通过这7种在家功能锻炼来锻炼自己的臀部
当然，您可能已经看到了无数种锻炼产品，可以用来塑造和塑造臀部。但是根据我的经验，我首先是职业舞者，然后是健身教练，但发现臀肌锻炼的功能性方法更为有利。
这就是为什么作为首席培训师 进化 ，我喜欢教他们的“前hab”方法，这可以帮助您的身体改变其原本设计的方式。通过加强臀肌并以各种角度铰接骨盆和臀部，就像我在下面概述的练习一样，您正在帮助您的身体 姿势失衡 并增加整体流动性。这样，它可以使您的身体为日常生活做好准备，包括其所有预期的和意想不到的动作。
这些练习的最好之处不仅在于它们在您执行动作时会感到惊奇，而且还可以使您的身心长期受益。要进行完整的锻炼，请依次进行每项锻炼。
概括
时间： 15分钟 • 设备： 没有任何 • 指示： 依次进行每个P.volve练习8次。然后再重复一次该序列。对于单腿运动，请用右腿进行第一轮。然后从顶部开始，并在左腿上重复该系列。
1。姿态
图片提供者进化/贡献者
如何：
- 从双脚平行且臀部宽度分开开始。
- 挤压臀部，将尾骨向后延伸几英寸，以使臀部背面更深地伸展。
- 膝盖保持叠放在脚踝上，脚后跟承受重量，腹部保持接合，胸部略微倾斜。
- 穿过脚后跟，使臀部恢复到完全伸展的状态。
- 那是一个代表。 完成8次。
二。退一步到达
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如何：
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- 从您的姿势开始，伸直时伸入一条腿，另一条腿向后倾斜至“六点钟”角，抓住脚掌。
- 后脚着陆时挤压臀部，让臀部更深 在臀部前伸展 。
- 压入前脚跟，将后腿拉到P.stance中。
- 那是一个代表。 完成8次重复，并保持最后一次。
3。临界点
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如何：
- 向后退一步，抬起后腿，将其伸到身后，然后踩入臀部，抓住臀部。
- 挤压站立的臀部，将腿拉回到起点。
- 那是一个代表。 完成8次。
四。Int 45前铰链
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如何：
- 从后背开始，保持前腿的平行位置。
- 将您的骨盆和后腿向内旋转至站立的腿，从而更深入地激活臀部，并抓住脚掌。
- 向前推动躯干越过前腿，在支撑腹部的情况下保持较长的下背部。
- 推入您的前脚后跟，使躯干直立以重新吸收臀肌，并努力提高臀部的活动能力。
- 那是一个代表。 完成8次。
5，内部45条腿吊
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如何：
- 保持内部姿势时，将体重转移到前腿上。
- 抬起并吸收臀部时，保持后腿延长。
- 呼气 拉你的腹部 然后将后腿放到水龙头上。 （高级选项：悬停而不是轻敲后腿。）
- 那是一个代表。 完成8次全代表，然后在您的最佳射程中进行8次微动代表。
六侧腿提举
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如何：
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- 保持自己的体重和站立腿的姿势时，将后腿向侧面移动。
- 臀部和鞋带都指向前方。
- 用另一只腿横向抬起你的腿，然后按 大腿内侧 将腿向后轻拍。
- 那是一个代表。 完成8次。
7。足球踢
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如何：
- 当您完全站立的腿伸直时，将您的腿伸直到12点。
- 挤压站立的臀部，呼气并拉低您的下腹部，同时将手臂向下弯曲到肩膀的高度，并抬起腿来踢足球。
- 那是一个代表。 完成8次。在另一条腿上重复整个系列。
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