神经科学家睡前为大脑做好睡眠准备所做的最后一件事

获得充足的高质量睡眠是最重要的因素之一 大脑老化 。作为  神经科学家 ，我敏锐地意识到睡个好觉的好处——无论是短期的还是长期的。事实上，一晚睡眠不好会严重影响你第二天的记忆力、注意力、决策力和精力水平。

从长远来看，如果大脑的夜间清洁被破坏，日常生活中的磨损所产生的毒素就会开始积累。如果不将它们排出体外，这些毒素就会积聚成痴呆类疾病背后的病理学。

由于睡眠对大脑健康至关重要，因此我对睡眠卫生进行了大量研究，这对我个人有巨大帮助！我需要大量睡眠，幸运的是，我的睡眠质量一直很好。当我在家自己的床上和不在家时我睡得最好 时差反应 。

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就睡眠障碍而言，外界噪音、数码光、不舒服的温度和压力对我来说是最大的障碍。

• 我每晚平均睡眠时间： 8小时15分钟。还可以不止这个 致抑郁的 。
• 理想的就寝时间： 晚上11点
• 理想的起床时间： 上午 8 点
• 床头柜必备品： Aromatherapy Associates 深度放松睡眠喷雾、时钟（因为我从不把手机带进卧室）、耳塞、眼罩、遥控器 戴森空气净化器 （用于白噪音）、一杯水、羊绒床袜、我正在读的书、我的年度行动板（见下文）。
• 我睡过的最喜欢的地方： 我的床！我投入了大量的精力来让我的床尽可能有利于睡个好觉。我有一个 螺旋弹簧床垫 里面充满了丝绸和羊羔毛， 温度调节羊毛上衣 , 一个 泰普尔记忆棉枕头 , Snooj 真丝枕套 、 丝绸羽绒被（也可调节温度且比羽毛羽绒被重）和 Baloo 加重毯 在我的床脚。
• 睡眠坏习惯： 从最后一次看手机到上床睡觉，我不会间隔整整一个小时。它似乎并不影响我的入睡能力，但理论上来说，它并不理想。
• 咖啡因消耗量： 我起床后不久就会喝 1 到 2 杯英式早餐或仪式级抹茶（绝不会在上午 10 点之后）。
• 我如何追踪我的睡眠： 时不时的我也会穿上我的 大浦环 几周的时间只是为了确保我对睡眠模式的主观感受反映在数据中。我认为对我的睡眠模式有良好的“感觉”比持续依赖设备更重要。
• 最后一个让我的睡眠变得更好的产品或习惯： 专注于将规律的睡眠和起床时间保持在一小时之内是一个有用的习惯。对于产品，它是我的泰普尔枕头，旨在帮助我 睡在我身边 （因为这个位置对于夜间大脑的类淋巴清洁更有效）。我也开始服用 镁 每周泡澡三到五次，这很有帮助！

以下是我这些天典型的睡眠习惯。是的，从早上开始！

上午 8 点： 醒来并表达感激之情，然后在床上做一些深呼吸。起来给我整理床铺。

上午 8 点 15 分： 下楼去拿我的 益生菌 Symprove 和我的大脑护理补充剂。 10分钟后，我喝了一大杯水。然后我泡一杯茶，用心喝，然后查看电子邮件。

上午 8:45： 回到卧室，打开百叶窗，刷牙， 干身体刷 唤醒我的淋巴循环，进行镁浴或淋浴，进行日常皮肤护理，然后穿好衣服。

上午 9 点： 进行管理（工作或家庭）。

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中午： 做并吃午餐。 （我只在中午到晚上8点之间吃东西，确保在睡觉前至少两个小时吃完饭，这样 我的消化完成了 在入睡过程开始之前。）

下午 1 点： 工作

下午 6 点： 花一个小时从工作中放松下来。我要么去散步，与朋友/家人打电话/聊天，听播客，要么开始准备晚餐。

晚上 7.30： 用心吃饭，不要看电视或打电话。

晚上 8 点： 调暗灯光 看电视、阅读或听古典音乐。就寝前的某个时间，我会去卧室关上百叶窗，打开空气净化器，打开羽绒被，将眼罩放在枕头上，将羊绒袜放在床上，然后在我的衣服内侧喷洒喷雾。床、枕头和带有睡眠喷雾的眼罩。

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晚上 9:45： 这是我今天最后一次看手机。研究表明，如果您在晚上 11 点到晚上 11 点之间观看明亮的设备（不仅仅是蓝光设备）。一直到凌晨 4 点，随着时间的推移，它 降低大脑的多巴胺水平 1 ，导致对生活的失望感与日俱增。

晚上 10 点： 上床睡觉吧。我尝试保持较早的就寝时间，因为我知道我们需要在床上躺七到九个小时（通过类淋巴系统的大脑清洁过程需要七到八个小时。）。

一旦上床，我 幽思 看看我的年度 行动板 ，我所有的目标和愿望的拼贴画。我看着黑板，想象它就好像它已经是真的一样，用我所有的感官感受它的感觉，并对它成为现实表示感激。晚上最后一件事看黑板的原因是一种称为“黑板”的心理现象。 俄罗斯方块效应 。这表明你入睡前看到、想象和思考的最后一件事对你的潜意识和你的行为有很大影响。 梦想 。这会导致大脑启动，因为它会选择过滤掉/标记对你第二天的蓬勃发展重要的内容。

然后我从脚趾向上逐渐放松（瑜伽休息术或心灵睡眠），我也 使用咒语 。

晚上 11 点： 戴上耳塞，戴上眼罩，侧身睡着。