吃更多蛋白质的 16 种简单方法 + 每天需要多少
蛋白质的话题可能会引起争议，关于 你需要吃多少和什么时候吃 .
我们与营养专家和蛋白质科学家进行了交谈，以确定您需要摄入多少蛋白质，并帮助回答您关于如何在饮食中获取更多这种大量营养素的所有问题。
为什么你需要蛋白质。
蛋白质以其在重建和修复组织中的作用而闻名 在运动中分解 ，如肌肉组织。
不过，蛋白质不仅对肌肉很重要。您需要蛋白质才能生存和茁壮成长。 “蛋白质在构建骨骼、肌肉、软骨、 皮肤 ，几乎每个身体部位和组织，”注册营养师营养师说 Alex Larson，MS，RDN . “它在血液中携带氧气、代谢反应、免疫功能和大脑功能方面起着至关重要的作用。”
虽然您的身体可以储存碳水化合物和脂肪，但它不会以同样的方式储存蛋白质。由于您的身体不断分解和重建新的蛋白质，因此您必须吃足够的量才能正常运作。
你每天需要多少蛋白质。
那么，就每日蛋白质摄入量而言，什么才足够呢？
一般久坐不动的成年人的推荐膳食允许量 (RDA) 是保守的每天每公斤体重 0.8 克 (g/kg/d)。对于体重 165 磅（75 公斤）的人来说，这看起来相当于 60 克蛋白质。
后 咨询蛋白质专家 和 深入研究 1个 ，我们认为蛋白质的 RDA 很低，大多数活跃的人应该以每天至少摄入 100 克蛋白质为目标，以获得最佳健康状态。
国际运动营养学会杂志 (ISSN) 将这一建议更进了一步，并表示希望锻炼或保持肌肉的活跃人士应该进食 每公斤体重含 1.4 至 2.0 克蛋白质 2个 .如果你要记分，对于一个体重 165 磅的人来说，每天需要摄入 105 到 150 克蛋白质。
受过阻力训练的人在卡路里不足的情况下进食可能需要更高的蛋白质摄入量（2.3 至 3.1 g/kg/d）以最大程度地减少肌肉损失 减肥期间 .
也就是说，蛋白质摄入量因人而异，取决于多种因素，包括您的年龄、体重、活动水平和目标。您的蛋白质需求也会在您的一生中发生变化。例如， 女性可能需要调整蛋白质摄入量 在怀孕和哺乳期间，以满足身体的需要。 65 岁以上的人可能还需要 增加他们的蛋白质摄入量 自从 随着年龄的增长，身体使用蛋白质的效率会降低 3个 .
那么如果你没有摄入足够的蛋白质会怎样呢？ Larson 说，您可能会遇到诸如“伤口愈合缓慢、经常生病、感觉比平时更疲劳、肌肉质量下降或头发、指甲和皮肤出现问题”等症状。
概括
蛋白质需求会根据您的年龄、身体成分、活动水平和健康目标而变化，但大多数活跃的人都希望摄入 至少 每天100克蛋白质。蛋白质时间。
大多数人在晚餐时摄入了大部分的每日蛋白质摄入量，这可能不是 锻炼肌肉的好策略 4个 .
蛋白质时间的最新研究表明均匀 在三餐中分配蛋白质摄入量以最大化肌肉生长 5个 .
虽然满足每日总蛋白质摄入量是首要任务，但吃 0.25 至 0.40 克/千克剂量 6个 每三到四个小时摄入优质蛋白质已被证明可以改善锻炼者的身体成分和表现。
以我们 165 磅重的人为例，每顿饭摄入 19 至 30 克蛋白质。
在对当前文献的回顾中，一剂 每餐 0.40 至 0.55 g/kg 蛋白质 7 至少四餐被证明可以最大限度地提高合成代谢（对肌肉生长至关重要）。这些数字将帮助您达到 1.6 至 2.2 克/千克每日总蛋白质摄入量的目标。
概括
最新研究表明，全天分解蛋白质摄入量有利于肌肉生长。目标是每餐摄入约 20-30 克蛋白质，再加上一些富含蛋白质的零食，是一个明智的策略。富含蛋白质的食物。
当你消费 含有蛋白质的食物 ，你的身体将蛋白质分解成氨基酸，通常被称为生命的基石。
这些氨基酸用于构建新事物。虽然您的身体可以制造一些氨基酸，但其他氨基酸必须来自您的饮食。这些被称为必需氨基酸。
“要寻找的关键必需氨基酸是 亮氨酸 ，它在刺激肌肉蛋白质合成方面起着关键作用，”说 Stephan van Vliet 博士 ，犹他州立大学人类营养研究中心的科学家，研究食物和身体活动如何影响人类健康。
动物蛋白：
动物蛋白质来源被认为是“完整蛋白质”，因为它们含有足量的所有必需氨基酸（包括最重要的亮氨酸）。
这是一个很大的优势，但动物蛋白的一个缺点是它往往是 不太可持续 比植物蛋白。
例如，谷物和豆类蛋白质每提供一千卡蛋白质，就需要两千卡化石燃料能量才能产生，而牛肉每提供一千卡蛋白质就需要 40 千卡化石燃料。生产一公斤动物蛋白还需要大约 100倍的水 8个 比生产一公斤谷物蛋白质还多。
从好的方面来说，可以减少化石燃料的能源消耗 大约一半 9 如果动物是 以优质牧场为食，以再生方式饲养 ，而不是在工厂化农场。作为消费者，您可以从当地小型农场购买肉类或使用可持续肉类订阅盒来减少对环境的影响。
一些主要的动物性蛋白质来源是：
如果你想在不消耗更多脂肪的情况下获得更多的蛋白质，你可以选择 精益蛋白质 像去皮的鸡胸肉。
植物蛋白：
撇开环境影响不谈，即使是肉食者也可以从饮食中加入更多植物性蛋白质中受益。
虽然基于植物的蛋白质被认为是不完整的蛋白质，因为它们不能提供足够量的所有必需氨基酸，“它们提供纤维和植物化学抗氧化剂，有益于我们的肠道健康以及我们的身体保护细胞免受外界侵害的能力压力源，从而降低患慢性病的风险，”运动营养师和顾问说， 凯莉·琼斯 MS, RD, CSSD .
一些主要的植物性蛋白质来源是：
蛋白粉呢？
虽然以食物为先的方法总是明智的，但蛋白粉补充剂提供了一种快速方便的方法 填补饮食中的蛋白质缺口 .
有许多蛋白粉可供选择，从牛奶到植物，甚至蟋蟀、鸡蛋或牛肉来源的蛋白质补充剂。乳清蛋白和植物蛋白最受欢迎，我们分解了 两者的区别 帮助您决定哪种方法最适合您。
并非所有的蛋白粉都是一样的。最好选择含有 25 至 30 克蛋白质和最少糖分或添加剂的蛋白质补充剂。
购买乳清蛋白时，寻找草饲或可持续饲养的来源。如果您正在寻找 素食蛋白粉 , 确保它具有完整的必需氨基酸谱。
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50 美元
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Ora Work It 性能植物蛋白粉
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如何多吃蛋白质。
作为与运动员和活跃人士打交道的营养师，我相信每天摄入 100 克蛋白质比您想象的要容易。以下是我在饮食中加入更多蛋白质的一些重要提示和方法：
- 每三到四个小时吃一次，包括 富含蛋白质的食物 每顿饭和点心。
- 考虑大量烹调蛋白质，以便在整个星期内随时可用。
- 对于快餐或零食，储备预先准备或预先煮熟的蛋白质（金枪鱼罐头、希腊酸奶、烤鸡、蛋白粉等）。
- 将传统面食换成豆类或扁豆类替代品，例如 鹰嘴豆意大利面 获得额外的蛋白质提升。
- 将白米换成藜麦可以获得几乎两倍的蛋白质。
- 使用希腊酸奶代替传统酸奶可以获得两倍的蛋白质。
- 储备碳水化合物作为优质蛋白质来源（豆类、扁豆、鹰嘴豆等）。
- 在燕麦片或酸奶中加入大麻籽或奇亚籽。三汤匙 大麻种子 提供近10克蛋白质。
- 使用骨头汤作为汤底或煮饭。
- 在食谱中使用纯希腊酸奶代替酸奶油。
- 撒 生坚果 和其他食物上的种子或吃一把作为零食。
- 在汤或面食中加入豆类或扁豆。 （将一半的肉换成小扁豆，制成丰盛的肉酱！）
- 尝试使用画眉草、斯佩耳特小麦和苋菜等古老的谷物。
- 在饭菜中加入豌豆。一杯提供八克蛋白质。
- 将蛋白粉添加到煎饼或烘焙食品中。
- 使用营养酵母来获得植物性奶酪味。两汤匙提供五克蛋白质。
富含蛋白质的膳食计划示例：
以下是三天的营养丰富、富含蛋白质的膳食，以激发灵感，包括完全以植物为基础的一天（第 3 天）以适应不同的喜好：
第一天：
- 早餐： 炒鸡蛋 （配番茄丁、洋葱丁和辣椒丁）、发芽谷物吐司和橙片
- 午餐： 金枪鱼沙拉卷配生蔬菜和鹰嘴豆泥
- 晚餐： 鹰嘴豆意大利面 碎鸡肉酱 和希腊沙拉
- 小吃1： 希腊酸奶配浆果、南瓜籽、大麻籽和少量纯枫糖浆或蜂蜜
- 小吃2： 燕麦巧克力饼干 和一杯牛奶
第 2 天：
- 早餐： 火鸡早餐香肠、鳄梨吐司和肉桂苹果
- 午餐： 鸡肉沙拉卷 配生蔬菜和鹰嘴豆泥
- 晚餐： 三文鱼、烤地瓜 , 和绿豆
- 小吃1： 坚果黄油和全麦饼干
- 小吃2： 嘉布丁 浆果和一块黑巧克力
第 3 天（以植物为主）：
- 早餐： 隔夜的麦片 含有奇亚籽、大麻心和水果
- 午餐： 扁豆汤 和花园沙拉
- 晚餐： 佛钵 （藜麦、鹰嘴豆、甘薯和西兰花配芝麻酱）
- 小吃1： 皮塔面包和鹰嘴豆泥
- 小吃2： 足迹组合 含坚果、种子、干果和黑巧克力片
副作用。
没有先前存在的肾脏或肝脏损伤或功能障碍的健康人不需要过分担心蛋白质摄入过多。
您需要注意的是主要来自动物产品的蛋白质摄入过多。 “高蛋白食物可能含有更高的总脂肪和饱和脂肪，这会导致高血脂和心脏病，”拉尔森建议道。
高蛋白饮食也会从碳水化合物和脂肪中挤出必需的营养素，如维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。
如果您对个人蛋白质需求有任何疑问，请咨询您的医生或注册营养师。
9月30日生肖
经常问的问题
外卖。
蛋白质的 RDA 只是您为避免缺乏而需要吃的最低限度。许多研究表明，即使是久坐不动的人也会因每天摄入更多蛋白质而受益——而且这并不难做到。通过进行一些简单的调换，您可以在饮食中加入更多富含蛋白质的成分，以 最大化你的肌肉力量 、运动表现和整体健康。
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