血糖如何影响新陈代谢 + 5 种自然平衡的方法

当您感到精力不足时，您可以吃点零食让自己摆脱低迷。如果你感到焦虑或不安，你可能会转向你最喜欢的食物来寻求安慰。当你感到庆祝时，你可能想犒劳自己一些甜食。

食物在我们的生活中扮演着如此多的角色，但重要的是要记住，您放入体内的各种食物会以不同的方式影响您的血糖水平，并最终影响您的新陈代谢和整体 身体构成 在短期和长期。

什么是血糖？

血糖，又名血糖，是存在于血液中的糖分。

我们通过身体分解的食物和饮料中的常量营养素（特别是碳水化合物）获得它，它是身体的主要能量来源。虽然蛋白质和脂肪等常量营养素不是糖分的来源，但它们确实会影响我们的身体在肠道中吸收糖分的方式。

未使用的血糖 储存在肝脏和肌肉中 1个 作为糖原，或在过量食用时作为脂肪组织中的脂质。任何过量摄入的常量营养素最终都可以储存为脂肪（脂肪）。

当您的身体和大脑需要补充能量时，胰腺中一种叫做胰高血糖素的激素会发出信号，让您的身体进入糖原储存，将这种化合物转化为简单而多用途的糖葡萄糖，并将其分散到血液中，供细胞和组织使用整个身体。

血糖平衡是餐后血糖水平的稳定。理想情况下，您的血糖在进食时不会飙升过高，并且会以合理的速度下降。另一方面，不健康的血糖反应可能看起来像血糖快速升高，然后又下降。

“血糖（或血糖）平衡和控制是贯穿你一天和更长生命周期的概念。所以这是一个实时的、逐餐的概念，也是一场漫长的比赛，”解释说 Ashley Jordan Ferira，博士，RDN , mbg 的科学事务副总裁。

血糖如何影响新陈代谢和体重

血糖最常与一个人的能量水平（身体和/或精神）相关联，但您可能没有意识到，血糖在许多身体机能中发挥作用——例如 在身体活动期间为肌肉加油 2个 和 保持强大的免疫系统 .

血糖还会影响您的新陈代谢和整体身体成分，其中高血糖和低血糖水平都会导致不必要的体重增加。

看，人体会在肝脏和肌肉中储存葡萄糖，以确保其拥有正常运作所需的燃料。但是，就像你的手机只能容纳这么多数据一样，这些器官只能容纳这么多葡萄糖。当消耗的葡萄糖多于使用的葡萄糖时，多余的葡萄糖会储存在脂肪组织中并转化为脂肪，随着时间的推移，额外的脂肪储存会导致体重增加。

那么新陈代谢在哪里适合所有这些呢？好吧，新陈代谢是消化和吸收后的复杂过程，在这个过程中，您的身体将您吃的食物和喝的饮料中的常量营养素（特别是本次讨论中的碳水化合物）转化为葡萄糖，然后转化为 ATP（即细胞能量） .

Ferira 分享道：“我不想给任何人带来生物化学方面的噩梦，但这有多酷：一个葡萄糖会产生 38 个 ATP 能量分子，这些能量分子日夜都在我们的整个身体中发挥作用和茁壮成长。”

Ferira 解释说，当血液中有额外的葡萄糖输入时，身体会优先处理它，方法是在肝脏中储存更多的糖原，并最终储存脂肪（也称为体脂肪储存），而不是燃烧它作为燃料。由于您的身体优先考虑能量保存（合成代谢）而不是燃烧卡路里（分解代谢），因此您的新陈代谢和额外的能量储存会减慢您的速度。

“你的身体重视营养。这就像有人给我一张 100 美元的钞票；我会把它收起来。如果第二天有人给我五张 100 美元的钞票，我会把它们收起来也离开了，现在我的钱包更大了，塞得更多了。与我们的身体和营养输入一样，”Ferira 说，并补充道，“这是一件好事太多的情况。

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健康（和活跃）的新陈代谢如何支持血糖平衡

虽然代谢健康包括许多方面，如血糖状态（血糖控制和胰岛素敏感性）、血压和内皮功能、炎症状态等等，但它确实是一种双向关系。

根据运动营养师和 FWDfuel Sports Nutrition 联合创始人的说法 Kylene Bogden, M.S., RDN, CSSD, IFNCP ，如果一个人“摄入添加糖分最少的均衡饮食，保持活跃， 和 他们的身体能够正确消化、吸收和利用他们摄入的食物。”换句话说，我们的日常营养和生活方式选择直接影响我们的新陈代谢健康轨迹。

不幸的是，根据 一项 2019 年的调查 ，只有 12.2% 的美国成年人是 新陈代谢健康 .这是一个令人沮丧的统计数据，但好消息是评估您的新陈代谢健康并不像听起来那么复杂。

营养专家和 纽约时报 畅销书作家 JJ Virgin, CNS, BCHN , 之前告诉 mbg 有人有 新陈代谢快 将“轻松保持健康的体重，燃烧脂肪，全天体验更敏锐的精神焦点和持续的能量。”

然而，新陈代谢较慢（即新陈代谢效率较低）的人可能难以减肥、感到胀气或腹胀，或者注意到他们的头发变得稀疏或皮肤干燥。一个常见的联系：血糖水平波动过大（想想：尖峰和低谷）而不是保持平衡（当然是在正常胰岛素功能的帮助下）。

或者，当血糖水平得到控制时，博格登说身体应该“像一台运转良好的机器”。健康的血糖水平反映了活跃的新陈代谢，但健康的新陈代谢也表明血糖水平均衡。

如何保持健康的血糖水平

大致了解健康的血糖水平，并将其与您的个人血糖状态进行比较，可以帮助您更好地了解您的身体以及可能导致您经历的任何波动的原因。

健康的血糖水平 3个 空腹状态下（即来自血液测试）低于 100 mg/dl，而口服葡萄糖耐量试验 (OGTT) 或进餐后的葡萄糖水平临界值（称为“临时”葡萄糖测量）会更高.与医疗保健提供者合作以了解您的血糖状况是一项至关重要的健康指标，可以在整个生命周期中进行监测和确定优先顺序。

您可以通过要求您的医生执行一项检查来了解您身体的血糖控制情况 血红蛋白 A1C 实验室测试 (HbA1c)，这是一项血液测试，可测量您在三个月内的平均血糖水平。

也就是说，整体营养师、健康专家和名人健康教练 凯利勒韦克 告诉 mbg，什么被认为是“健康”的血糖范围因人而异，取决于一个人在一天中经历的血糖峰值的高度和数量，这就是为什么 HbA1c 的长期快照可以成为如此有价值的健康指标。

“当我们可以吃特定的食物来感到满足并得到我们需要的东西时，最佳的健康就会到来。这会导致血糖逐渐升高并在两餐之间维持我们的生命，”LeVeque 解释道。 “支持血糖平衡和消耗这些营养素的最简单、最有效的方法是进餐，提供混合大量营养素——如蛋白质、脂肪和纤维——并以全食物形式享用这些营养素。”

您还可以通过以下五种方式 自然地保持健康的血糖水平 :

1. 均衡、营养丰富的饮食

你知道这句话“你就是你吃的东西吗？”好吧，你的新陈代谢也是如此。如果您想保持血糖平衡并优化新陈代谢，注意食物和饮食模式及其对血糖控制的影响是关键。

LeVeque 建议首先将重点放在将她称之为“四种腹肌”的食物纳入您的饮食中：蛋白质、脂肪、纤维和深色蔬菜/蔬菜。 “这些食物提供来自蛋白质的必需氨基酸、来自脂肪、纤维和非淀粉类农产品的必需脂肪酸，它们对血糖几乎没有影响。”

接下来，重要的是要认识到可能导致血糖飙升的食物。这些包括简单的碳水化合物（与您从全谷物、豆类、蔬菜等中获得的复杂、富含纤维的碳水化合物相对）、含糖食物和添加糖。 （一般来说，食物加工和精制得越多，它与原始植物来源的相似度就越低，血糖飙升的速度也就越快、越高。）

“当你观察从纤维细胞中去除并被认为是脱细胞碳水化合物（又名加工碳水化合物）的糖和淀粉时，它们对血糖的影响会被放大，”LeVeque 指出。 “想想橙汁、含糖调味品和烘焙食品之类的东西。”

然而，这并不是说您不能适度享用这些类型的食物——或修改食谱以使其对血糖更友好。为安全起见，LeVeque 建议享用完整形式的水果，使用不加糖的调味品，并享用自制烘焙食品，这样您就可以使用高纤维面粉和少量未精制糖。

双鱼男摩羯女

还有 不同的吃法 降低和/或维持个体的血糖水平。这些包括 低碳水化合物、高蛋白生酮模式 ，以及素食主义者， 素食主义者 ， 和 地中海饮食 富含植物性蛋白质和天然纤维来源。 （参见代谢科学家一天吃什么的例子 这里 ， 以供参考。）

2. 服用针对代谢健康的补充剂

某些维生素和矿物质可促进健康的新陈代谢，因此您可能需要考虑服用可提供代谢健康支持的针对性补充剂，例如 mbg's 新陈代谢+ .*

这种补充剂完全由植物提供动力，并含有有助于促进新陈代谢效率和健康血糖水平以及健康体重和身体成分的成分。 *

例如：包含从葡萄的茎和叶中提取的葡萄提取物 方形出口 在印度发现的多肉植物可以对抗氧化应激，促进健康的食欲激素水平，并帮助 平衡一个人的空腹血糖水平 .*

该配方还含有辣椒果实提取物（以其辣椒素而闻名），可促进新陈代谢， 支持饱腹感 4个 ，从而帮助调节食欲。 *

mbg 的其他突出成分 新陈代谢+ 包括极乐谷（姜科中一种独特的植物， 激发新陈代谢 5个 ) 和富含抗氧化剂的绿茶叶提取物（想想：EGCG 和咖啡因），有助于维持 健康的新陈代谢 6个 并促进饱腹感。*

3. 进行压力管理

事实证明，我们的心理 和 身体健康可以受益于 压力小 .

“随着 [应激激素] 肾上腺素和皮质醇的释放，我们的肝脏会动员储存的糖原，将其分解为葡萄糖，并在我们需要时为我们的血液提供能量，”LeVeque 解释道。 “这意味着由于在压力事件和高强度训练期间不摄入食物，我们的血糖会升高并随后下降。”

LeVeque 建议她的客户管理压力的一些方法包括创建个性化的 睡眠时间表 ，并使用能让身心平静的工具——比如 冥想 , 呼吸, 和 瑜伽 .

其他 缓解压力的自然疗法 包括芳香疗法，利用适应原，如 南非醉茄 ，甚至啜饮一杯舒缓的茶。

4. 定期进行体育锻炼

坚持规律的运动习惯或锻炼程序绝对有益于您的心血管和全身健康，进而有益于您的新陈代谢。每 美国人体育活动指南 ，一般成年人每周应锻炼约 150 分钟（平均每天约 20 分钟）。

根据最近发表在该杂志上的一项研究 营养素 ,饭后步行30分钟有帮助 改善身体的血糖反应 7 .

也就是说，任何运动都比完全没有运动要好。找到您真正喜欢做的锻炼类型，并制定适合您的例程。

5. 优先考虑睡眠

与良好的营养一样，健康的睡眠周期对于实现健康的新陈代谢和培养终生的新陈代谢健康至关重要。

根据持照自然疗法医师和认证营养专家的说法 Bethany Tennant, N.D., CNS , 优先考虑睡个好觉很重要，因为高质量的睡眠可以促进健康的血糖调节，而睡个好觉可以增强身体有效处理葡萄糖的能力。

到 改善睡眠质量 ，坚持有规律的睡眠-觉醒时间表，在下午早些时候改用不含咖啡因的咖啡，营造一个让您感到平静的睡眠环境。注意 你睡前吃什么零食 还有——上床前你渴望的那些甜食可以有助于 血糖飙升 - 不是你睡前想要的东西。

外卖

在日常生活和整个生活中平衡血糖水平是健康生活方式的绝对关键组成部分，因为它直接影响您的新陈代谢、代谢健康等。

有多种方法可以稳定您的血糖水平，包括优先考虑健康营养、体育锻炼、优质睡眠，以及利用有针对性的补充剂，例如 mbg's 新陈代谢+ 采用全效、科学支持剂量的植物药配制而成，可促进新陈代谢效率、食欲调节和健康的血糖水平。 *

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