简单的燕麦食谱含有近 20 克纤维，让您在午餐前保持饱腹感

我绝对是一个有习惯的人，尤其是在食物方面。我的早晨燕麦也不例外。当我醒来时，我喜欢吃一些更甜、更碳水化合物的东西（不 酮类早餐 对我来说），但仍然想要一顿营养丰富、令人满意的饭菜。

在很长一段时间里，燕麦片总是让我感到饥饿，一小时后我就会去吃零食。它带走了我 年 完善我的首选燕麦片（好吧，隔夜燕麦）食谱，它营养丰富、美味、有机，让我在午餐前保持饱腹感。但一碗燕麦怎么能做到这一切呢？因为每份含有近 20 克纤维！

为什么你应该关注纤维

如果您像我一样，您可能会在某些时候因为燕麦片无法消除饥饿而失去对它的信任。但可能缺少的是纤维（也许还有一些味道）。

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纤维是碳水化合物中有益的、不易消化的部分。它支持一个 健康的肠道微生物组 1 ，消化规律和 肠道蠕动 2 ， 和 健康的胆固醇和血糖水平 。它也是 增强饱腹感 3 .*

成人每日建议纤维摄入量为 25 至 38 克（取决于您的年龄和性别）。但大多数人 只得到16克左右。 然而，吃这种高纤维早餐将把你推向实现这一目标的边缘——只需一顿饭。

我的高纤维隔夜燕麦食谱

制作 1 份（19.5 克纤维）

原料：

• ½ 杯老式干燕麦（4 克）
• 1汤匙奇亚籽（4克）
• 1汤匙大麻心
• 1 勺 有机纤维效能+ （6克）
• 1 汤匙磨碎的亚麻籽（1½ 克）
• ¼ 至 ⅓ 杯希腊酸奶
• 1/2 至 3/4 杯精选牛奶
• ½ 杯浆果（至顶部）（4 克）

方法：

1. 将所有成分混合并放入密封容器中，在冰箱中存放过夜。
2. 早上享用，上面撒上您最喜欢的浆果。在冰箱中最多可保存三天。

笔记： 如果您喜欢快速制作燕麦，这个食谱仍然有效！只需将所有成分（可能需要更多液体）混合在碗中（不加酸奶），然后将其放入微波炉中加热约 2 分钟。

是什么让早餐的纤维含量如此之高？

让我们来分析一下这份令人满意的早餐中纤维的主要来源。

老式燕麦

• ½ 杯老式干燕麦
• 纤维： 4克 4

燕麦是纤维的良好来源。但每 ½ 杯仅含 4 克，可能没有您想象的那么多。

具体来说，燕麦含有β-葡聚糖——一种可溶性纤维， 研究支持的健康益处 包括 心 5 健康， 肠道 6 函数，以及 免疫 7 支持。

我也一直在寻找美国农业部认证的有机燕麦。有时追踪它们可能有点棘手，但这些努力是值得的。

嘉种子

• 1 汤匙 奇亚籽
• 纤维： 4克 8

就其大小而言，奇亚籽含有大量可溶性纤维。只需 1 汤匙这些小种子即可提供与 ½ 杯燕麦相同的纤维量。它们还含有植物性 omega-3 和少量蛋白质。

的粘性 奇亚籽布丁 并不适合所有人，但这一 1 汤匙的量与隔夜燕麦是为膳食添加质地变化的理想量。

有机纤维效能+

• 1 勺，8.2 克有机纤维功效+
• 纤维： 6克

这是我早上的最新（我什至可以说是最伟大的）补充，它绝对改变了游戏规则。

心身绿色 有机纤维效能+ 提供 6 克纤维——主要来自瓜尔豆。这 益生元、可溶性纤维 9 喂养我的肠道微生物，研究支持瓜尔豆纤维在 饱腹感 10 , 规律性 十一 ， 和 血糖控制 12 .*

这种粉末之所以能获得加分，是因为它含有从蘑菇混合物中提取的 β-葡聚糖、有机绿色奇异果以及益生菌菌株 枯草芽孢杆菌 ATCC122264 对抗膨胀。*

但这款特定补充剂吸引我的是它的美国农业部认证的有机印章。这是一个 真的 对于纤维补充剂来说，这是一项罕见的壮举。这使我的早餐保持了 100% 有机的完整性。

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亚麻籽粉

• 1 汤匙 磨碎的亚麻籽
• 纤维： 1½ 克 13

磨碎的亚麻籽是我混合到燕麦中的第二种粉末。

亚麻种子 富含营养成分，包括纤维和健康的植物性 omega-3 脂肪酸。但当整个种子被食用时，身体无法吸收所有的好处。所以最好总是 使用磨碎的亚麻籽 14 （有时称为亚麻籽粉）。

从味道上来说，它给燕麦增添了美味的坚果味。

浆果

• ½ 杯 覆盆子
• 纤维： 4克 十五

浆果 营养丰富。 1/2 杯可提供 4 克（您可以轻松地在此食谱中添加更多）。从蓝莓、覆盆子（我的最爱）、黑莓或樱桃中挑选。这些水果的深色调意味着您还可以获得多种 植物营养素和抗氧化剂 。

它的其他健康成分

现在我们已经了解了全明星纤维，如果不提及其他成分，那就太失职了。

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我添加希腊酸奶（2%）作为蛋白质以使混合物变稠。如果您想要均匀，请选择乳制品或豆奶作为液体 更多蛋白质 （杏仁奶或燕麦奶的含量非常少）。

麻心 也是一种种子，但它们的纤维含量达不到奇亚籽或亚麻籽的水平。但它们确实提供了一点蛋白质，并富含 omega-3（α-亚麻酸）和 omega-6（如 γ-亚麻酸）。

外卖

吃一顿高纤维早餐可以帮助你为成功的一天做好准备。这顿饭给我带来的持久的能量和饱腹感确实是无与伦比的。

添加的 有机纤维效能+ 升级了这个食谱。它是食谱中纤维的最大贡献者，午餐前我肚子的咕咕叫声通常会提醒我下一份订单到了。

这是我几乎每天都非常期待吃的东西。它用途广泛，所以有时我可能会添加几滴香草或杏仁提取物，与可可粉混合，或与抹茶搅拌。选择是无穷无尽的。

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