腰果对你有好处吗？好处以及它们与其他坚果的比较

腰果可能不是棒球比赛或狂欢节的首选零食（嗨，花生和杏仁），但坚果是粉丝们日常咀嚼的最爱。

我们知道它们味道鲜美，松脆可口，但腰果对您有好处吗？为了找出答案，我们请注册营养师详细分析坚果的营养成分，并调查有关其健康益处的最新研究。

什么是腰果？

腰果是一种生长在 西部腰果 树，它们主要产于印度、越南、莫桑比克和巴西，后者是 他们是土生土长的 1个 , 说 Maggie Moon，医学硕士，医学博士 ，洛杉矶的注册营养师和作者 心灵饮食。

令人惊讶的是，腰果实际上并不是“真正的”坚果：它们是从树上的梨形果实中长出的带壳的可食用果仁，被称为 腰果苹果 , 根据 佛罗里达大学 . （但为了简单起见，我们从现在起将它们称为坚果。）

腰果树是 易受影响的 以防止害虫、真菌和疾病的危害，因此农民可以使用除草剂、杀虫剂和杀菌剂来保护作物，如 是这样的 在科特迪瓦，领先的腰果生产国。这种树在无霜的热带气候中茁壮成长，所以你 在美国不会看到腰果的商业化种植

腰果形状像肾脏，颜色为浅米色，具有温和的坚果味，令人满意的初始松脆感和奶油质地使其成为零食的理想选择。它们通常用于为纯素菜肴（如汤和蘸酱）添加浓稠、柔软的质地，以及为沙拉和什锦干果增添松脆感。

腰果壳 包含 漆酚，一种有毒的油性液体，会在皮肤上引起水泡。反过来，杂货店出售的所有腰果都将去壳和加工（烘烤、蒸等）以去除油分。

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像许多坚果品种一样，腰果价格昂贵，大约 2 磅的价格从 13 美元到 17 美元不等。

2017年，腰果 第二受欢迎 美国的树坚果，销售额每年增长 7%。然而，腰果是一种常见的过敏原，有些 研究表明 随着消费量的增加，腰果过敏变得越来越普遍。

概括

营养信息

这是 1 盎司（大约一把）生腰果的营养成分， 根据美国农业部 2个 :

• 卡路里： 157
• 蛋白质： 5.16克
• 胖的： 12.4克
• 饱和脂肪： 2.21克
• 单不饱和脂肪： 6.75克
• 多不饱和脂肪： 2.22克
• 碳水化合物： 8.56克
• 膳食纤维： 0.94克
• 糖： 1.68克
• 钾： 187 毫克
• 铜： 0.62毫克
• 镁： 82.8 毫克
• 铁： 1.89 毫克

与许多坚果品种一样，腰果是不饱和脂肪的重要来源，这种脂肪可以 帮助降低 3个 低密度脂蛋白（又名 LDL 或“坏”）胆固醇和 增加 4个 高密度脂蛋白（又名 HDL 或“好”）胆固醇代替饱和脂肪食用，说 May Zhu, MBA, R.D., LDN ，芝加哥的注册营养师。

此外，腰果还提供蛋白质，一种常量营养素，可以 帮助增加饱腹感 ，她指出。 “这是一种非常棒的食物，可以帮助你更长时间地保持饱腹感，”她说。 “它们的含糖量也很低，因此适合大多数饮食。”

然而，腰果的突出特点是它们的微量营养素成分。坚果富含铜，一种矿物质 能量产生和大脑健康所需 5个 和镁，其中 支持肌肉和神经功能 6个 , 朱说。他们还提供 铁，一种携带氧气所需的矿物质 7 遍及你的身体。

朱说，坚果通常是能量密集型食物，这意味着它们每份提供的卡路里比水果和蔬菜等其他食物更多。 “所有坚果每份热量都在 150 到 200 卡路里的范围内，而腰果即使不是低端，也处于中间位置，”Moon 补充道。

虽然与其他食物相比，它们的卡路里含量更高， 营养丰富的腰果和其他坚果 朱说，适量食用可以成为饮食中的健康补充。

腰果的好处：

适量食用它们可能有助于心血管健康。

很有可能会出现“腰果对心脏有益吗？”这样的问题。在你的脑海中。还有一个好消息：坚果可以支持心血管健康。

对腰果的研究尤其支持坚果对心脏健康的益处。在对 50 名 2 型糖尿病患者进行的为期八周的研究中，研究人员发现食用腰果（相当于每日总卡路里摄入量的 10%）显着 血清胰岛素水平降低 8个 并改善低密度脂蛋白与高密度脂蛋白胆固醇的比率。

其他 2017年学习 9 对 51 名患有高 LDL 胆固醇或有高 LDL 胆固醇风险的成年人也有类似的结果；研究人员发现，连续 28 天每天食用腰果可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。在研究的要点中，研究作者指出，每天吃腰果代替高碳水化合物零食可以帮助控制胆固醇。

它们含有对大脑健康至关重要的营养素。

咀嚼一份 1 盎司的腰果，您将获得推荐的铜膳食摄入量的 69%，根据 美国国立卫生研究院 5个 （NIH）。这种矿物质在能量产生、铁代谢以及结缔组织和神经递质的合成中起着关键作用。

更多铜 支持大脑健康 ，月亮说。 “没有铜，髓鞘——也就是白质——就无法正确形成，”她解释道。如果你不知道，髓鞘是一层 在神经周围形成的绝缘层 . Moon 说，它有助于通过脑细胞之间的电脉冲快速传递信息。 “当白质变弱时，影响我们功能各个方面的 1000 亿个神经细胞的信息就会减慢并崩溃，”她补充道。

研究发表于 衰老神经科学前沿 表明血清铜水平低是 与老年人认知能力下降有关 10 . 2019 年的一项研究发现，每天食用适量坚果（阅读：15 至 30 克）的老年人有 更高的认知分数 十一 比那些不吃坚果的人。

它们含有有益的抗氧化剂。

除了营养成分标签上列出的维生素和矿物质外，腰果还具有抗氧化剂——一种可以中和自由基的植物化合物，自由基是高度不稳定的分子， 引发氧化应激 并且可能 导致心血管疾病和癌症 12 发展，朱说。

具体来说，腰果含有类黄酮，Moon 说。这些化合物 已被发现 13 具有 抗炎作用 慢性疾病，如自身免疫性疾病、癌症、糖尿病、心血管疾病和神经退行性疾病。实际上， 研究表明 14 摄入大量类黄酮的人患心血管疾病的死亡率比不摄入的人低 18%。

他们提供植物性蛋白质。

每份 1 盎司腰果提供略多于 5 克的 蛋白质 .这种常量营养素是 必要的 组织和器官的结构、功能和调节。

研究显示 十五 那消耗 植物蛋白 与全因死亡率呈负相关，植物性来源仅替代了 3% 的蛋白质摄入量 已链接 16 总体死亡率降低 10%。

与动物来源的蛋白质不同， 腰果的蛋白质 不被认为是“完整的”蛋白质，这意味着它不 提供足够的 十五 Moon 说，您需要从食物中获取所有九种必需氨基酸。然而，“[消费]各种 植物性食物 一整天都足以提供人体健康所需的所有氨基酸，”她指出。

它们含有认知功能和健康怀孕所必需的矿物质。

一份腰果含有 1.89 毫克铁，相当于 10.5% RDA 17 .这种矿物质主要用于制造血红蛋白，血红蛋白是红细胞中的蛋白质，可将氧气输送到全身和肌肉。当你缺铁时，你可能会经历 胃肠道紊乱、虚弱、疲劳和注意力不集中 7 .

您的认知功能也会受损。 衰老神经科学前沿 发现低铜含量与 在认知考试中表现较差 10 在参与者谁 还 铁含量低。

虽然摄入足够的铁对每个人都至关重要，但对孕妇来说也尤为重要，因为低摄入量与 低出生体重、早产以及婴儿认知和行为发育受损 7 .具体来说，孕早期缺铁 可能消极地 18 影响胎儿生长，增加早产风险。

过敏和副作用

虽然腰果在大多数情况下对您有益，但也有一些注意事项需要牢记。腰果是一种常见的过敏原，对腰果有过敏反应的人也可能对其他坚果反应不佳。

A 2018年小型研究 19 例如，发现三分之二对腰果过敏的人对开心果也有反应。当一个过敏的人接触腰果时，坚果中的蛋白质会与免疫系统产生的 IgE 抗体结合，然后 引发反应 .

腰果和其他坚果还含有植酸，这是一种化合物 与矿物质结合 二十 ，例如铁、镁和锌，并且可能 降低它们的生物利用度 （阅读：你的身体吸收营养的能力），朱说。

也就是说，迄今为止，调查这种影响程度的研究尚无定论，因为个体的新陈代谢和制备方法会影响植酸的结合效果，她补充道。一些专家说，食用前浸泡坚果可以降低植酸含量，但 最近的研究 21 发现这样做不会导致更高的营养生物利用度。

腰果与其他坚果

虽然所有坚果都提供植物性蛋白质和不饱和脂肪， 他们确切的营养产品 - 加上风味特征和成本 - 略有不同。

腰果与花生：

每 1 盎司份量，花生 提供 22 比腰果多一点蛋白质（7 克）和不饱和脂肪（11 克）。坚果是 技术上 23 豆类的种子是 通常烤 24 ，赋予它们独特的坚果味和甜味。

2 磅花生的价格不到 7 美元，比腰果更实惠。

腰果与杏仁：

那么，哪个更健康：杏仁还是腰果？杏仁 提供 25 Moon 说，腰果含有与腰果相似数量的蛋白质（6 克）和略多的不饱和脂肪（12.5 克），但在维生素 E 方面，它们比腰果更突出。

她补充说，坚果提供超过 7 毫克的抗氧化剂，这种抗氧化剂以其舒缓皮肤的能力而闻名。杏仁的味道可以 从甜到苦 26 .一袋大约 2 磅重的坚果售价 9 美元，因此它们比腰果更划算。

腰果与核桃：

核桃 提供 27 与腰果的蛋白质含量大致相同（5 克），但每份腰果含有更多的不饱和脂肪（18.5 克）。 Moon 说，这种泥土味的、有点苦的坚果特别富含 omega-3 脂肪酸，这种抗炎化合物也有助于大脑健康。

腰果和杏仁在价格上具有可比性；一袋 2 磅重的核桃大约需要 13 美元。

生腰果与烤腰果

Zhu 说，虽然你会在杂货店找到标有“生”字样的腰果，但它们仍然经过加工——去壳、蒸坚果——以去除漆酚化合物。 “由于它们不含任何添加的防腐剂，它们仍然可以标记为未加工的，”她指出。她补充说，由于这个过程，漆酚不是问题，除非你试图去壳并食用自家后院种植的腰果。

生腰果和烤腰果的营养成分非常相似。 Moon 说，烹饪可能会“杀死”一些维生素 C 和 B 族维生素，但它也会增加一些矿物质的含量，例如钾、镁和钙。

同样，2011 年的一项研究发现，烘烤腰果 增强坚果的抗氧化活性 28 ，但这项研究已经过时，朱说，活动的增加对健康改善可能微不足道。

概括

腰果酱

除了整个坚果形式，腰果现在被混合到黄油中，就像 花生和杏仁 .这些涂抹酱通常与生坚果具有相似的营养成分，每 2 汤匙一份含有大量健康的不饱和脂肪和蛋白质，Zhu 说。

然而，配料如 红花油 , 葵花籽油 、盐和糖可能会混入。根据添加的油的具体类型，腰果酱的饱和脂肪含量可能会增加，这会提高低密度脂蛋白胆固醇和 增加风险 心脏病。

穆恩说，在同样份量的情况下，腰果酱的卡路里含量可能也高于整个腰果。 “任何时候你处理食物，你都在外包一些你的身体可能已经完成的消化食物的工作，”她解释道。 “腰果酱和腰果奶会有更多的卡路里可用，因为它们已经为你分解了一点。”

概括

腰果食谱

朱说，与其他坚果相比，腰果是用途最广泛的品种。她说，由于脂肪含量高，它们有助于在酱汁、蘸酱和汤中创造出奶油般的稠度，同时保持食谱不含乳制品。她建议，例如，与其将牛奶或奶油搅拌到意大利面酱中，不如尝试将腰果泥或腰果奶加入锅中。

出于同样的原因，腰果是素食烹饪的理想选择，穆恩说。她建议，将它们混合并用它们制作自制的植物性酸奶油、冰淇淋、奶酪或奶油冰沙。

专家建议，要利用腰果的脆性因素，将切碎的坚果撒在沙拉上作为装饰，将它们混合到炒菜和米饭中，或者将它们加入令人满意的什锦果仁中。当然，你也可以直接吃！

如有疑问，请尝试这些以腰果为中心的食谱：

• 富含蛋白质的植物性玉米片配腰果奶油
• 纯素布法罗马苏里拉芝士，就像奶油一样
• 以绿色粉末为特色的健康素食香蒜酱

购买和储存技巧

购买腰果时，第一步应该是查看配料表。注意添加的油、盐或糖，然后考虑这些成分如何适合您的整体饮食。这些添加剂并不总是将产品放回货架的理由，只要您适度食用它们，但第一种成分应该始终是腰果，Zhu 说。

专家建议，坚果本身应该是明亮的乳白色，没有任何霉菌和斑点，而且饱满（没有皱缩）。

除草剂和杀虫剂 可以应用 腰果树，所以考虑购买经过认证的有机腰果；与有机作物、害虫、杂草和疾病 将被管理 通过机械和生物方法而不是合成选择。

由于腰果脂肪含量高，它们比其他主食更容易腐烂。朱说，为了减缓这个过程，试着把坚果放在密封的容器里，放在冰箱里，它们可以保存大约六个月，或者放在冰箱里，它们可以保鲜长达一年。

“你也可以在室温下储存它们，但关键是要将它们放在密封容器中，放在阴凉、黑暗的地方，”她指出。 “任何形式的阳光照射或高温都会加快它们变质的速度。”

概括

常问问题

外卖

那么，腰果对你有好处吗？简而言之，是的。腰果富含不饱和脂肪、必需矿物质、抗氧化剂和植物性蛋白质，可以支持心脏和大脑健康，控制炎症，并帮助您感到饱足和满足。由于腰果具有高能量密度，因此通常最好适量食用。

为确保满足所有宏量和微量营养素需求，撒上各种坚果，包括腰果、 杏仁 , 花生 ， 和 核桃 , 融入您整个星期的膳食和零食中。