营养师和健身教练为时间紧迫的女性提供的 3 个训练秘诀

和我们一起说：力量训练是保持肌肉和肌肉的最佳方法之一。 延长寿命 。然而，很多人认为，如果他们开始举起更重的重量，他们就会“变胖”。 这真是太假了 。

从营养师和健身教练那里获取 霍莉·巴克斯特 与各个年龄段的女性一起训练，以增强肌肉、减少体内脂肪并感觉强壮。 “对于任何想要专注于减脂（而不是减少瘦肉组织）的人来说，首要目标是保持肌肉。因此，阻力训练需要成为首要任务，”她在本期节目中分享道。 心灵身体绿色播客 。

但让我们面对现实吧——运动科学可能相当令人困惑，许多人只是没有时间理清所有的噪音。如果您每天只有 20 到 30 分钟专注于瘦肌肉质量，如何才能获得最大的收益呢？下面，巴克斯特分享了她最受研究支持的培训技巧：

训练接近失败

首先也是最重要的：“我们需要集中精力确保我们的训练接近力竭，”巴克斯特说。这并不意味着您应该一瘸一拐地回家，但不要害怕真正测试您的力量。

你看，你的肌肉需要感到“疲劳”才能生长。然而，“我倾向于看到女性去健身房却没有举起足够的重量，”她解释道。

再次强调，这并不意味着您应该超越自己的极限。然而，“如果你仍然能够用同一个哑铃或杠铃完成 10 次以上的重复，那么你并没有有效地向你的肌肉发出生长信号，”巴克斯特说。

如果您时间紧迫，您希望获得最大的收益，请确保您真正锻炼到了这些肌肉群。

选择特定的肌肉

关于这些肌肉群的主题，巴克斯特建议进行肌肉特异性训练，或者选择您想要优先考虑的肌肉。

“我们并不是都有相同的目标，”她解释道。有些人希望加强自己的能力 上半身 ，而其他人则更喜欢 锻炼臀肌 ;这些人会想要完全不同的培训计划。 “以真正针对您希望看到改善的肌肉的方式构建您的计划，”她指出。

你不想忽视其他所有肌肉群，但如果你想收紧双腿，你不一定要花足够的时间进行二头肌弯举——特别是如果你的日程安排得很满。 “对我来说，如果我的时间有限，我会选择所有臀部练习和所有肩部练习，”巴克斯特说。 “我鼓励[每个人]做同样的事情：你的计划是否专门针对你的目标？”

加快音量

最后，我们得到了音量。巴克斯特说：“如果您想快速看到结果，我们确实需要满足最小可行数量。”你问她所说的“音量”是什么意思？计算你的设定次数乘以你所做的重复次数，再乘以你选择的重量——最后的大数字就是你的训练量。

“研究倾向于建议每个肌肉群每周至少进行 10 到 15 组，”她补充道。 “这将是我向全新的初学者推荐的东西。对于更高级的运动员，我们可能会看到 30 个练习。”

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但事情是这样的：巴克斯特说，你的训练量应该随着时间的推移而提高。跟踪 6 至 12 个月期间每次训练的总训练量。 “我们应该看到这个数字逐渐增加，”她说。如果它在很长一段时间内保持不变，您很可能看不到您想要的结果。

外卖

最终，“你可以自主地按照你想要的方式进行训练，”巴克斯特说。但如果您希望以健康的方式增强肌肉质量并减少体内脂肪，她的三大秘诀肯定会对您在健身房有所帮助。正在寻找具体的练习来尝试？在这里，找到我们的 力量训练完整指南 ，有超过 33 个专家批准的动作。

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