高效的锻炼将在短短8分钟内增强您的臀部和心脏
欢迎来到 mbg动作 ！ 2020年，我们将比以往任何时候都更加在家中工作，而且我们也知道我们的读者也是如此。为了让您的健身习惯保持新鲜感，我们每个星期一都会发布一项新的在家锻炼，以让您的一周变得更强壮。每个月都有来自我们崇拜的另一位令人难以置信的培训师的例程。现在，让我们开始关注我们的第一个培训师聚光灯：CJ Frogozo。
这些天，我们大多数人都坐着很多。这就是为什么我创建了这种三步运动的方法，它不仅可以让您运动，而且可以激活身体的背部，并为您整天坐着的东西带回一些血液（是的，我在谈论您的屁股）。这个顺序也很适合 流动性 回到您的髋关节，并提供一些有效的有氧运动。
癌症女人处女座男人
感觉不到登山者吗？没问题。只要双脚并拢躺在你的背上（supta badhakonasana），即可恢复性更好的结局。
您的4周挑战： 这项锻炼是我为期一个月的系列的第3部分（请参阅我的 下体爆炸 和 心脏爆裂 ）。我要求您每周继续进行更多的运动训练（每个星期一注意一次新的锻炼），所以到月底，您每周要进行三到四次八分钟的锻炼。相信我;我认为您的身体会好很多。
概括
时间：8分钟
设备：无
说明：每次练习要完成2分钟：菱形训练（第1面），桥式起重器，菱形训练（第2面）和登山者。无需休息即可从一项运动转到下一项运动，进行完整的8分钟锻炼。
钻石（侧1）
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- 躺在你这边。下来到你的前臂。弯曲你的膝盖。
- 抬起腰部，抬起肩膀，然后抬高脚跟。保持脚跟或脚趾粘在一起。然后抬起并放下膝盖。
- 那是一个代表。继续提升和降低 2分钟 。
修改： 您可以放下双脚，然后抬起膝盖。如果这在您的肩膀或脖子上过多，则可以一直向下滑动并将头靠在手上。
桥式升降机
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- 躺在你的背上。将双脚分开与臀部的距离。您几乎应该可以用指尖触摸脚后跟。
- 向后拉动腰部，按压脚跟，然后将臀肌盘旋在离地面仅几英寸的地方。保持腰部向内伸展，肋骨保持编织状态-不要膨化胸部；保持低。将肩blade骨保持在地面上。大量挤压麸质；将尾骨伸向膝盖后部。
- 挤压臀部并压入脚后跟，以提起臀部。然后放低腰部。到起始位置。那是一个代表。 持续2分钟。
钻石（侧2）
- 在另一侧重复钻石练习。 （请参阅上面的说明。）
- 继续 2分钟 。
登山者
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- 从木板姿势开始，肩膀在手腕上。拉入腰部，将肩blade骨向后拖动，然后接合核心。
- 先拉一个膝盖，然后再拉另一个膝盖，以抬起腹部。那是一个代表。 持续2分钟。
修改内容： 您可以根据需要加快速度。只要确保您的臀部与肩膀保持一致即可。如果需要修改，请放下您的前臂，然后弯曲膝盖。
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3月7日生肖
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