营养科学家的 3 个让限时饮食变得更容易的技巧

尽管精确科学不断发展，但大多数专家都认为 什么时候 你吃的东西可能和 什么 当涉及到最佳健康时，您就会进行消费。也就是说，给你的身体 有足够的时间休息和消化 （即限时饮食）可以减少炎症负担，改善心脏健康，平衡血糖，改善 代谢健康 ， 和 这么多 。

什么是可能的标志

问题是：限时进食可能很困难！特别是如果您刚刚开始一个新的饮食窗口，坚持您的计划（ 哪个最适合您的身体 ）可能会带来挑战。这就是营养学家的所在 考特尼·彼得森博士 ，进来：彼得森是间歇性禁食领域国际公认的研究人员，在本期节目中 心灵身体绿色播客 ，她深入探讨了用餐时间的细节，包括一些让冒险变得更容易（并且更愉快）的技巧。

下面是她的一些行之有效的习惯：

早餐吃得更丰盛。

“事实上，我们在过去 50 年里就知道，大多数人的血糖控制实际上在早上是最好的，但随着时间的推移，情况会变得更糟，”彼得森说。这是有道理的：褪黑激素会抑制胰岛素，这就是专家的原因 建议晚上不要吃高糖食物 。

彼得森甚至测试了 针对有血糖问题的男性的早期限时饮食 (eTRE) 计划 研究发现，与较晚进食的人相比，较早进食的人可以提高胰岛素敏感性，降低血压，并减少体内氧化应激，而且两组的食物量完全相同。 “我们发现体内的分子损伤基本上较少，尽管事实上没有人体重减轻，”她补充道。

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重点是？不要不吃早餐。与其将进食时间安排在中午 12 点至晚上 8 点，不如将其提前几个小时，设为上午 10 点至下午 6 点。 （或任何最适合您的分配方式）。 “我们的 代谢 彼得森指出，在上午的中后期，食物的代谢得到了优化，因此它可能有助于在上午为您的身体提供营养。

遵循五天的时间表。

“我们最近对一些数据进行了分析，我们发现，每周坚持五天[限时饮食]的人，他们的血糖水平、心率都有所改善，而且体重减轻了更多，这并不奇怪，”彼得森解释道。

毕竟，“灵活约束”在体重管理方面已被证明是成功的： 2019 年一项研究 ，与那些在周末和节假日期间节食不太严格的参与者相比，那些在周末更严格节食的参与者恢复之前一年多减掉的体重的机会明显更高。在另一个 学习 ，灵活的约束与更好的体重维持相关，而刚性的约束与较少的体重减轻相关。

限时饮食的好处远不止体重管理，但如果您发现很难坚持 24/7 的时间表，请尝试在周末给自己一些宽容。 “从长远来看，每周工作五天就足以让人们看到好处，”彼得森保证道。

早餐前运动。

彼得森个人尝试在吃早餐前锻炼身体（正如我们上面提到的，她从不跳过早餐！）。 “有一些数据表明，如果你在吃早餐之前锻炼身体，你的体重就会增加[控制]，”她指出。例如，一项研究发现，早餐前锻炼的参与者 燃烧两倍的脂肪 与那些吃完同一顿饭后锻炼的人一样。

如果清晨锻炼不适合您的日程安排，请不要担心：根据彼得森的说法，其他数据表明“我们的 最佳运动表现 、肌肉力量和协调性是在下午。”科学是细致入微的！一如既往，做对自己身体最有利的事情。

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外卖。

你的 代谢命运是可塑的 ，限时饮食是你可以调整的一种方式。归根结底，您应该遵循最适合您的饮食计划——毕竟，您是自己身体的专家。但如果您想坚持特定的饮食时间，彼得森的建议可以帮助您遵守时间表，或许还能获得更多好处。

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