更年期？为了您的肠道健康，以下是吃什么和避免什么

就在我 40 岁左右的时候，我觉得自己正在以惊人的速度衰老。我看着眼睛下方的凹陷越来越深，脖子上的皱纹越来越明显，头发越来越稀疏。

我开始玩责备游戏：我把自己的疲劳归咎于作为一个工作妈妈的忙碌生活；我将腹部脂肪归咎于怀孕；我把我的皱纹归咎于我多年的阳光照射；我把我无法减肥归咎于 我的新陈代谢 .

345的意义

我知道我并不孤单。这 更年期荷尔蒙变化 让许多中年女性感到沮丧、疲倦和焦虑。

但要了解是什么导致了更年期期间的这些身体变化，我们实际上需要向内看一下我们的肠道发生了什么。

为什么您的肠道健康可能会在更年期发生变化

肠道健康、大脑健康和荷尔蒙健康 都紧密相连 1个 .事实上，胃肠道有自己的神经系统，称为肠神经系统或 ENS，它通过从腹部到脑干的神经将信息发送到大脑。

鉴于这种密切联系，以下是您的肠道健康在更年期可能发生变化的几个原因：

雌激素水平下降： 在更年期期间，您的雌激素水平下降，因此您不再排卵。中的一个 主要监管机构 2个 雌激素是肠道微生物组。当雌激素水平发生变化时，您可能会出现体重增加或脑雾。

胶原蛋白流失： 到 40 岁时， 胶原蛋白产量下降 每年约增长 1% 至 1.5%。 胶原蛋白含有甘氨酸 ，有助于稳定肠道，因此当您进入更年期时，有必要补充您自然流失的胶原蛋白。如果您想从饮食中获取更多的胶原蛋白，这里有 九种科学支持的选择 由营养学家审查。

压力增加： 与我交谈的许多中年女性都说她们压力很大。有些人陷入过度运动和暴饮暴食的弄巧成拙的模式。其他人则成了空巢老人，不知道如何度过他们人生的第二部分。当我们感到压力时，我们倾向于寻求舒适的食物——易于获取的加工食品或油炸食品——这可能 对肠道微生物组产生负面影响 3个 更。

如何再次感觉好些

更年期的变化是不可避免的，但它们不一定会使人衰弱。面对生命中这个时期的肠道健康挑战，这里有一些适应甚至茁壮成长的方法：

用“能量碳水化合物”为您的微生物组提供燃料。

这 肠道微生物组的健康 对我们身体的各个方面都非常重要。微生物组充满了数万亿个微生物细胞，其中大部分是有益细菌和潜在有害细菌的混合物。当我们的肠道充满“坏细菌”时，我们就会开始感到疲倦、无精打采和腹胀。在您生命中的每时每刻——尤其是随着年龄的增长——保持肠道清洁而不是堵塞是很重要的。

如果一个人来找我感到筋疲力尽，我首先看的是他们的饮食。通常，我发现人们摄入的碳水化合物类型不适合他们的身体。能量碳水化合物是那些能给你能量而不会使你的血糖升高太多的碳水化合物。它们还为您的身体提供重要的营养物质，例如抗氧化剂和 支持消化和肠道健康的纤维 .我最喜欢的一些能量碳水化合物是红薯、豆薯和苹果。

补充纤维（尤其是奇亚籽）。

如果你的肠道有一种最喜欢的食物，那一定是纤维。纤维还可能有助于降低患 2 型糖尿病的风险、改善胆固醇并有助于控制血压。 在这里了解膳食纤维鲜为人知的好处 .

我推荐更年期女性 补充纤维 以水果、坚果和十字花科蔬菜的形式存在，例如西兰花、羽衣甘蓝和抱子甘蓝。种子也是纤维的有益来源——尤其是 嘉种子 .两汤匙奇亚籽含有近 10 克纤维——大约占所有食物的 40% 每日推荐摄入量 4个 .奇亚籽含有可溶性纤维：就像种子在您的冰沙中随着时间的推移凝胶化一样，它们在您的胃中凝胶化以 支持消化轻松和规律性 5个 .它们也非常饱腹且营养丰富，含有 omega-3脂肪酸和镁 6个 .

喝骨头汤。

喝 骨汤 是替代您在中年开始流失的胶原蛋白的好方法。除了富含胶原蛋白外，骨汤还含有氨基酸甘氨酸和脯氨酸——这两种物质都有助于您的身体 自行构建胶原蛋白 7 .此外，骨汤中的甘氨酸支持健康的血清素水平，鼓励 更深更安稳的睡眠 8个 （另一件事可以 在更年期受到打击 ).

外卖

更年期可能会带来一些新的肠道健康挑战。但是通过对饮食做一些改变，您可以提供帮助 避免荷尔蒙失调 并充满信心地进入人生的下一个阶段。