8 种最好的蛋白质坚果以及多吃它们的美味方法

对于那些想要补充蛋白质的人来说，坚果是一种很好的食物。坚果不仅蛋白质含量高，而且富含纤维、健康脂肪、维生素、矿物质和植物化学物质。有些坚果的蛋白质含量比其他坚果高，这使它们成为那些想要 增加他们的摄入量 这种重要的营养素。

在这篇文章中，我们将分享八种最好的蛋白质坚果，以及在饮食中加入更多坚果的简单而美味的方法。

为什么坚果是很好的蛋白质来源

坚果真的是完美的植物性食物。他们提供 健康脂肪 和 纤维 ，各种维生素和矿物质，以及所有重要的 蛋白质 .

如果您还没有听说过，蛋白质是一件大事。您的身体需要稳定的氨基酸供应，也就是蛋白质的组成部分，才能发挥重要功能，例如产生激素和神经递质、吸收营养和锻炼肌肉。为了满足这种需求，你的饮食应该富含各种 富含蛋白质的食物 . ( 这里有更多关于你每天需要多少蛋白质的信息 .)

与许多需要冷藏和煮熟的蛋白质来源（如肉类和鸡蛋）不同，坚果是一种 便携式蛋白质来源 可以随身携带并存放在您的厨房、办公桌甚至您的汽车中，因此您永远不会没有零食选择。

此外，坚果与甜味和咸味成分搭配得很好，可以添加到沙拉、谷物菜肴、烘焙食品、格兰诺拉麦片、麦片，甚至甜点中，以健康地增加蛋白质。

仅供参考， 美国农业部推荐的份量 坚果是 1 盎司，相当于 ¼ 杯或一小把。

满足蛋白质需求的最佳坚果

虽然所有坚果都含有蛋白质，但有些坚果的来源比其他坚果更丰富。以下是八种蛋白质含量最高的坚果，按照每盎司蛋白质含量的顺序排列：

花生

7.43 克蛋白质（每盎司烤花生）

虽然在技术上它们被归类为豆类，但大多数人认为花生是坚果。花生通常与其他坚果（如杏仁和腰果）混合在混合坚果和调味混合坚果等产品中。

花生和 花生酱 富含植物性蛋白质、纤维、健康脂肪、维生素和矿物质，如维生素 E 和铜。 铜 1个 是一种在能量产生、免疫功能和细胞防御中发挥重要作用的矿物质。

切碎的花生可以撒在燕麦片和沙拉等菜肴上，而花生酱可以用来快速添加蛋白质来源到甜味和咸味食谱中，例如奇异果布丁、花生面条和汤。

一盎司烤花生含有 2个 :

• 卡路里： 162
• 蛋白质： 7.43克
• 胖的： 14.1克
• 碳水化合物： 4.48克
• 纤维： 2.69克

突出的好处

杏仁

6.01 克蛋白质（每盎司整颗杏仁）

如果您想补充蛋白质，杏仁是明智的选择。整颗杏仁每盎司提供 6 克填充蛋白质，还富含维生素和矿物质，例如 镁 .

镁是调节血糖和血压所需的营养素，可帮助您的身体应对压力。很遗憾， 大多数人的饮食 3个 这种重要矿物质含量低，会对身心健康产生负面影响。在您的日常饮食中仅添加 1 盎司杏仁即可满足您日常镁需求的 18%。

切碎和切片的杏仁在沙拉中很美味，磨碎的杏仁可用于烘焙食品，也可用作鱼和鸡肉的低碳水化合物面包屑。烤杏仁可以与新鲜或干果搭配，制成馅料和简单的零食。

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一盎司杏仁含有 4个 :

• 卡路里： 164
• 蛋白质： 6克
• 胖的： 14克
• 碳水化合物： 6.12克
• 纤维： 3.54克

突出的好处

开心果

5.95 克蛋白质（每盎司烤开心果）

这些绿色宝石富含蛋白质。 “作为一名运动营养师，开心果是我最喜欢的坚果之一，因为它们每份可提供近 6 克的完整蛋白质。我还喜欢它们提供 3 克的纤维，而且开心果中近 90% 的脂肪是不饱和的，” 凯利琼斯，M.S.，R . D、CSSD、LDN ，告诉 mindbodygreen。

除了是蛋白质的重要​​来源， 开心果 富含对血压调节很重要的矿物质，如钾。

2021 年对 21 项发表在 美国临床营养学杂志 发现，在审查中包含的所有坚果中，开心果的摄入量对 降低收缩压 5个 （顶部数字）和舒张压（底部数字）血压。

因为它被很多人摄入不足，钾被认为是“ 公共卫生关注的营养素 ” 由美国卫生与公共服务部发布。这意味着大多数人都可以从多吃开心果等富含钾的食物中获益。要制作甜咸的富含蛋白质和纤维的零食，请将 1 盎司开心果与少量开心果混合一把干樱桃。

一盎司开心果含有 6个 :

• 卡路里： 162
• 蛋白质： 5.95克
• 胖的： 13克
• 碳水化合物： 8.02克
• 纤维： 2.92克

突出的好处

腰果

4.34 克蛋白质（每盎司烤腰果）

腰果 具有黄油味和奶油质地，使它们成为零食、烘焙以及您能想到的任何其他烹饪用途的美味选择。它们甚至可以与胶原蛋白、一些枣子和咖啡混合制成 最奶油的无奶咖啡饮料 你尝过。

研究表明，经常吃腰果可以通过降低腰果水平而极大地有益于心脏健康。 甘油三酯 7 , 胰岛素, 血压, 和 低密度脂蛋白胆固醇 8个 .这是因为腰果中含有高水平的有益心脏健康的营养物质，如纤维和矿物质，以及抗炎和抗氧化化合物。

4 月 8 日标志

一盎司腰果含有 9 :

• 卡路里： 163
• 蛋白质： 4.34克
• 胖的： 13.2克
• 碳水化合物： 9.27克
• 纤维： 0.85克

突出的好处

榛子

4.25 克蛋白质（每盎司烤榛子）

榛子是烘焙食品和巧克力糖果等甜点中的常用成分，但单独食用或加入咸味食谱时也很美味。它们富含蛋白质、纤维和健康脂肪，以及维生素 E、维生素 K 和矿物质 锰 10 ，参与免疫反应、骨骼健康和新陈代谢。

榛子是极好的来源 酚类抗氧化剂 十一 如没食子酸、表儿茶素、咖啡酸、对羟基苯甲酸、芥子酸和槲皮素，它们在体内具有强大的细胞保护和抗炎作用。

如果你想吃甜食，试试用榛子做这些 不烤榛子软糖布朗尼 ，得益于榛子、核桃和可可粉等成分，每一口都能提供强大剂量的抗氧化剂。

一盎司烤榛子含有 12 :

• 卡路里： 183
• 蛋白质： 4.25克
• 胖的： 17.7克
• 碳水化合物： 4.99克
• 纤维： 2.66克

突出的好处

巴西坚果

4.05 克蛋白质（每盎司干巴西坚果）

巴西坚果 是蛋白质、纤维、维生素和矿物质（如铜、镁和锌）的良好来源，但它们最出名的是您可以食用的膳食硒最丰富的来源之一。硒是一种特殊类型的蛋白质发挥功能所必需的矿物质 硒蛋白 13 ，在甲状腺健康、生殖健康等方面发挥着关键作用。

一盎司巴西坚果含有 14 :

• 卡路里： 187
• 蛋白质： 4.05克
• 胖的： 19克
• 碳水化合物： 3.32克
• 纤维： 2.13克

突出的好处

核桃

4 克蛋白质（每盎司烤核桃）

核桃 是许多人饮食中的主食，通常添加到燕麦片、麦片、沙拉和酸奶冻糕等菜肴中。它们微甜、温和的味道使它们成为饼干和蛋糕等烘焙食品的首选原料。核桃通常被推荐为促进心脏健康的天然方式，因为它们含有 能力 十五 降低血脂水平，改善血管功能，降低血压。

尝试在零食混合物中使用整个核桃，并将切碎的核桃撒在沙拉上。核桃甚至可以与鳄梨、芝麻菜和其他一些简单的成分混合，制成奶油状、 蔬菜包装的香蒜酱 .

一盎司烤核桃含有 16 :

• 卡路里： 18
• 蛋白质： 4克
• 胖的： 17克
• 碳水化合物： 17.9克
• 纤维： 1.99克

突出的好处

松子

3.88 克蛋白质（每盎司干松子）

松子 是松树的种子，但它们被 FDA 归类为坚果。它们具有松树般的味道和柔软的质地，并富含维生素和矿物质等营养物质。

仅 1 盎司的松子就可以满足您日常维生素 E 需求的 15% 以上， 镁 、铜、锰和锌。它们也是促进健康的良好来源 抗氧化剂 17 像植物甾醇和类胡萝卜素，它们可以防止细胞受损，并可能有助于降低疾病风险。

试着用松子来做这道菜 松子意大利面酱 或者像这样用它们为你最喜欢的植物性食物添加质感 波多贝罗蘑菇汉堡 食谱。

一盎司干松子含有 18 :

• 卡路里： 191
• 蛋白质： 3.88克
• 胖的： 19.4克
• 碳水化合物： 3.71克
• 纤维： 1.05克

突出的好处

如何在饮食中加入更多坚果

有很多方法可以将更多坚果加入零食、正餐和健康甜点中。

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研究表明，吃更多坚果的人患心脏病和某些癌症等常见健康状况的几率较低。事实上，一篇 2022 年的评论发表于 营养学进展 发现每天摄入 1 盎司坚果 19 与心脏病风险降低 21%、全因死亡降低 22% 以及与癌症相关的死亡降低 11% 有关。

此外，在您的饮食中添加更多坚果是增加大多数人饮食中通常缺乏的营养素（如纤维、钾和镁）摄入量的简单方法。

好吧，现在你知道坚果到底有多健康了，这里有一些方法可以让你的饮食中加入更多的坚果：

1. 在您最喜欢的零食和正餐中添加坚果： “坚果是最容易添加到您的饮食中的食物之一，因为您可以抓一把并将它们添加到任何正餐或零食中，” Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN ，告诉 mindbodygreen。她建议将它们存放在冰箱或储藏室的玻璃罐中，以便您可以轻松看到它们。 “这使它们很容易抓住并减少你忘记它们的机会，”她说。
2. 用坚果包裹鸡肉片、鱼和蔬菜： 为了 低碳水化合物替代品 面包屑、食品加工机中的杏仁等坚果，并用它们为鸡肉和鱼肉等蛋白质制作松脆的涂层。 “开心果或山核桃结痂鲑鱼是我最喜欢的食谱，”琼斯说。
3. 在您最喜欢的烘焙食品中使用坚果粉： 与白面粉相比， 坚果粉 像杏仁粉一样，蛋白质、健康脂肪和纤维含量更高。尝试使用杏仁粉来重新制作您最喜欢的松饼、饼干、蛋糕和面包食谱，以增加营养。
4. 制作富含蛋白质和纤维的能量食物： 琼斯说：“我几乎每周都会用我的食品加工机将坚果与枣子或干果混合，制成能量小食，作为随身携带的零食。”
5. 使用坚果黄油制作营养糖果： 花生酱和杏仁酱 可以用来做馅料和美味的甜点，比如这些 素食花生酱松露 .
6. 制作您自己的坚果混合果仁和格兰诺拉麦片： 商店购买的格兰诺拉麦片和零食混合物可以加糖包装。尝试在家里制作自己的版本，就像这样 小豆蔻生姜格兰诺拉麦片 .
7. 将混合坚果包放在手边，以获得健康、便携的零食： 您可以购买单份包装的混合坚果，并将它们存放在办公桌、车内或包中。有 富含蛋白质的零食 当你快要饿了的时候，at the ready 可以派上用场。琼斯说：“我旅行时总是随身携带带壳辣椒烤开心果的单份包装。”
8. 在香蒜酱和gremolatas中使用它们： 松子、核桃和开心果等坚果非常美味 香蒜 并且可以添加到 gremolatas 中，gremolatas 是大蒜、欧芹和柠檬皮的混合物，非常适合意大利面、蔬菜和肉类菜肴。

这些只是在饮食中添加更多坚果的几种方法。坚果可以添加到各种食谱中，所以不要害怕在厨房里用切碎的坚果、坚果面粉和坚果黄油进行实验。

常问问题

外卖

如果您正在寻找一种简单而美味的方法来增加蛋白质的摄入量，可以考虑前往当地的杂货店购买坚果。坚果不仅是蛋白质的良好来源，而且还提供必需的维生素和矿物质、健康脂肪、纤维和保护性植物化合物。此外，研究表明，富含坚果的饮食有助于预防心脏病等常见健康状况。

哦，我们有没有提到它们很好吃？要获得坚果的主要健康益处，请尝试像这样的简单食谱 素食主义者友好的香蒜酱 或者这种富含蛋白质的 核桃蒜泥蛋黄酱虾 .