8 种蛋白粉 + 如何找到最佳选择（适合您和地球）

所有蛋白粉都提供浓缩的蛋白质来源，但并非所有蛋白粉都是一样的。我们与营养专家和蛋白质科学家进行了交谈，回顾了不同类型的蛋白粉及其功能，以帮助您决定哪一种最适合您。

蛋白粉的种类。

在我们讨论不同类型的蛋白粉之前，让我们先谈谈如何评估蛋白质质量。

蛋白粉的氨基酸组成很重要，因为有九种必需氨基酸 (EAA) 是您的身体无法制造的，您必须从饮食中获取。 亮氨酸 对 肌肉蛋白质合成 （国会议员）。

性能营养师和顾问 凯利琼斯，M.S.，R.D.，CSSD , 建议检查标签上或补充剂网站上每种氨基酸的含量。 “寻找关于 总共 10 克 EAA 1个 ， 和 2 至 3 克来自亮氨酸 2个 .这可以通过乳清蛋白、大豆蛋白或某些植物蛋白混合物轻松实现，包括豌豆和糙米，或豌豆和奇亚籽。”

请注意，根据蛋白质的类型，您可能需要多吃才能达到亮氨酸阈值。 “在乳清蛋白中，亮氨酸约占 12%，因此 23 克乳清分离蛋白会触发它 [肌肉蛋白合成]。而在大豆分离蛋白中，亮氨酸约占 7.8%，所以现在你需要 33 或 34 克，”蛋白质和氨基酸研究员 唐莱曼博士 , 之前告诉过mindbodygreen .

蛋白粉可以帮助 满足您的日常蛋白质需求 .然而，“由于蛋白粉通常只是蛋白质的分离或浓缩来源，因此它们的微量营养素含量通常也低于其来源的实际食物来源，” Stephan van Vliet 博士 犹他州立大学人类营养研究中心的科学家告诉 mindbodygreen。

“虽然蛋白粉可以帮助满足蛋白质需求，特别是对于运动员、老年人或住院患者对蛋白质的需求增加，但从中摄取蛋白质 全食 通常更喜欢获得天然食品可以提供的全部营养素，”van Vliet 补充道。

乳清蛋白

乳清蛋白是一种基于牛奶的蛋白质，是传统奶酪制作的副产品。将肾素添加到牛奶中以将固体（酪蛋白）与液体（乳清）分离。乳清进一步加工成为乳清蛋白粉。

有些人认为处理乳清是 乳制品行业最大的环境污染物 3个 .从这个角度来看，将乳清转化为蛋白粉是一种可持续的做法，可以防止乳清被浪费。

有不同类型的乳清蛋白可用，即乳清蛋白浓缩物、乳清蛋白分离物和乳清蛋白水解物，我们将在下面详细介绍。它们的加工方式会影响蛋白质的浓度以及它们被吸收的速度。

乳清蛋白主要用来帮助 增强肌肉 4个 和 从锻炼中恢复 5个 .它也被临床证明 改善体重和身体成分 6个 ，特别是当与 阻力训练 和限制卡路里的饮食。

九项随机对照试验的荟萃分析发现乳清蛋白补充剂 改善体重、总脂肪量和一些心血管疾病危险因素 7 在超重或肥胖的人中。

然而，就减脂和 MPS 而言，长期使用乳清蛋白粉与其他蛋白质来源相比并没有明显的好处，如果 膳食蛋白质摄入量足够 .

“如果某人每餐摄入低至中等剂量的蛋白质（少于 15 至 20 克）或总体摄入量低至中等（低于 0.6 至 0.8 克蛋白质/千克体重），则食用乳制品可能有优势基于蛋白质粉末，如乳清，”van Vliet 说。 “当剂量足够高时（每餐超过 25 至 30 克或每天 1.1 至 1.3 克/公斤），蛋白质是动物来源还是植物来源都无关紧要，因为您提供的氨基酸足够多那个点。”

新的第 21 生肖

浓缩乳清蛋白

浓缩乳清蛋白 (WPC) 提供 60% 至 80% 的蛋白质，具体取决于其浓度，其余 20% 至 40% 的营养成分来自碳水化合物和脂肪。最常见的浓缩乳清蛋白是 WPC70 和 WPC80，它们分别提供 70% 和 80% 的蛋白质。

A 八项随机临床试验的回顾 8个 发现与使用乳清蛋白分离物或乳清蛋白水解物相比，使用乳清蛋白浓缩物的身体活跃的成年人的脂肪量显着减少。

虽然这取决于产品 ，一份原味乳清蛋白浓缩物通常含有约 10 克 EAA 和 2.3 克亮氨酸。

• 最适合： 增肌、减脂、运动表现。
• 品尝： 顺滑、淡化的牛奶。容易溶解。有多种口味可供选择。
• 完整的蛋白质？ 是的
• 价格： $

乳清蛋白分离物

乳清分离蛋白按体积提供至少 90% 的蛋白质，并经过额外的过滤以去除更多的脂肪和碳水化合物。额外的加工还使分离乳清蛋白几乎不含乳糖，并且对于那些可能无法耐受乳清浓缩物的人来说更容易消化。

虽然这取决于产品 ，一份无味乳清分离蛋白含有约 15 克 EAA 和 4 克亮氨酸。

• 最适合： 对一些人来说更容易消化，包括那些乳糖不耐症的人。肥胖或肥胖的人 碳水化合物限制饮食。
• 品尝： 光滑，淡淡的牛奶味，易于溶解。有多种口味可供选择。
• 完整的蛋白质？ 是的
• 价格： $$

乳清水解物

乳清水解物是加工最多的乳清蛋白粉选项。它是通过将乳清分离物分解成不同大小的肽而生产的， 生物活性肽 9 ，让氨基酸更快被人体吸收。

乳清水解物（结合阻力训练）可能是 更有利于减少体脂 10 与乳清浓缩物或乳清分离物相比。补充乳清蛋白水解物也有助于减少 运动引起的肌肉损伤的症状 十一 并促进肌肉功能的恢复。

虽然这取决于产品 ，一份原味水解乳清蛋白粉含有约 10 克 EAA 和 2.2 克亮氨酸。

• 最适合： 减少体脂，减少运动引起的肌肉损伤，促进恢复
• 品尝： 苦的
• 完整的蛋白质？ 是的
• 价格： $$$

酪蛋白

酪蛋白 被称为缓慢消化的蛋白质，因为它会在您的胃中形成凝胶。关于人类 A1 与 A2 酪蛋白的科学是有限的，但表明 A2 是 炎症少 12 并且会引起更少 肠胃敏感 13 比 A1 酪蛋白。

与乳清不同，酪蛋白不是乳制品行业的副产品，因此它可能被认为是不太可持续的蛋白质来源。

睡前 30 分钟摄入至少 40 克酪蛋白可 刺激肌肉恢复 14 ，尤其是在晚上的阻力训练之后。

尽管乳清和酪蛋白具有不同的吸收率和生物利用度，但似乎并没有 性能提升效果的差异 十五 .

虽然这取决于产品 16 ，一份原味酪蛋白含有约 10 克 EAA 和 2.3 克亮氨酸。

• 最适合： 隔夜肌肉恢复
• 品尝： 口感更厚更结块，带有中等的奶酪牛奶味
• 完整的蛋白质？ 和
• 价格： $$

豌豆蛋白

豌豆蛋白粉 由黄色豌豆制成。去掉外壳，将豌豆磨碎并磨成面粉。面粉经过去除淀粉和纤维的过程，留下糊状物，然后将其干燥成豌豆分离蛋白。盐用于制造豌豆蛋白粉，因此它们通常含盐量高。

每天两次补充 25 克豌豆蛋白可促进 肌肉厚度增加更多 17 与经过 12 周上肢训练计划后的安慰剂相比。乳清补充剂和豌豆蛋白补充剂之间没有显着差异。

在一项试点研究中，每天两次摄入 24 克乳清蛋白或豌豆蛋白 产生了相似的结果 18 经过八周的高强度功能训练后，身体成分、肌肉厚度、力量产生、表现和力量得到改善。

不同于乳清蛋白 , 豌豆蛋白不被认为是完整的蛋白质，因为它缺乏蛋氨酸/半胱氨酸。但只要豌豆蛋白粉不是您唯一的蛋白质来源，这就不是什么大问题。

虽然这取决于产品 19 ，一份豌豆分离蛋白含有约 10 克 EAA 和 2.6 克亮氨酸，因此它仍然被认为是一种优质的植物性蛋白质来源。

• 最适合： 素食主义者
• 品尝： 青草味、泥土味、苦味和白垩味。醇厚的豆味可以用添加的味道来掩饰。
• 完整的蛋白质？ 不
• 价格： $$

大麻蛋白

火麻蛋白粉是将整颗火麻仁榨出油，研磨成细粉制成的。由于其 使用范围广 二十 在工业食品生产、纤维和建筑材料中，及其 低环境影响 21 ，大麻植物被认为是高度可持续的。

大麻蛋白可能 改善慢性炎症 22 , 但需要对大麻蛋白作为膳食替代品进行更多研究。大部分的 研究了大麻的健康益处 23 与大麻籽油有关或 大麻衍生的CBD .

虽然大麻含有所有九种必需氨基酸，但它不被认为是一种完整的蛋白质，因为它不能提供足够的赖氨酸。不过，它仍然是一种优质的植物性蛋白质。

氨基酸概况和营养成分将取决于您选择的产品。例如，我见过一些品牌含有 8 克纤维，而其他品牌在同样的 30 克份量中含有 11 克纤维。

• 最适合： 那些喜欢加工较少的蛋白质来源并希望饮食中含有更多纤维和健康脂肪的人。有过敏体质的人。
• 品尝： 温和的坚果味。与水混合时呈砂砾状或沙状。
• 完整的蛋白质？ 不
• 价格： $

鸡蛋蛋白

蛋基蛋白粉是通过喷雾干燥蛋清制成的，类似于制作奶粉的过程。除了维持每日蛋白质摄入量外 支持阻力训练引起的肌肉肥大 24 , 需要更多的研究来确定蛋清蛋白粉是否具有独特的健康益处。

蛋品行业面临 对可持续性的担忧日益增加 25 .尽管无笼养和散养更利于动物福利，但这些鸡需要更多饲料，这会显着增加温室气体排放。

在传统笼养系统中饲养的鸡的产蛋效率更高，需要的饲料更少，但它们的福利可能存在风险。由于这些原因，蛋清蛋白粉可能不被视为可持续的蛋白质来源。

虽然这取决于产品 26 ，一份蛋清蛋白粉含有约11克EAA和2克亮氨酸。蛋清被认为是一种完整的蛋白质。

• 最适合： 寻找不含乳制品、低碳水化合物或对生酮有益的蛋白粉的人
• 品尝： 味道和蛋清差不多，没什么味道
• 完整的蛋白质？ 是的
• 价格： $$

胶原蛋白

胶原蛋白补充剂 由牛、猪或鱼等动物的皮肤、骨骼和结缔组织制成。蛋白质变成明胶，然后分解成粉末。

由于动物的这些部分通常会作为肉类或鱼类工业的副产品被丢弃，因此胶原蛋白粉可被视为一种可持续的、升级再造的产品。

胶原蛋白是其中的关键成分 头发 , 皮肤 ， 和 指甲 ，这就是为什么有那么多的报道说胶原蛋白可以提供积极的 皮肤病学影响 27 .胶原蛋白还可以 减少腹胀并改善轻微的消化系统症状 28 在健康的成年女性中。

van Vliet 说：“虽然有人认为，由于含有大量甘氨酸和脯氨酸，胶原蛋白可以帮助建立结缔组织，但目前还没有对人体进行的研究来证实这一说法。”

由于胶原蛋白的氨基酸结构不完整，因此它不是良好的主要蛋白质来源，不应用于增肌。

• 最适合： 那些希望改善皮肤、头发和指甲健康的人
• 品尝 ：丝滑、无味、无臭。完全溶于液体
• 完整的蛋白质？ 不
• 价格： $$

蟋蟀蛋白

蟋蟀蛋白粉是通过将蟋蟀冷冻干燥、烘烤和研磨成非常细的碎片而制成的棕色粉末状面粉。蟋蟀粉是一种潜在的 环境可持续的替代品 与其他动物来源的蛋白质相比，因为它可以在室内、垂直和城市地区种植。养蟋蟀还需要 更少的水和更少的饲料，排放更少的温室气体 29 .

关于蟋蟀营养价值的标准化数据是有限且不确定的，因为它取决于发育阶段、性别、饲料以及它们的加工和准备方式。例如，100 克可食用的蟋蟀肉可以从任何地方提供 1.2 至 2 克亮氨酸 29 .

蟋蟀粉是一种完整的蛋白质来源，可提供健康的脂肪、维生素 B12、铁和一种称为几丁质的益生元纤维。吃蟋蟀粉 可以改善肠道健康并减少炎症 30 .

• 最适合： 那些希望在他们的饮食中添加健康和可持续的蛋白质来源的人
• 品尝： 温和的坚果味，可与其他成分完美融合
• 完整的蛋白质？ 是的
• 价格： $$$

植物蛋白混合物

“所有蛋白质，包括植物蛋白，都包含所有九种必需氨基酸。它们通常只含有较低的某些氨基酸，如赖氨酸、蛋氨酸和/或亮氨酸，”van Vliet 说。 “结合植物蛋白来源，例如豌豆和大米蛋白，可以使氨基酸组成更加平衡。”

植物蛋白混合物结合了两种或多种植物蛋白来源，例如：

• 糙米蛋白
• 豌豆分离蛋白
• 南瓜种子
• 麻
• 嘉种子
• 亚麻籽
• 藜麦
• 燕麦
• 小米
• 苋菜
• 是

许多品牌在混合物中使用发芽谷物和种子，因为它们提供 更多营养 31 并改进 消化吸收 32 .只要混合提供至少 2.7 克亮氨酸可触发肌肉蛋白质合成 33 , 它可以煽动同样的 运动训练改编为动物性蛋白质 3. 4 ，比如力量和身体成分以及肌肉恢复。

• 最适合： 纯素食者、素食者或不能耐受牛奶蛋白的人
• 品尝： 有些具有坚韧不拔的质地。其他人则具有光滑的奶油味。它们可能尝起来带有泥土味。
• 完整的蛋白质？ 是的，取决于混合物
• 价格： $$

如何选择健康、可持续的选择。

虽然动物蛋白往往是 不太可持续 与植物蛋白相比，有理由认为乳清蛋白是 对环境更好 比一些植物蛋白粉更好，当然也比蛋清蛋白粉更好，因为它重新利用了乳清并使其不再成为污染物。

作为奖励，如果您从草食动物中获取乳清蛋白粉，可能会进一步减少 对环境造成的影响 35 .

“当考虑到环境时，我错误地选择了不含人工色素、香料和甜味剂等人工成分的植物蛋白混合物，”琼斯说。 “然而，有一些基于动物的选择在可持续性方面领先于其他选择，包括板球。”

虽然大麻蛋白不是最受欢迎的蛋白质补充剂，但它似乎是更可持续的植物性选择之一。它的味道和质地可能会让一些人反感，而且它的赖氨酸含量很低，因此含有大麻蛋白的植物性混合物可能是更好的选择。

选购可持续蛋白粉

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常问问题

外卖。

有许多类型的动物基和 素食蛋白粉 取决于您的饮食偏好、目标和您可能考虑的其他标准，如价格、可持续性或口味。请记住，蛋白粉中的常量营养素通常低于整个蛋白质来源，所以一定要加入大量的 优质全食物蛋白质 也进入你的饮食。