亚麻籽的 5 大健康益处以及营养学家如何使用它们

如果您见过亚麻田，您可能永远不会猜到在这些开着紫色花朵的美丽植物的根部隐藏着一些世界上最有营养的种子。

亚麻籽以其极高水平的 α-亚油酸 (ALA) omega-3 脂肪酸、充足的抗氧化剂以及大量的蛋白质和纤维含量而闻名。此外，它们温和的味道和磨碎后的厚实质地使冰沙、燕麦片、烘焙食品等具有令人愉悦的分量。下面深入探讨亚麻籽的一些主要益处，以及如何在您的饮食中种植更多亚麻籽。

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什么是亚麻籽？

亚麻已经种植了数千年，历史上有多种用途。

它的花朵可以为花束增添色彩，它的纤维长期以来被用来制作亚麻衣服，它的种子可以磨成营养丰富的粉末。 （虽然从技术上讲可以吃完整的亚麻籽，但这不是最好的主意。他们被认为 几乎无法消化 .)

一盎司一盎司，亚麻籽相当昂贵，尤其是当你将它们与其他种子进行比较时——但由于一份只有一汤匙，一袋可能会持续一段时间。

虽然您可能不想单独吃磨碎的亚麻籽，但它非常适合为各种常见食物添加营养和体积。一汤匙浸泡在水中的亚麻籽也可以制成超级简单的纯素鸡蛋替代品！至于味道，磨碎的亚麻籽不会影响煎饼或面包的味道。它带有一丝泥土和甜味的坚果味。

概括

亚麻籽营养

A 1汤匙份量 1个 磨碎的亚麻籽含有以下营养成分：

• 卡路里 ：37 卡路里
• 碳水化合物 ：2克
• 胖的 ：3 克
• 多不饱和脂肪： 2克
• 纤维： 1.9克
• 蛋白质 ：1.3 克
• 硫胺素 : 10% 每日价值
• 铜 : 9% 每日价值
• 锰： 8% 日活
• 镁 : 7% 每日价值

亚麻籽的好处

亚麻籽及其油 由于其各种健康益处，它们作为天然食品和补充剂都很受欢迎。下面是几个有证据支持它们的例子。

亚麻籽有益于心脏健康

心脏健康是亚麻籽发挥最大潜力的地方。他们是 最丰富的植物资源之一 2个 omega-3 ALA（α-亚麻酸），营养学家解释说 Allison Gross，MS，RDN，CDN . “Omega-3 脂肪已被证明可以改善心脏健康 降低坏胆固醇 3个 (低密度脂蛋白), 提高好胆固醇 4个 (高密度脂蛋白), 降低心律失常的风险 5个 （心律不齐）;和 减缓动脉斑块的形成 6个 ，这反过来又降低了心脏病发作和中风的风险，”格罗斯指出。

2019 年的研究还发现亚麻籽的抗氧化特性 帮助减少炎症 7 ，心血管疾病的主要驱动因素。

他们可能支持女性的健康

亚麻籽还可能对女性健康有益。 “一些研究表明，亚麻籽中的植物雌激素，称为木酚素，对女性健康非常有益，因为它们 可能会降低患乳腺癌的风险 8个 在女性中，甚至可能会减少乳腺癌患者的肿瘤生长，”格罗斯说。 “这是因为木脂素在体内起着雌激素的作用。”

然而，这里的数据并不完全明确。 “这方面的研究是有限的，对于一些患有某些类型乳腺癌的女性来说，摄入植物雌激素可能会产生相反的效果，”格罗斯说。为了安全起见，如果乳腺癌患者正在考虑在他们的饮食中添加亚麻籽，他们会想和他们的医生谈谈。

它们可能对皮肤和头发有益

互联网上充斥着有关亚麻籽的信息 对皮肤和头发的好处 ——但现实与炒作相符吗？有点。虽然没有关于亚麻籽对头发或皮肤影响的人体临床试验，但动物研究很有希望。

“有两项小型但质量良好的动物研究显示了益处，”营养顾问和畅销书作者玛吉·穆恩 (Maggie Moon) 说。 心灵饮食 . “一项针对马匹的试点研究发现，六周的亚麻籽补充剂有助于 更好地治愈伤口并减少炎症 9 ，都没有负面影响。对狗进行的为期一个月的研究发现，每天补充亚麻籽或葵花籽 暂时改善皮肤和头发 10 大约两周后。当补充剂停止时，好处也随之消失。”

诚然，这并不一定意味着同样的情况也适用于人类，但 Moon 说这不应该阻止你深入研究。还有其他参与的充分理由。”

它们对消化系统健康很有帮助

亚麻籽粕载 肠道纤维 每汤匙近 2 克。 西瑞尼尔森，RD , 的作者 多吃植物 , 指出粉末包含 可溶性和不溶性纤维 ，每一种都对消化系统健康有益。

众所周知，不溶性纤维会增加粪便的体积，使其能够更快地通过消化道。另一方面，可溶性纤维可以软化粪便，使其更容易通过。

请注意，过快地增加亚麻籽中的纤维可能会适得其反。 “如果你吃得不多 高纤维食物 ，慢慢来：在你的日常饮食中加入 1 汤匙磨碎的亚麻，并多喝水，以确保它不会引起任何胃部不适，”尼尔森警告说。

他们可以支持减肥

在丰富的纤维含量和少量的 蛋白质 , 亚麻籽对体重管理有很多帮助。 2017 年的荟萃分析 肥胖评论 发现定期补充亚麻籽的人有 体重和腰围明显减少。

同时，由于您可能会在全麦面包或冰沙等营养丰富的食物中使用亚麻籽，因此使用它可能有助于做出有助于减轻体重的健康选择。

磨碎的亚麻籽是否比整粒亚麻籽对健康更有益？

这个问题的答案是响亮的……有点。由于磨碎的亚麻籽已被部分分解，因此它们更容易被人体消化——但这也有一些缺点。

“请记住，因为亚麻籽粉有更多的表面积暴露，它的健康脂肪正在减少，因为它们对氧气和光很敏感，”Moon 说。她还指出，由于研磨过程，亚麻籽粉每汤匙含有较少的产品。 “与亚麻籽粉（7 克）相比，一汤匙全亚麻籽（10 克）可以获得更多的亚麻籽。”

也就是说，如果您的身体无法分解整个亚麻籽的外壳，就无法获取其中的营养。 “实际上，亚麻籽粉是更好的营养选择，”穆恩说。

概括

亚麻籽的食用方法

不像 点数 或者 葵花籽 , 你不会想把一把完整的亚麻籽扔到沙拉或什锦干果中。同样，它们在很大程度上是不可消化的，因此以这种方式食用它们不仅对健康没有什么好处，还可能会导致胃部不适。坚持地面品种以获得最佳效果。

至于吃多少，没有完美的消费目标——你可能不需要担心在食谱中放太多。 “亚麻籽的膳食摄入量很难过量，所以我不会太在意上限，”格罗斯说。这里唯一需要注意的是，那些通常摄入的膳食纤维不多的人会想一次吃一汤匙。

如果您不熟悉亚麻籽，有很多简单的方法可以将它们加入正餐和零食中，例如：

• 在煎饼、松饼或华夫饼面糊中搅拌一两汤匙，以获得额外的纤维、健康脂肪和蛋白质。 （在许多烘焙食品中，您可以用亚麻籽粉代替高达 20% 的面粉。）
• 将亚麻籽撒入您最喜欢的燕麦片中， 格兰诺拉麦片 、冰沙或水果和酸奶冻糕。
• 尝试将它与一些香料混合，作为鱼或鸡肉的硬皮涂层。

你也可以开始你对亚麻籽的新痴迷 简单的冰沙 :

草莓香蕉亚麻籽冰沙

原料：

• 1根冷冻香蕉
• ½ 杯冷冻草莓
• ½ 杯希腊酸奶
• 1汤匙磨碎的亚麻籽
• 1汤匙蜂蜜
• 1-2 汤匙杏仁奶

方法：

将所有原料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。立即享用。

它们与其他种子相比如何？

亚麻籽只是健康饮食中包含的众多营养丰富的种子之一。与其他种子相比，它们的独特之处在于它们几乎普遍以磨碎的形式使用，而不是整个食用。除了这种差异之外，它们与其种子表亲之间还有一些其他关键区别。

亚麻籽与奇亚籽：

奇亚籽和亚麻籽 每份含有几乎相同的卡路里（并且完全相同 蛋白质含量 ）， 但 奇亚籽 纤维含量超过亚麻籽。另一方面，亚麻籽含有更多的 omega-3 脂肪和抗氧化剂。

亚麻籽与大麻籽：

在亚麻籽与 大麻种子 辩论中，亚麻成为纤维的赢家，而大麻在蛋白质方面具有优势。亚麻籽含有更多的镁、铜和硫胺素，而大麻籽含有更多的铁和锌。

亚麻籽与向日葵种子：

虽然它们都是种子，但葵花籽和亚麻籽在外观和味道上是完全不同的食物。向日葵种子的味道有点坚果和甜味，而且您不会在其中找到那么多的 omega-3。尽管如此，它们还是含有更多的一些营养素，如叶酸和泛酸。

购买和储存技巧

当您在杂货店购买磨碎的亚麻籽时，您可能会发现它被包装在一个袋子里并放在架子上。但不要被愚弄了！种子打开后，您家储藏室的架子并不是存放种子的最佳场所。

“完整的亚麻籽比亚麻籽粉保鲜时间更长。无论哪种方式，将它们存放在冰箱或冰柜中的密闭、深色、非金属容器中。最好的办法是将它们整个买下来，将它们存放在冰箱中，并且一次只研磨您要吃的东西，”Moon 说。

作为植物性食物，亚麻籽通常是比动物性食物更可持续的选择。购买有机亚麻籽可使您的可持续发展努力更进一步。 “选择有机亚麻籽是一种更可持续的选择，因为有机农民采用的做法支持土壤健康、生物多样性和减少侵蚀，”Moon 解释说。

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概括

亚麻籽的副作用

亚麻籽不被认为具有高度过敏性，但有可能对任何食物过敏。如果您在进食后出现荨麻疹、瘙痒或呕吐等症状，您就知道自己过敏了。

一般来说，大多数人应该能够定期食用亚麻籽而不会出现问题，但有些人应该谨慎行事。

“因为亚麻籽纤维含量高，任何低纤维饮食的人，例如肠易激疾病发作的人，都应该避免食用亚麻籽，”格罗斯建议道。 “患有某些类型乳腺癌的女性也可能希望避免食用亚麻籽，因为它们含有植物雌激素。”

经常问的问题

外卖

亚麻籽在烹饪界有点处于劣势——毕竟，不能单独食用的食物永远不会成为人们关注的焦点——但这并不意味着它们不值得在你的盘子里占有一席之地。凭借其令人印象深刻的营养成分列表和方便的摇匀成面糊、混合物和燕麦的能力，它们是添加隐秘成分的简单方法 植物营养 成吨的日常食物。