我是一名研究糖瘾的博士：吃这 10 种食物来抑制食欲

有一些特定的食物已被证明有助于减少对糖的渴望。如果您打算减少糖的摄入，保留这些食物可能会有所帮助。

好消息？这些食物都不是什么花哨的食物。它们在当地的超市都很容易买到。

浆果

是的，浆果是一种水果，但它们能抑制你的食欲，不是因为它们的甜味，而是因为它们提供的其他好处。浆果含有 一吨纤维 并被认为是低GI。与其他含糖量高的水果相比，这反过来又会产生低水平的胰岛素峰值。

在膳食和菜肴中加入浆果有助于抑制天然的甜食。与其他水果相比，浆果的含水量也很高，有助于补充水分。最后，浆果含有多酚。多酚与 减少肠道内壁炎症 1 ，它可能会因糖瘾而受到伤害，并使人们上瘾。

通过减少这种炎症，您可以克服对糖的渴望，并且进一步， 糖瘾 。

在自制酱汁、不加糖的冰茶等中加入浆果，或者作为有趣的酸奶碗配料，可以帮助您保持水分并抑制食欲。

鳄梨

鳄梨 与浆果一样，它们是一种出色的水果，因为它们已证明脂肪和纤维的结合也可以消除饥饿。

3 月 27 日标志

在临床试验中 2 ，鳄梨取代了碳水化合物密集、低脂肪的早餐成分。试验发现，与食用高碳水化合物膳食相比，食用牛油果后大脑中的饱腹感激素更加普遍。

这可以通过减少总体饥饿感来防止对糖的渴望。当我们得到牛油果中的单不饱和脂肪和纤维的充分滋养时，我们就不会渴望甜食了！

不是鳄梨迷吗？尝试将它们混合到香蒜酱、冰沙或调料中，以获得奶油般的质感和所有好处。

开心果

几十年来，人们都知道食用坚果有助于改善我们的健康，包括 降低心脏代谢标志物和体重指数 3 。

因此，开心果可以取代对甜食的需求，并促进整体健康的饮食模式。他们是 富含蛋白质 ，这是解决糖瘾问题的一个重要因素。蛋白质由氨基酸组成，氨基酸可以在我们的大脑中建立阻止糖瘾的通路。

当大脑中的神经递质水平和激素正常运作时，他们就会不再想要苏打水和糖果等不健康的食物。

一项研究表明 经常食用开心果 4 与减肥和其他心脏代谢健康益处相关，包括降低血压，最重要的是，它还被证明可以减少甜食的摄入量！

所以，下次当你想吃糖的时候，抓一把开心果，或者用开心果和其他随身携带的食物（如可可粒）制作你自己的无糖什锦干果。

奇亚籽

奇亚籽富含必需脂肪酸，为我们的身体及其通路提供能量。它们也是一种完整的植物蛋白，含有所有 九种必需氨基酸 。这很重要，因为这意味着这些种子具有很高的生物价值（HBV）。乙肝病毒蛋白更容易被我们的身体吸收和利用，从而控制对糖的渴望。

最后，奇亚籽有 血脂谱 5 已被证明可以防止血糖峰值并改善血脂状况。

天使号 1044

这也对那些糖瘾患者有益，因为奇亚籽对整个身体有持久的影响，而不仅仅是一个区域或系统。奇亚籽是消除食欲的好方法。

将它们撒在烤面包上，撒上少许奶油奶酪、燕麦片或单独撒在奇亚籽布丁中，味道极佳，并能抑制食欲。

鹰嘴豆

一般来说，豆类是世界上一些最健康人群（包括地中海地区）饮食中的主食。豆类富含纤维和植物蛋白。

鹰嘴豆的整体营养成分使其成为克服糖瘾的绝佳选择。它们味道微弱，用途广泛，同时每 100 克鹰嘴豆仍含有 18 至 22 克纤维。

纤维分为不溶性和可溶性两类。鹰嘴豆含有两种纤维，对整体肠道有益 微生物组多样化 。拥有多样化的肠道微生物群可以改善肠脑连接的食欲，并以更有效的速度向大脑发出饥饿和饱腹感的信号。

燕麦

燕麦是一种全麦食品。它们含有快速消化和缓慢消化的碳水化合物，可为您的身体提供能量并防止疲劳。疲劳是对糖的渴望的主要原因之一。 当我们累了的时候 ，我们的身体渴望快速消化的能量（如糖）。

燕麦含有一种称为β-葡聚糖的可溶性膳食纤维。 β-葡聚糖已被证明可以降低餐后（喂食后）葡萄糖值以及胆固醇。这可以帮助我们的身体摆脱糖瘾，保持健康的生化状态。燕麦可以添加到许多不同的膳食中来代替白面粉！

通过在搅拌机或食品加工机中将燕麦搅拌至细腻，用燕麦粉使酱汁或炖菜变稠。

橄榄

这 多不饱和脂肪酸（PUFA） 橄榄中发现的这种物质与碳水化合物的摄入相结合，已被证明可以调节我们的葡萄糖-胰岛素稳态。但是，在尝试戒掉糖瘾时，这一点有何重要意义呢？

我们的身体利用葡萄糖作为我们的主要能量来源。虽然葡萄糖是一件好事，但残留在我们血液中的葡萄糖却是有问题的。胰岛素通过向身体发出信号来提供帮助，即是时候将血液中的葡萄糖吸收到细胞中了。

在评估胰岛素抵抗时，这些机制之间的稳态至关重要，胰岛素抵抗是饮食中摄入过多糖分的人的常见病症。 PUFA 还有益于 心脏健康和整体寿命 6 。想想橄榄酱、奶酪板和沙拉添加剂，用橄榄为你的饭菜调味。

红薯

红薯的常量营养素与普通白薯几乎相同，但因其微量营养素含量而脱颖而出。红薯含有一种非活性形式的维生素 A，称为类胡萝卜素。类胡萝卜素有能力改善我们的 随着时间的推移认知功能 7 。

它们还可以预防生活方式疾病，包括眼睛问题和 癌症 8 ，但它们真正拥有的糖重配能力来自我们的大脑。

我们的大脑利用神经刺激和激素来影响我们的情绪和日常功能。糖刺激 多巴胺 或快乐的神经化学物质。维生素 A 可以通过减少对糖的渴望和调节多巴胺的释放来帮助对抗这种情况。

烤红薯是一种简单的配菜，或者是蛋白质的载体。准备一周的烤红薯可以节省您的时间和对糖的渴望。

希腊酸奶

无糖希腊酸奶是 富含蛋白质 也是通常高脂肪调味品和酸奶油等成分的绝佳替代品。希腊酸奶中的蛋白质是一种完整的蛋白质，可以让我们长时间保持饱足感，从而防止夜间暴饮暴食。

一项荟萃分析研究了蛋白质对食欲的影响，发现含有完整蛋白质的膳食比低蛋白质膳食更能提高饱腹感。这反过来又影响 BMI 和 代谢综合征 。从长远来看，在烹饪中加入更多的希腊酸奶可以减少糖的用量。

首选小吃可以是使用希腊酸奶和调味料的新鲜蔬菜酱。

螺旋藻

螺旋藻 是一种营养丰富的藻类，可干燥成亮绿色粉末供食用。它含有多种维生素和矿物质，也有证据支持其在降低食欲和血脂水平方面的作用。

螺旋藻被用于一项安慰剂对照研究，以观察其效果 对食欲和血脂分析的影响 。研究结果显示，当参与者每天在饮食中摄入 1 克螺旋藻时，食欲显着降低。

通过降低整体食欲，您的身体不再渴望通过含糖食物来满足高血糖峰值，也不再需要糖对食物造成的无法控制的饮食影响，因此您不会觉得需要摄入糖。

你可以  在冰沙中添加一些螺旋藻 增加营养并帮助减少对糖的渴望。您还可以将螺旋藻伪装在涂抹酱中，例如鳄梨泥，以及蛋黄酱和番茄酱等调味品！

梦见老鼠

经许可摘录自   无糖：发现隐藏糖分、抑制食欲并戒除糖瘾的 7 步计划  ⓒ 2023 年，妮可·M·阿维纳 (Nicole M. Avena)。由联合广场公司出版