分离乳清蛋白与浓缩蛋白：有什么区别，哪个更好？

虽然我们中的许多人都听说过乳清蛋白，但很少有人知道它的两种主要形式之间的区别：分离乳清蛋白和浓缩乳清蛋白。

在这篇文章中，蛋白质研究专家比较了服用分离乳清蛋白与浓缩乳清蛋白的好处和潜在副作用。他们还介绍了分离乳清蛋白还是浓缩乳清蛋白对增肌效果更好，以及初学者需要摄入多少。

什么是乳清蛋白？

乳清蛋白是牛奶中剩余的液体部分，当牛奶加工成 生产奶酪、酪蛋白或酸奶 .这种水状物质含有快速消化的优质乳清蛋白。

乳清蛋白被认为是一种完整的蛋白质，因为它具有所有 九种必需氨基酸 1个 ，包括支链氨基酸 (BCAAs)—— 亮氨酸 、异亮氨酸和缬氨酸——促进最佳肌肉生长。

什么是乳清蛋白分离物和浓缩物？

分离乳清蛋白是通过从乳清蛋白中去除脂肪、碳水化合物和其他营养物质制成的。这个过程产生了一种高度过滤形式的乳清蛋白，由 90% 至 95% 的蛋白质 和 少于 1% 的乳糖 2个 .

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乳清蛋白浓缩物类似，但加工程度较低。它是通过干燥乳制品生产中剩余的液体物质并去除其中的一些脂肪和碳水化合物而制成的。因此，浓缩乳清蛋白 可以有广泛的蛋白质 3个 但通常含有 70% 至 80% 的蛋白质和比分离物略多的乳糖。

“浓缩物是蛋白质补充剂的最基本形式。它们几乎没有额外的步骤，成本较低，并且经过喷雾干燥，使它们对人类消费安全，”助理教授 David Church 博士说。 阿肯色大学医学科学 ，向 mindbodygreen 解释。 “另一方面，分离物具有额外的制造步骤，可以去除大部分碳水化合物和脂肪，并且至少含有 90% 的蛋白质。”

相似之处：

两者均由牛奶蛋白制成。

如上所述，分离乳清蛋白和浓缩乳清蛋白均来自牛奶蛋白，是奶酪和酸奶制造过程的副产品。它们不适合素食主义者，他们会想要寻找 植物蛋白粉 反而。

此外，分离乳清蛋白和浓缩乳清蛋白都经过加工以去除脂肪和碳水化合物等其他营养物质，从而增加蛋白质含量。

它们很容易消化。

无论形式如何，乳清蛋白都被认为是一种“速效”蛋白质，估计吸收率约为 每小时10克 4个 .这意味着平均只需要两个小时就能吸收一份 20 克的分离乳清蛋白或浓缩乳清蛋白。

“分离乳清蛋白和浓缩乳清蛋白都很容易消化，”说 斯图尔特菲利普斯博士 ，运动机能学系教授兼研究主任 蛋白质代谢研究实验室 在麦克马斯特大学。虽然浓缩乳清的乳糖含量略高于分离乳清，但它仍不会引起大多数人的消化不良。

唯一的例外是，如果某人对乳糖不耐受，“那么他们可能会在服用浓缩物时出现胀气、腹胀和胃肠道不适，”菲利普斯补充道。 “但是 [他们会感觉到] 比他们喝牛奶以获得相同数量的蛋白质要少。”

它们是完整的蛋白质。

无论您选择分离蛋白还是浓缩蛋白，乳清蛋白都是一种完整的蛋白质，包含所有九种必需氨基酸，使其成为优质蛋白质来源。这是两者之间的主要区别 乳清蛋白和植物蛋白 ，其中大部分被认为是不完整的。

这很重要，因为人类必须获得 必需氨基酸 5个 通过饮食，因为我们的身体不能产生足够的能量。

两者都有利于训练适应运动。

A 2020 年的研究发表在 6个 运动医学与健身杂志 6个 发现分离乳清蛋白和浓缩乳清蛋白对心肺健康、肌肉蛋白质合成 (MPS)、整体力量、身体表现和健康结果具有相似的益处。

“如果你从分离乳清蛋白或浓缩乳清蛋白中摄取 20 到 30 克蛋白质，你的训练适应性将是相同的，”Church 说。

概括

区别：

浓缩物更实惠。

乳清分离蛋白往往更昂贵，因为它经历了更长的制造过程，从而导致更高的蛋白质含量。 “通常，分离物更昂贵，因为它们具有更高的蛋白质浓度，”Church 说。

分离物具有更高的蛋白质浓度。

如上所述，乳清分离蛋白的蛋白质含量高于浓缩物。通常，乳清分离蛋白含有 90% 至 95% 的蛋白质，而浓缩蛋白含有 70% 至 80%。

浓缩物具有较高的乳糖含量。

由于分离乳清蛋白经过更多加工，因此它含有较少的乳糖以及较少的碳水化合物和脂肪。因此，乳清分离蛋白的乳糖含量往往低于 1%，这使其成为乳糖不耐症患者更安全的选择。

浓缩更饱腹。

由于浓缩乳清蛋白的热量更高并且含有其他营养素，因此它比分离物更能填饱肚子。 “由于所需的总产品、乳糖、碳水化合物和脂肪含量较高，浓缩乳清蛋白比分离乳清蛋白更能产生饱腹感，”Church 说。

集中注意力可能对身体成分稍微好一点——但我们不确定。

A 2019 年荟萃分析发表于 7 营养素 7 观察到与其他形式的乳清蛋白（包括分离蛋白）相比，浓缩乳清蛋白对减少脂肪量的影响更为显着。

然而，值得注意的是，分析中包含的研究是针对可能具有高效新陈代谢的运动员和身体活跃的人进行的，因此结果不一定适用于一般人群。

概括

一个更好吗？

那么哪个更好，隔离还是集中？两者都易于吸收，易于消化，并且有助于提高身体机能。最终，答案归结为个人需求、使用方式和个人喜好。

如果您对乳糖不耐受或对乳制品敏感，食用分离物是更好的选择，因为它含有较少的乳糖。

您的健康和健身目标也可能会影响您选择哪一个。 “如果有人想增加体重并在热量过剩的情况下进食，那么摄入分离乳清蛋白可能是首选，因为乳糖、碳水化合物和脂肪含量较低，你不会感到饱，”Church 解释说。 “相反，浓缩乳清蛋白对于那些想要长时间保持饱腹感的人来说非常有用。”

概括

如何找到每个的高质量版本。

有 没有食品和药物管理局 (FDA) 的法律规定 8个 在出售给消费者之前批准膳食补充剂的安全性。

幸运的是，许多补充剂公司都遵循严格的第三方测试指南，以确保他们的产品安全且质量上乘。菲利普斯建议，“寻找含有 美国国家卫生基金会 (NSF) 密封或 知情体育 邮票。这确保了产品是由知名的、信誉良好的公司生产的。”

在寻找高质量的乳清蛋白时，请选择无糖、含有尽可能少的额外成分并且采用可持续采购和包装的产品。

“找到一种乳清蛋白，其中所有必需氨基酸都在所需范围内，”Church 补充道。 “理想情况下，产品应提供 每份含 20 至 30 克蛋白质 9 和 3 克亮氨酸以获得最佳 MPS 10 ”

乳清蛋白清单：

• 无糖
• 低添加剂
• 第三方认证
• 每份 20-30 克蛋白质
• 每份 3 克亮氨酸

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常问问题

外卖。

乳清蛋白是一种快速消化、易于吸收的膳食蛋白质补充剂。两种最常见的形式是乳清蛋白和分离蛋白。两者都对恢复和身体表现有益，但蛋白质浓度和加工方式不同。无论您的健康和健身目标如何，补充分离或浓缩形式的乳清蛋白都可以帮助您满足您的需求 每日蛋白质需求 .