当你开始举起更重的重量时会发生的 5 件事（“膨胀”不是其中之一）

对于任何想要改善身体健康的人来说，力量训练都是一个很好的选择，但尽管举重架对健康有无数好处，但许多女性仍然不愿尝试。这可能是因为很多人仍然认为，如果他们开始举起更重的重量，他们会“变胖”。这是一种常见的误解——需要尽快予以揭穿。

7月24日生肖

什么是“膨胀”？

根据 Kathryn Lepage 和 Kimberly Tasin 的说法，他们是高级私人教练 健身世界 / BCPTI ，围绕膨胀的混淆始于术语本身。

在里面 韦氏词典 ，“块”是“一个大的或肥胖的人体”。在健身领域，“增肌”仅仅意味着增加肌肉质量（又名瘦组织）。

许多女性将“大块头”与看起来“笨重”或“太男性化”联系在一起，但它们并不相同。更重要的是，由于与男性相比，女性的睾丸激素要少得多，Lepage 和 Tasin 强调这需要 重要的 大量的时间和对营养和健身的投入，才能达到那个程度。 “每周进行 3 到 4 次阻力训练，”他们说，“不会引起‘太笨重’所需的刺激量。”

归根结底，您的结果也将反映出您的训练方式和举重方式。

不同类型的重量训练

要了解不同形式的重量训练如何影响人体，您首先必须认识到有不同类型的肌肉纤维正在发挥作用。

肌纤维分为两类： 快肌纤维和慢肌纤维 1个 , 他们每个人都有一个目的。

每 美国国家运动医学科学院 ，快肌纤维支持快速而有力的运动，而慢肌纤维支持耐力活动。您可以将快肌纤维和慢肌纤维想象成乌龟和野兔。快肌纤维在移动时会很快疲劳，而慢肌纤维支持节奏良好的活动，并且更耐疲劳。

根据名人培训师和 NWMethod 创始人的说法， 妮可温霍夫 ，如果你在较重的重量上重复次数较少，而不是在较轻的重量上重复次数较多，你会看到不同的结果，因为你正在锻炼不同的肌肉纤维，并且以不同的方式锻炼它们。

“举起更重的东西需要更大的优势肌群（即二头肌、三头肌、四头肌和臀肌）来完成更多的工作并募集更多的肌肉纤维来举起负荷，”Winhoffer 解释说。这意味着这些目标肌肉群会变大。当你用更轻的重量举起更多的次数时，你会鼓励慢肌纤维收缩，随着时间的推移建立更均匀的基调。

您坚持哪种方案最终将取决于您喜欢的结果，但为了获得最佳的肌肉健康和性能，Lepage 和 Tasin 建议两者都做。 “更重的重量和更少的重复次数将有助于提高肌肉效率和整体力量，而更轻的重量和更多的重复次数将有助于肌肉耐力和肥大，”他们解释道。将两者结合到您的日常活动中将鼓励进步并帮助您避免停滞不前。

除了定期锻炼外，您还可以通过遵循一致的睡眠时间表、多吃水果和蔬菜以及加入必要的补充剂来支持健康的肌肉生长，例如 胶原 或者 青菜粉 加入您的饮食中，以确保您获得身体最佳状态所需的维生素和营养素。

开始举重时会发生的 5 件事

既然我们已经确定增肌是一个不会在一夜之间意外发生的健身目标，这里有几件事 将要 可能发生在你 将举重添加到您的日常生活中 :

你可能会睡得更好

在美国心脏协会 2022 年进行的一项研究中，参与者被分为四组： 有氧运动者 , 抗阻训练者 ，结合有氧运动和阻力运动者，以及完全不运动的对照组。一年后，结果表明，那些致力于定期抵抗运动的人经历了 睡眠时间增加 17 分钟 ，提高睡眠效率，更快入睡。

如果您整晚都难以入睡或无法入睡，那么在您的每周健身计划中加入一些力量训练可能会有所不同。

你的新陈代谢可以改善

寻找一种自然的方式 加快你的新陈代谢 ？根据 一项研究 2个 发表在杂志上 生理学前沿 早在 2019 年，研究人员就发现每周举重两次或更多次可以 带来更健康的新陈代谢 2个 .

您会心情大好

在这里引用 Elle Woods 的话可能有些陈词滥调，但这是事实：运动会给你带来内啡肽，并且 内啡肽让你快乐 .虽然需要对力量训练如何影响大脑做更多的研究，因为 艺术克莱默博士 , 东北大学心理学教授、认知与脑健康中心主任 之前告诉mbg ：“每个人都同意运动可以改变你的心情。”

你会建立强壮的骨骼

牛奶并不是唯一能让您强健骨骼的东西。根据 美国国立卫生研究院骨质疏松症和相关骨骼疾病 ，力量训练可以帮助建立骨骼和帮助 随着年龄的增长减缓骨质流失 ，所以即使你不能去健身房，你也可能想在家里开始力量训练来享受这个好处。

你会更接近你的其他健身目标

举重的美妙之处在于您可以制定适合您需要并帮助您实现目标的例程。无论您是想成为跑得更快的人，还是想摆出具有挑战性的瑜伽姿势，都有大量的举重练习和养生法可以帮助您。

外卖

有各种各样的 有助于支持健康、强壮身体的锻炼 .与普遍的看法相反，举重对于希望获得最佳状态的男性和女性来说都是一个不错的选择。