关于禁食有氧运动的科学实际说法以及谁应该尝试

禁食有氧运动包括在身体处于禁食状态时去健身房，并在锻炼后补充能量。尽管有很多健身专家坚信禁食有氧运动，但这也是业内其他人激烈争论的话题。

让我们深入了解禁食有氧运动背后的科学，它如何 影响减肥和表现 ，以及它是否适合您。

什么是空腹有氧运动？

禁食有氧运动涉及通过有氧运动提高心率，同时 禁食状态 （走了一圈 8-12小时不进食 ).

在大多数情况下，这意味着只需在早餐前去跑步机或去健身房。但是，它也可能涉及调整您的日程安排以适应两餐之间的锻炼，尤其是当您 间歇性禁食 或在中午或晚间窗口之后 限时进食 （三）。

虽然大多数食物在您进行空腹有氧运动之前都是禁食的，但无卡路里的饮料仍然摆在桌面上。这意味着您仍然可以啜饮一杯 黑咖啡 或者不加糖的茶，如果你需要 咖啡因的快速修复 帮助你前进。

5 月 11 日签署

禁食有氧运动背后的理论非常简单。这个想法是 禁食 耗尽你体内的碳水化合物，迫使它使用替代能源来 为您的锻炼提供动力 1个 ，比如脂肪。空腹有氧运动的拥护者还指出了空腹锻炼的其他潜在好处，包括减少恶心或痉挛以及提高表现。

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禁食有氧运动的好处。

除了节省您的时间和简化您的晨间健身计划外，禁食有氧运动还可能提供其他一些好处。以下是禁食有氧运动的一些研究支持的好处的详细介绍。

它可以改善胰岛素敏感性。

一些研究表明，起床后立即去健身房可能有益于 胰岛素敏感性 .根据一项评论，在禁食状态下锻炼可以 增强胰岛素敏感性 2个 从长远来看，可能会随着时间的推移更好地控制血糖。

它可能会增加脂肪燃烧。

许多健身爱好者声称，禁食有氧运动可以提高身体的脂肪燃烧潜力，有助于最大限度地提高锻炼效果并微调体格。然而，虽然一些研究表明空腹运动可能 增加脂肪分解 3个 , 其他研究已经出现 相互矛盾的发现 1个 并得出结论，它在燃烧脂肪方面并不比正常运动更有效。

它可能有助于缓解恶心。

据估计，消化问题如 恶心和呕吐 4个 影响多达 50% 的运动员，并且可能由一长串因素引起，包括您的饮食。然而，虽然有些人发誓禁食有氧运动有助于预防锻炼中期的肚子问题，但重要的是要注意 长期禁食 5个 也可能导致血糖水平直线下降，这实际上可能会使这些问题恶化。

空腹有氧运动对减肥有好处吗？

一些研究表明，禁食有氧运动是控制体重的好选择。例如，2016 年对 16 项研究的回顾发现，禁食有氧运动可能是一种有效的选择 促进脂肪燃烧 3个 .在另一项研究中，晚间运动前禁食 净能量摄入减少 6个 比饭后两小时锻炼更能增加脂肪燃烧，这在理论上可以转化为体重减轻。

尽管如此，在禁食和减肥方面，科学并不完全明确。事实上，2020 年的一项审查甚至得出结论，几乎没有证据支持禁食会增加脂肪燃烧的观点，研究人员指出，耐力运动员应该 避免高强度训练 1个 完全在禁食期间。另外，另一项小型荟萃分析报告说，禁食有氧运动对 体重和体脂 7 .

肌肉损失是另一个可能受到影响的关键考虑因素 运动时禁食 .虽然在这方面也肯定没有达成共识，但一篇评论报告说，将间歇性禁食与 阻力训练 可以帮助维持 8个 甚至可能增加瘦体重。然而，值得注意的是，并非所有纳入审查的研究都涉及运动期间的禁​​食。

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禁食有氧运动有助于运动表现吗？

尽管已经有大量关于空腹有氧运动对运动表现影响的研究，但对于不吃早餐是否可以提高效果尚无定论。 帮助或伤害你的锻炼 1个 .

例如，一项研究发现 运动表现 6个 禁食的参与者降低了 3.8%。不仅如此，能量水平、准备状态、运动前的积极性和运动后的享受也会在禁食期间有所下降。另一方面，2016 年一项针对训练有素的耐力运动员的研究发现 表现 9 在斋月期间的下午达到顶峰，而运动员正在禁食。

“对这个问题的研究还很年轻，我们没有很多高质量的研究来告诉我们，”解释说 史蒂夫亨德里克斯 ，记者，禁食专家，作者 世界上最古老的疗法：禁食艺术与科学的历险记。

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Hendricks 还指出，空腹有氧运动对运动表现的影响可能因人而异 少数因素 1个 ，包括您的禁食时间长短、您正在进行的锻炼类型以及您的具体目标等。

例如，一项荟萃分析发现，运动前进食对较短的有氧运动的影响微乎其微，但实际上可能 提高性能 10 在长时间的锻炼中。因此，根据您的锻炼情况调整您的膳食计划可能是最佳选择。

最终，Hendricks 总结道，“禁食锻炼者可能会在某些指标上有所改善，而进食锻炼者则可能会在其他指标上有所改善。”

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风险与安全。

禁食有氧运动绝对不适合所有人，并且可能会产生一些严重的副作用。

根据 Kelsey Gabel，R.D.，博士 ，芝加哥伊利诺伊大学专门研究间歇性禁食的研究员，最好 开斋 如果您出现任何低血糖症状，例如头晕、颤抖或心跳加快。

加贝尔还指出，一般来说，某些群体也不建议禁食。更具体地说，她指出，关于禁食对以下人群的安全性的研究有限 怀孕或哺乳 和70岁以上的人。

“如果您在用餐时服用药物或有任何其他健康并发症，建议在开始禁食之前咨询医生和/或营养师，”她补充道。

运动前吃便餐或零食 可以为您的身体提供燃料，帮助您在锻炼中获得能量，如果您在空腹时感到头晕或虚弱，这可能是更好的选择。希腊酸奶配新鲜浆果、全麦吐司配坚果酱和香蕉片，或冰沙加一勺 蛋白粉 有一些锻炼前的食物可以提供重要的营养，而不会让您感到沉重或在您开始运动后引起消化不良。

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那么，你应该试试吗？

关于禁食有氧运动的利弊的研究非常不一致，因此很难就其对健康的影响得出任何明确的结论。

虽然有一些研究表明它可以增加脂肪燃烧并提高运动表现，但还有许多其他研究表明它实际上可能具有相反的效果。

如果您对通过空腹有氧运动减肥感兴趣，那么尝试一下可能没有坏处，只要您保持水分充足、倾听身体的声音，并且 之后补充营养食物 .

慢慢开始并选择低强度活动而不是剧烈或长时间的有氧运动也是一个好主意。选择 2区训练 如果您空腹锻炼，则不要进行 HIIT 式锻炼。

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如果您发现自己更喜欢与 丰盛的早餐 在你的肚子里，那也没关系。毕竟，找到一个你喜欢并坚持下去的日常活动是让锻炼成为你生活中规律部分的最好方法。

如果您已经在进行间歇性禁食：

如果您已经在尝试 间歇性禁食 或 TRE，您可能更容易利用禁食有氧运动的潜在好处。

Gabel 解释说：“关于 TRE 与运动的相关研究并不多，但在身体活动时安排进食窗口可能是最简单的 [方法]。”她还指出，在将隔日禁食和锻炼相结合的研究中，禁食不会影响参与者的锻炼能力。

然而，加贝尔强调，聆听您的身体以找出最适合您的方法非常重要。

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禁食有氧运动技巧。

如果您有兴趣尝试禁食有氧运动，这里有一些最重要的提示，可帮助您充分利用锻炼。记住要慢慢开始，倾听你的身体，不要害怕根据需要调整你的日常生活。

1. 保持简短： 空腹有氧运动时，将健身时间限制在 30-45 分钟左右。
2. 不要太用力 ：坚持低强度，稳态 有氧运动 比如步行、慢跑或骑自行车。饭后进行更长时间或更剧烈的锻炼（如 HIIT 或耐力跑）可能是更好的选择。
3. 之后加油 ：吃一顿有营养的饭菜或零食 富含蛋白质 然后是复杂的碳水化合物，这可以帮助加速肌肉恢复 补充糖原储备 十一 ，根据亨德里克斯的说法。
4. 保持水分 ：锻炼期间和锻炼后多喝水。对于大汗淋漓的运动，可能还需要运动饮料或电解质混合物。

经常问的问题

外卖。

那么空腹有氧运动比进食更好吗？禁食有氧运动对减肥有好处吗？关于空腹进食是否真的更有效，研究还没有找到任何明确的答案。然而，在长时间或高强度锻炼之前吃点零食或正餐绝对是一个不错的选择。此外，请记住，无论您是禁食还是饱食，所有类型的体育锻炼都是有益的。因此，最重要的是 找到适合你的例程 并坚持下去。