加速新陈代谢和优化新陈代谢健康的 8 种方法

如果您曾经为新陈代谢太慢而感叹，那么您就很好。根据来自的数据，超过 90% (!!) 的美国人的代谢健康状况不佳 全国健康与营养检查调查 .

专家在分析了空腹血糖、血红蛋白、A1c、血压和血脂水平后得出了这个结论。代谢健康的另一个指标？你的新陈代谢（又名新陈代谢率）。

虽然最著名的可能是它对我们体重的影响，但新陈代谢“较慢”或效率较低是一个更大的图景。次优的新陈代谢会影响身体以最佳方式支持其最基本的生物过程的能力。

虽然遗传学确实在一定程度上决定了你的新陈代谢率，但它绝不会决定你的命运。您每天所做的事情会产生更大的影响。翻译？生活习惯和行为提供了充足的机会 改善新陈代谢 并最终提高您的整体幸福感。

在这里，学习如何 加快你的新陈代谢 根据研究，通过平易近人的多维策略。

什么是新陈代谢？

用最简单的话来说，“新陈代谢是你的身体将你吃的东西转化为能量的过程，” Casey Kelley，医学博士，ABOIM ，功能医师和创始人 案例综合健康 , 告诉 mbg。

这种能量（即卡路里）被用于或“燃烧”，为您最基本的身体机能提供燃料——例如呼吸、血液循环和营养吸收。

它还为复杂的生理反应（包括 DNA 合成、RNA 转录和大脑中的神经元细胞信号传导）以及需要更多能量的活动（如免疫功能、健康的炎症反应和身体活动）提供能量。

不用说，您的新陈代谢会影响 很多。

新陈代谢与新陈代谢率或您每天使用或“燃烧”的能量/卡路里密切相关。代谢率还取决于：

• 基础代谢率。 与基础代谢率密切相关的是静息代谢率 (RMR) 或静息能量消耗 (REE)，这是身体在静息时燃烧并补充的卡路里数 60% 至 75% 你每天燃烧的总卡路里。 BMR 是您体内“保持灯亮”所需的能量（即卡路里）（想想呼吸、保持食物通过胃肠道的肌肉收缩、体温控制等）。许多因素都会影响 BMR，包括生理性别、年龄、肌肉质量、身体成分、甲状腺健康、身体活动、生活方式、饮食、睡眠和遗传。
• 产热作用 . 产热作用 1个 是体内热量的产生。它是由棕色脂肪组织（一种特定类型的脂肪）的激活以及食物的消化和吸收过程引起的——这同样会燃烧卡路里。据注册营养师称，众所周知，需要更多能量才能分解的食物具有更高的“热效应” Maddie Pasquariello, M.S., R.D.
• 体力活动。 大多数人都熟悉体力活动和燃烧卡路里之间的联系。具体来说，身体需要能量才能运动，所以运动越剧烈， 将使用更多的能量 2个 .不过，您不需要去健身房燃烧卡路里——全天进行非运动活动（如走楼梯、叠衣服、洗碗和和狗玩耍）也需要能量。

新陈代谢与您的健康

如前所述，新陈代谢是一个全身生物过程，会影响您的细胞、组织和器官使用能量（也称为卡路里）的方式。总的来说，代谢健康还涉及多种重要途径，包括那些影响 身体构成 ，能量平衡（摄入的卡路里与消耗的卡路里）， 血糖平衡 和血脂水平（例如，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯）——所有这些都对心脏代谢健康、整体健康和长寿起着至关重要的作用。

可惜，只有 12% 的美国人 被认为是代谢健康的，强调有针对性的日常代​​谢支持的重要性。

如何加快新陈代谢

虽然遗传学在您的新陈代谢有多“快”（即健康和活跃）方面起着支持作用，但您可以将许多生活习惯融入您的日常生活中，从而在支持您的新陈代谢和优化代谢健康方面发挥主导作用.

增加水分

据凯利说， 补水 是一流新陈代谢的关键。那是因为赫 _2个 O 是细胞中代谢反应所必需的，它决定了向激素和其他底物发出信号。据一项研究表明，饮用水还被证明可以触发一种称为水诱导生热的过程，该过程可以使一小时内的新陈代谢率提高多达 30%。 2016年 3个 营养前沿 3个 审查 3个 .

根据 Kelley 的说法，喝凉水可能是有益的，因为您的身体需要消耗能量来加热水。

养成健康的睡眠习惯。

此外 皮肤健康 和 大脑长寿 , 高质量的睡眠习惯也是关键 代谢健康 .正如 Kelley 解释的那样，睡眠不足会导致氧化应激增加和 荷尔蒙波动 ，两者都会扰乱您的新陈代谢。幸运的是，这些变化不是永久性的，这意味着可以通过 微调你的睡眠习惯 .

吃营养丰富和饱腹的饮食。

“一般来说，[遵循] 地中海式饮食是自然促进健康新陈代谢的最佳方式，”Pasquariello 解释道。与其说是饮食，不如说是一种生活方式，可以为个人定制地中海风格。具体来说， 支持健康新陈代谢的食物 包括：

• 复合碳水化合物。复合碳水化合物，有时称为“慢碳水化合物”，有助于调节血糖水平并支持脂肪代谢。根据 Pasquariello 的说法，例子包括全麦、土豆、南瓜、水果和纤维或淀粉类蔬菜。
• 精益蛋白质。优质瘦肉蛋白可增加饱腹感，同时提供必需的营养素。 Pasquariello 指出，鱼类和家禽以及豆类、扁豆、坚果、种子、豆腐和豆豉等植物性来源被认为是瘦肉蛋白。
• 健康的脂肪。明智地了解你的脂肪可以促进健康的血脂水平。这包括特别强调单不饱和脂肪（想想：橄榄油）和多不饱和脂肪（我们正在看着你， omega-3脂肪酸 )，存在于油、坚果、种子等食物中， 肥鱼 ——例如鲑鱼、凤尾鱼和鲭鱼。

植物。有什么植物不能做的吗？富含五颜六色水果和蔬菜的饮食将提供稳定的功能性供应 纤维 4个 和 植物营养素 5个 ，这对代谢健康至关重要。纤维具有增加饱腹感的额外好处，有助于控制食欲。

考虑一下你的荷尔蒙。

荷尔蒙 6个 ，又名您身体的化学信使，几乎影响身体的每个过程。这包括 能量消耗 ，这直接受激素作用的影响。

例如， 甲状腺激素 7 已证实与能量消耗和体重有关。皮质醇也是如此，也就是压力荷尔蒙（稍后会详细介绍），以及 胰岛素 8个 , 它参与新陈代谢 碳水化合物、脂肪、 和 蛋白质 .

综上所述，值得与综合医疗保健专业人员合作，从整体角度来处理荷尔蒙健康，尤其是当您存在荷尔蒙健康问题时。

练习用心饮食和聆听身体自身神经内分泌激素的直觉食欲暗示也很有帮助。这包括生长素释放肽和瘦素——从最简单的意义上讲，它们分别被认为是我们主要的饥饿激素和饱腹激素。

服用支持新陈代谢的补充剂。

对于多维代谢支持，考虑添加 优质补剂 到您的整体代谢健康工具包。

比如mbg的 新陈代谢+ 以五种有针对性的植物提取物为特色，以独特和多种方式促进新陈代谢健康（均有临床研究支持）。*

• 大草原葡萄。原产于印度， 野葡萄 已被证明可以促进健康的体重和身体成分、能量平衡和食欲激素水平，以及整体心脏代谢健康（包括血压、血糖和血脂水平）。*
• 天堂的谷物。 天堂的谷物 ，一种来自西非的古老香料，临床证明可以支持能量消耗和对抗内脏脂肪堆积。 *
• 辣椒素。研究表明，辣椒素是辣椒中的主要活性化合物，众所周知 增加产热卡路里燃烧 9 和 改善饱腹感 10 .*
• 来自绿茶的咖啡因和 EGCG。根据 研究 , 咖啡因和 EGCG（绿茶中的主要儿茶素）均可促进产热和脂肪燃烧。 *

与所有 mindbodygreen 补品一样， 新陈代谢+ 这些成分以经过临床研究的剂量为特色，因此在功效方面没有任何猜测。

为了最大限度地提高效果，营养策略（包括补充剂）在通过身体活动、注意营养和本文提到的其他整体习惯优化日常能量平衡的整体健康生活方式的一部分时最为有效。

调节压力水平。

没有新陈代谢支持的方法是不完整的 压力管理 .原因如下：凯利告诉 mbg，当您感到有压力时，您的肾上腺（位于肾脏上）会释放皮质醇，使您的身体进入战斗或逃跑模式。 “这会给你带来一阵能量，同时暂停其他身体机能并减缓你的新陈代谢，”她解释道。

9 月 17 日标志

你感到压力的时间越长，你的新陈代谢就会越慢。此外，凯利说，皮质醇的飙升会增加你对特别咸和甜的食物的胃口，进一步减缓你的新陈代谢，也不利于你的心脏代谢健康。

优先进行有规律的体育锻炼。

日常运动 可以培养健康的各个方面，新陈代谢肯定在名单上。

正如 Pasquariello 告诉 mbg 的那样，有氧运动（连续运动，如步行、跑步、骑自行车、游泳等），以及无氧运动（较短的运动爆发，如举重或做 HIIT课程 ) 可以支持新陈代谢。更重要的是，这两种类型在技术上都是有氧运动，她说——这意味着任何一种活动都会增加你的心率并燃烧卡路里。

综上所述，一个人的新陈代谢率与他们的肌肉质量百分比直接相关，因此无论您的年龄大小，始终如一地增强和保持肌肉力量是支持终生新陈代谢的关键。 “当你获得肌肉时，你的身体自然会在休息时燃烧更多的卡路里，因为肌肉比脂肪需要更多的能量来‘维持’，”Pasquariello 解释道。

但是，值得注意的是，有些运动总比没有好。从长远来看，每天少量的规律运动（而不是零星的、高强度的健身运动）对新陈代谢（和你的关节）最有帮助。

喝绿茶。

说到加速新陈代谢的饮料，你不会错的 绿茶 .它著名的儿茶素是表没食子儿茶素 (EGCG)，这是一种植物营养素抗氧化剂，已被证明可以 促进产热 . EGCG 甚至与绿茶中的咖啡因协同作用，通过释放肾上腺素帮助促进新陈代谢和燃烧脂肪。 *

事实上，在一个 临床试验 十一 发表于 美国临床营养学杂志 , 一个浓缩的 绿茶提取物 含有 270 毫克的 EGCG 和 150 毫克的咖啡因被证明可以增加健康成年男性的能量消耗。 （注意：您会在每份 mbg 中发现这些精确的临床支持剂量的 EGCG 和植物来源的咖啡因 新陈代谢+ .)*

常问问题

外卖。

如果您想知道如何加快新陈代谢，答案就是养成一般健康的生活习惯。

获得优质睡眠、实行健康的压力管理做法、均衡饮食、多喝水和保持活跃等策略对于一生的新陈代谢健康和效率都是至关重要的。关注荷尔蒙健康也是如此，荷尔蒙健康是维持健康新陈代谢的主要参与者。

您还可以通过利用 保费，有针对性的补充 , 像 mbg 的 新陈代谢+ .这种优质配方含有来自绿茶的 EGCG 和咖啡因，以及辣椒、大草原葡萄和天堂谷物。这些成分中的每一种都以临床显示的剂量包含在促进食欲调节、卡路里燃烧和能量平衡中，为您提供多功能的新陈代谢支持。 *