5 种专家支持的今晚和每晚睡得更深的方法

想知道营养师吃晚饭以获得更好的睡眠？或者，心理学家在漫长的一天结束时如何使精神chat不休？我们的睡眠系列浮出水面，要求各种健康专家散发其宝贵的预床时光的实际状态。

这些例程不可避免地由客人的各自的行业，睡眠历史和个人喜好塑造。但是他们确实有一些您可以在自己的卧室中实现的关键共同点。

这是近一年汇编这些睡眠故事的最高收获：

我们所有人都可以使用降低皮质醇的习惯

作为皮肤科医生和精神科医生 艾米·韦克斯勒（Amy Wechsler），医学博士 ，写在她身上 常规 ，“我知道我们在我们的睡眠中治愈  皮质醇处于最低 。做  腹呼吸  在下面的剪辑中演示的练习。

Wechsler并不是唯一一个将快速皮质醇在她的后口袋中使用的人，可以根据需要使用。结束专家中的其他流行放松技术包括泡沫滚动，日记以卸载负面想法，做事  安德鲁·威尔（Andrew Weil）的4-7-8呼吸 ，或使用冥想 双耳节拍 。

跟踪您的睡眠是超级洞察力的

有几乎一半的特征是有一个原因 乌拉戒指 每天晚上睡觉：通过收集您在各个睡眠阶段花费多少时间的数据， 睡眠跟踪器 可以帮助您更好地评估睡眠质量以及整体健康状况。

“在购买了URA戒指之后，我可以更精确地监视睡眠，在晚上的睡眠最少的睡眠和连续的葡萄糖监测仪（CGM）上的糖读数最少，我看到了直接相关，” Precision Medicine Doctor 佛罗伦萨·康格，医学博士 ，，，， 在她的日常工作中的笔记 。

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他们还可以帮助您确定所需的时间 每个睡眠阶段 为了感受到自己的最佳状态并相应地计划晚会。 “我的目​​标是在不到五到10分钟的时间内入睡，并在夜晚的时间里度过25至40％  深度睡眠  和15％至25％  REM睡觉 。 自从我穿  睡眠跟踪器 ，我知道我通常会在凌晨1点之前获得我最好的深度睡眠，而在上午3点至6点，最好的REM睡眠。早些时候，我失去了REM睡眠。” 写信 功能医学医生 吉尔·卡纳汉（Jill Carnahan） 。

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当然，并不是每个人都喜欢跟踪自己的睡眠。对于某些人来说，这些阅读可能比有用的更具焦虑感。在这种情况下，专家指出，以老式的方式跟踪睡眠仍然值得：通过写关于早上醒来时的感觉。

即使是最好的卧铺者也可以从补充中受益

少数专家注意到他们接受 补充镁 （必需的矿物）睡觉前，进一步支持放松并帮助他们更快入睡。

其他睡眠补充标注包括 正面 ，一种神经递质，负责放松和休息，以及 Triphala ，富含抗氧化剂的阿育吠陀草药配方。

他们中的一件事 不 每晚伸手？褪黑激素。

“ 褪黑激素  可能对他人有帮助，但对我来说，它只是增加了昏昏欲睡的状态，所以我只有在国际旅行前往黑客喷气滞后时才接受。”

是否想在夜间工作中设定界限？设置一个警报

从研究人员进行多次研究到拥有完整的患者清单的医生，本系列的专家很忙，典型的9到5都没有工作。虽然最好避免在晚上为睡眠而避免计算机时间，但这只是ISN对他们来说现实。

在他们确实必须工作的那天晚上，许多迎接客人都会有一个聪明的黑客攻击，以防止睡眠破坏：他们设置了警报，一旦它熄灭，他们就必须在晚上注销。

临床心理学家指出，这种边界不仅有助于他们限制蓝光的暴露，还有助于确保他们的神经系统至少在睡眠前恢复一段时间。 Kaitlin Harkess博士 ，谁 练习的粉丝 。

保持最新技术开放，但不要忘记基础知识

毫不奇怪，有些降温的例程充满了最新，最出色的睡眠小工具（例如： 莫莉·马洛夫（Molly Malloof），医学博士 “ 生物黑客工具室 ”）。特色客人最近的一些最爱包括 智利  智能床垫礼帽， 阿波罗 睡眠可穿戴， ShiftWave 零重力躺椅和 高点 PEMF垫子。

但无论这些习惯变得多么高科技，它们也总是回归基础：专家指出，改善睡眠的最佳方法就是每天大致在同一时间上床睡觉和起床。睡眠，就像其他许多事情一样， 一致性是关键 。

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如果您好奇的话，以下是最近 10 个例程的平均就寝时间和起床时间的统计数据：

• 他们每晚平均睡眠时间： 6小时57分钟
• 平均理想起床时间： 凌晨 5:57
• 平均理想就寝时间： 晚上 10:18

针灸师 夏雪，洛杉矶 ，对于为什么晚上 11 点之前去干草有一个有趣的解释。即使对于夜猫子来说也是如此。 “根据  中医器官钟 , 一些  最重要的器官系统  在晚上 9 点进行例行的排毒和补充。到凌晨5点，所以晚上9点以后最好不要吃东西。晚上11点睡觉” 她在日常生活中写道 。

外卖

睡眠是非常个人化的事情，没有两个人会有完全相同的睡前习惯。这就是尝试新的睡眠策略并找到适合自己的睡眠策略如此有趣的原因。

今晚实施一些专家支持的想法，看看它们是否对您有帮助，并每周三关注 Mindbodygreen 上的更多 Wind Down 例程。