摄入相同数量的卡路里）时，蛋白质组每天多燃烧大约 300 卡路里，”Layman 补充道。

刺激肌肉蛋白质合成 (MPS)。

蛋白质可以通过刺激 MPS 来帮助您减掉脂肪，这是一种 代谢过程 5个 在建设和建设中发挥着关键作用 保持肌肉质量 .研究表明，至少消费 20克优质蛋白质 6个 全天三小时的间隔是刺激 MPS 和燃烧脂肪的最佳选择。

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你摄入的蛋白质类型会影响你的 减肥目标 .特别是，乳清蛋白（一种基于牛奶的蛋白质）与 增加饱腹感 7 , 更健康的身体成分 8个 , 降低心血管危险因素 9 ， 和 更大的体重减轻 10 比其他蛋白质来源。

不要忘记练习。

蛋白质如何帮助您增加肌肉：

帮助修复、构建和维护肌肉组织。

研究发现高蛋白饮食 促进肌肉质量的增加 十一 当结合阻力训练时， 防止肌肉质量流失 12 在卡路里限制期间，和 减少肌肉量的自然流失 13 随着年龄的增长而发生。

如果您的目标是获得瘦肌肉，请将蛋白质与健康的碳水化合物配对。水果、蔬菜、全谷物和豆类中的复合碳水化合物可为您提供剧烈运动所需的能量，而蛋白质则有助于修复和增强肌肉。从本质上讲，如果没有足够的碳水化合物摄入，您的身体将没有足够的能量让蛋白质发挥作用。此外，结合这两种大量营养素有助于 稳定血糖 14 同时食用时。

然而，如果你想减肥和燃烧脂肪，你会想要 增加蛋白质摄入量 十五 同时减少碳水化合物。传统饮食通常脂肪含量低，并且 常量营养素分解 16 大约 50% 的碳水化合物、20% 的蛋白质和 30% 的脂肪。对于减肥，这些范围应调整为 10% 至 30% 的碳水化合物、40% 至 50% 的蛋白质和 30% 至 40% 的脂肪。

有助于增加力量。

如果您经常进行阻力训练， 增加每日蛋白质摄入量 17 可以提高整体瘦体重和下半身肌肉力量。

蛋白质由 20个氨基酸 18 （蛋白质的组成部分）。九种是必不可少的，这意味着您的身体不会产生它们，需要通过饮食获得它们。氨基酸 亮氨酸在肌肉发育中起着重要作用 19 .亮氨酸是三种支链氨基酸 (BCAA) 之一——另外两种是缬氨酸和异亮氨酸——它们是 在肌肉组织中分解 二十 而不是像其他必需氨基酸那样的肝脏。

“当你摄入含有足量亮氨酸（约 2.5 克）的优质蛋白质时，你的身体会启动燃烧卡路里、锻炼肌肉的过程五到六个小时，”里昂说。

一天吃多少蛋白质。

目前，蛋白质的推荐膳食允许量 (RDA) 为 每公斤体重0.8克 21 (g/kg/bw)，无论您的年龄、性别、体重和活动水平如何。但是，如果您是一个想要增肌或减脂的活跃人士，则需要比保守的 RDA 摄入更多的蛋白质才能达到您的健身目标。

没有一种放之四海而皆准的蛋白质摄入方法。这是因为您需要的量取决于几个因素，包括年龄、体重和活动水平。但是，美国运动医学会 (ACSM) 建议运动员和活跃的个人提高他们的 每日蛋白质摄入量 到之间 1.2 和 2.0 克/公斤/体重 22 .对于许多人来说，每天摄入的蛋白质超过 120 克。

“低蛋白质摄入会阻止肌肉增长，但高蛋白质摄入不会‘导致’肌肉增长，”Layman 补充道。 “你可以通过摄入 1.2 至 1.8 g/kg/bw 的蛋白质来增强肌肉蛋白质的合成。许多运动员将达到 2.2 g/kg/bw（每磅 1 克）。”

有可能吃太多蛋白质吗？

与您的日常蛋白质需求类似， “安全”量的蛋白质 您可以食用取决于您的个人需求。一个普通的健康成年人通常每天最多可以吃 2.0 g/kg/bw 而不会出现副作用。然而，长期摄入蛋白质 每天超过 2.0 g/kg 体重 23 可能会导致某些人出现健康问题，例如：

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• 腹部不适（ 消化不良 ，气体，腹胀）
• 筋疲力尽
• 脱水
• 恶心
• 易怒
• 头痛
• 腹泻

如果你有 肾脏健康问题 例如慢性肾病 (CKD)，您必须小心 蛋白质摄入量 24 因为过量的蛋白质会导致 废物在你的血液中堆积 您的肾脏可能无法清除所有多余的废物。 “对于无法调节体内蛋白质代谢和体液平衡的慢性肾病患者来说，过多的蛋白质可能是有害的，”里昂警告说。

最好吃的蛋白质类型。

排名不分先后，以下是高质量蛋白质来源的清单，可在您的饮食中加入更多以增加肌肉和减少脂肪：

• 鸡蛋（6 克/份）： 鸡蛋是一种极好的完整蛋白质来源，营养丰富且易于消化。它们也是一个很好的来源 硒和维生素 D 25 ，很难通过饮食获得。另外，鸡蛋的含量很高 氨基酸亮氨酸 26 （一个鸡蛋提供大约 500 毫克），这对增肌至关重要。
• 蛋白粉（25-30 克/份）： 寻找 优质蛋白粉 每份至少提供 25 至 30 克蛋白质和 2 至 3 克亮氨酸，经过第三方测试，不含人造甜味剂或防腐剂，并且含有尽可能少的成分。乳清是一个不错的选择，因为它是一种完整的蛋白质（这意味着它含有足量的所有九种必需氨基酸）。
• 豆类（~8 克/份）： 扁豆、豆类和豌豆是营养强国，不仅是植物蛋白的优质来源，而且还是 低脂肪 27 ，不含胆固醇，富含纤维、健康碳水化合物、B 族维生素和矿物质。
• 藜麦（8 克/份）： 其他 完整的植物蛋白来源 28 ，藜麦不含麸质，可提供一系列必需营养素，例如矿物质、维生素、膳食纤维和健康碳水化合物。
• 奇亚籽（5 克/份）： 这些微小但强大的种子提供了 多种氨基酸 29 除了维生素、矿物质、纤维和健康的 omega-3 脂肪酸。
• 大豆（~10 克/份）： 豆腐、豆豉和毛豆等食物是完整植物蛋白的极好来源，可以 降低慢性病风险 30 ，包括心脏病和乳腺癌和前列腺癌。

一天中吃蛋白质的最佳时间。

研究表明，摄入体内的蛋白质 合成代谢窗口 31 （锻炼后 30 分钟到两小时）增强肌肉修复和生长。

然而， 几项研究 32 已经发现，全天持续摄入蛋白质对于增加肌肉、促进恢复、最大限度地提高表现和减轻体重更为重要。

要优化 MPS，旨在消耗 25至30克优质蛋白质 21 全天两三餐。已发现这一数量足以满足年轻和健康的老年人的需要。

“一般来说，夜间禁食后的第一顿饭对 MPS 来说是最重要的，”Layman 说。 “但是，如果您的饮食蛋白质含量较低（每天仅 50 至 60 克），那么至少一顿饭要摄入 40 克左右的蛋白质是至关重要的。如果您有 更高的蛋白质摄入量 （每天100克左右），最好把蛋白质分散。第一餐和最后一餐将极大地有益于肌肉生长。”

“在进食窗口期间每四到六个小时吃一次高蛋白餐将使您的身体保持合成代谢状态，并持续进行肌肉蛋白质合成，”里昂解释说。 “一天中的第一餐和最后一餐是最重要的，因为它们是您打破隔夜禁食期并为睡眠做准备的时候，您可以在其中进行大部分修复和再生活动。”

经常问的问题

外卖。

蛋白质是一种强大的常量营养素，在许多方面起着关键作用 代谢功能 ，包括肌肉生长和 健康的体重管理 .吃各种各样的优质蛋白质来源（如其中一些 高蛋白早餐食谱 ) 可以帮助您实现健康和健身目标。如果您想了解更多信息或对蛋白质摄入量有其他疑问，请咨询您的医生或注册营养师。