训练昼夜节律以促进新陈代谢和延长寿命的 4 个技巧 

您的昼夜节律控制着您的睡眠-觉醒周期，但毫无疑问，它的影响远不止一夜良好的休息。它决定了释放哪些激素用于排卵和消化、您的记忆何时可以巩固、您的免疫系统恢复得如何，以及 还有更多 。

更不用说，优质睡眠几乎会影响您身体的每一个功能，从 代谢 为了皮肤健康，为了长寿。只需从有执照的临床心理学家那里获取即可 阿里克·普拉瑟博士 .，作者 睡眠处方：七天让您获得最佳休息 : “睡眠不足的人出现一系列负面健康结果的风险会增加，包括 心血管疾病 从 2 型糖尿病到肥胖，”他在节目中解释道。 心灵身体绿色播客 。

然而，您的昼夜节律很容易因各种环境和行为因素而变得不正常（黎明前起床、深夜进食、熬夜看 Netflix……）。不用担心——普拉瑟有一些重新训练昼夜节律的技巧，统计数据：

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设置起床时间

“首先要做的就是保持稳定的唤醒时间，”普拉瑟说。这可能比听起来更棘手，尤其是如果您喜欢在周末睡懒觉的话。但根据普拉瑟的说法，从长远来看，坚持一致的起床时间表将使您获得成功的睡眠。

“最终，它会让你的就寝时间更加可预测，”他说。 “我们可以控制的一件事是我们什么时候醒来，所以对于失眠的人来说，这是一个更好的方法。”这意味着，控制每天早上的起床时间可以帮助您的大脑了解睡眠-觉醒周期，而不是在就寝时间投入所有精力（可能会变得沮丧甚至更加兴奋）。

注意光线照射

“一旦你设定了起床时间，下一步就是尝试获得一些清晨的阳光，”他继续说道。来自太阳的明亮自然蓝光 调节您的自然睡眠和觉醒周期 1 ，有助于提高警觉性，甚至可以 提升你的心情 。

如果您居住的地区没有太多自然光（或者您倾向于在日出前醒来），Prather 建议投资至少 10,000 勒克斯的灯箱。 “[那灯] 30 分钟将有助于训练你的昼夜节律，”他指出。

因此，当太阳下山时，您需要保护自己免受人造光照射。 “屏幕发出的蓝光会 影响褪黑激素的产生 2 ，所以你必须考虑清楚这一点，”Be 说。“当太阳落山，你开始过渡到就寝时间时，你当然要保护自己免受强光和屏幕的伤害。”

也许投资一副防蓝光眼镜或某些可以柔化眩光并消除闪烁效果的应用程序，例如 虹膜科技 或者 勒克斯光度 。 当您这样做时，请随意使用天然助眠剂来获得额外的睡眠支持（ 这是我们专家批准的清单 ）。

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尽可能保持用餐时间一致

这可能会很棘手，尤其是在日程安排不可预测的情况下，但普拉瑟建议，如果可以的话，尽量在同一时间进餐。事实上，如果您的昼夜节律变得失调（例如，由于旅行），标准化您的用餐时间是使其恢复正常的最佳方法之一。

“即使你不饿，[早上]也要开始吃东西，因为这会让你的身体知道， 我在不同的区域。我需要改变我的昼夜节律 。你越能坚持这一点，它就越稳健，”普拉瑟说。

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体力活动

普拉瑟说：“另一件事已被证明可以有效维持人们的昼夜节律，那就是体力活动。” “进行体力活动，最好是在每天的同一时间进行，可以训练你的节奏，并且让你的身体更容易预测。” 

请确保您不要在离睡觉太近的地方锻炼（例如不到两小时之前），否则可能会让您过于紧张。你看，剧烈运动会提高你的核心体温，这会让一些人更难入睡。

散步或快速伸展运动应该没问题，但您可能不想从事太激烈的活动。

外卖

帕瑟的所有建议并不都适合你的生活方式或日程安排，没关系——尽你所能。关键是让你的日常活动尽可能适合你的身体。 “有很多环境因素会告诉你的身体应该做什么，”普拉瑟补充道。 “这些事情越可预测，你的节奏就越固定。”

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