最新研究表明，有助于降低女性患心脏病风险的 5 个日常习惯

您可能不会经常想到心脏病。在您听说您或您所爱的人有患这种疾病的风险之前，它可能不会对您的日常生活产生太大影响。但心脏病实际上是 全球主要死亡原因 1 。对于接近 50 岁的女性来说，这一点尤其重要，因为经历过更年期的女性比未经历过更年期的女性更有可能出现心脏健康问题（即使她们年龄相同）。

性激素水平低 2 绝经后（主要是雌激素）与许多心脏病风险因素有关，如高血压、高胆固醇和体重增加。但你的习惯可以抵消这些变化。

根据新的研究，绝经后女性应该优先考虑五个关键的健康因素，以降低患心脏病的风险。

这不仅仅是一件事：健康的生活方式如何支持心脏健康

研究人员的一项新研究发表在 美国心脏协会杂志 着手看看这五个一般 生活方式因素影响任何类型心脏病的风险 ：

• 腰围（一种识别腹部脂肪堆积的方法）
• 吸烟
• 酒精消耗
• 饮食质量
• 闲暇时的体力活动

他们收集了超过 40,000 名年龄从 50 岁到 79 岁的女性的各个因素的数据，这些女性体重健康，没有心脏病史，也没有接受更年期激素治疗。他们的生活方式（个人和集体）被评为患心脏病的低风险或高风险。

毫不奇怪，全面健康的行为——比如腰围较小、不吸烟、不酗酒和健康饮食——与显着降低患心脏病（包括中风和心脏病）的风险有关。

为什么我们对一项看似显而易见的研究如此兴奋？

嗯，女性作为一个整体 科学研究中代表性不足 3 ，尤其是在心脏健康方面。因此，像这样专门针对女性的大规模研究是一个巨大的胜利。

更年期并不是众所周知的心脏病危险因素。对于健康状况良好进入绝经后几年（实际上是几十年）的女性来说，这项研究表明，仍然必须优先考虑支持保持健康体重的习惯。特别是因为更年期的生理变化可能会使体重和胆固醇管理等事情比以前更具挑战性。

如何在更年期期间（和之前）支持您的心脏健康

让我们更深入地探讨属于这五个大类的具体建议。 （的好处 不吸烟 4 数量庞大且有据可查，因此我们现在不会关注这一点。）

9 月 23 日占星术

1.力量训练以增强肌肉。

更年期过渡后，身体成分通常会发生不良变化（又称为脂肪储存和肌肉流失）。力量训练以及积极锻炼和维持肌肉是代谢和心脏健康的重要组成部分，两者密切相关。

一项对超过 12,000 名 47 岁左右的人（男性和女性）进行的大型研究发现，即使每周参加一次力量训练或每周少于一小时，也会与 患心脏病的可能性降低 40% 至 70% 5 ——即使没有有氧运动。

虽然进行一些阻力训练总比没有好，但多做总比少做好。一般建议获取 一周内进行两到三天的力量训练 锻炼所有主要肌肉群（如胸部、腹肌、背部、腿部等）。

2. 关注纤维。

纤维，尤其是可溶性纤维，在降低高胆固醇水平方面起着至关重要的作用。对超过 22 项研究的大型分析表明，摄入大量纤维的人 患心脏病的可能性降低 20% 6 与低纤维消费者相比。

但大多数人 没有获得他们需要的纤维 。这 国家科学院 建议女性每天至少摄入25克纤维。因此，请务必吃富含纤维的食物，如水果、蔬菜、豆类和全谷物，如果您需要额外的支持，请选择优质纤维补充剂（每份最多可提供 7 克纤维）。这是我们的 经过营养博士审查的顶级纤维精选

3.多吃omega-3脂肪。

Omega-3 是一种多不饱和脂肪，主要存在于鲑鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和鲱鱼等海鲜中。多项研究表明，每周多次吃鱼的人 死于冠心病的风险减半 死于心脏病的风险几乎是不吃鱼的人的三分之一。

Omega-3 通过促进心血管健康 血液中脂肪的健康水平 7 （甘油三酯）和 健康的血压水平 和对抗炎症。

但只有不到 90% 的美国人摄入了每周推荐的鱼份量（至少两份 3.5 份）。如果您属于这一类，请选择优质鱼油补充剂（ 这是我们的最爱 ）可以帮助您获得金额 omega-3 有助于心血管健康 8 （通常认为每天至少 1,000 毫克）。这是我们的详细清单 最佳 omega-3 补充剂 。

4.获得更高质量的睡眠。

任何地方从 35% 至 60% 的女性处于绝经后 9 经历睡眠障碍和类似情况 失眠和睡眠呼吸暂停 9 。这部分归因于性激素水平低引发盗汗。

睡眠不足——通常每晚少于六个小时——以及睡眠质量不佳会极大地影响睡眠。 增加患冠心病的风险 10 。睡眠不足也会使体重管理变得更具挑战性 增加体内脂肪水平 十一 。在这里，我们深入探讨专家支持的 帮助您入睡（并保持）睡眠的方法 。

5. 如果您选择参加，请适量饮酒。

对于女性来说，适量饮酒被认为每天不超过一杯。偶尔喝酒其实是 与改善某些人的心脏健康结果有关 12 ，而过度消费和酗酒与心脏健康状况较差有关。

如果您目前不喝酒，就没有理由在日常生活中添加酒精。但如果您这样做，请考虑限制自己每天饮用推荐的一杯或更少。

外卖

更年期后，女性患心脏病以及高胆固醇和体重过重等相关危险因素的风险更高。一项新的研究 美国心脏协会杂志 强调了采取整体方法预防慢性病的必要性。虽然力量训练、良好睡眠、摄入纤维和 omega-3 等习惯对女性在每个人生阶段都很重要，但这些习惯值得养成——即使是 50 岁以上。