赖氨酸的重要性 + 顶级高赖氨酸食物
赖氨酸是一种重要的微量营养素，具有许多健康益处。但是您如何确定您的饮食中摄入了足够的这种必需氨基酸呢？为了找出答案，我们与营养专家进行了交谈，他们分享了赖氨酸的最佳来源、食用富含赖氨酸的食物的好处、素食者如何摄取足够的赖氨酸等等。
氨基酸概述。
如果你还记得回到高中生物课， 氨基酸 是 蛋白质 —人类饮食中的三大常量营养素之一，另外还有碳水化合物和脂肪。
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植物蛋白和动物蛋白都由 20个氨基酸 1个 .人体需要所有这些来产生最佳健康所需的蛋白质。
这些氨基酸中有 11 种是“非必需”氨基酸，由您的身体产生足够的量。剩下的九种是“必需的”，这意味着它们必须通过饮食获得，因为你的身体不能产生足够的量。
必需氨基酸包括赖氨酸和支链氨基酸 (BCAA) 亮氨酸 、异亮氨酸和缬氨酸。 BCAAs 是健身界经过深入研究和拥护的营养素，因为它们在 肌肉蛋白质合成 (MPS) 2个 和 恢复 3个 .
“组织蛋白质的构建和修复被称为蛋白质合成，”注册营养师、运动营养专家和创始人 Eric Williamson 博士，注册营养师 解锁健身和营养 ，告诉 mindbodygreen。 “这个过程使我们的身体能够更换受损或功能失调的器官组织。建立肌肉蛋白质以响应运动也很重要 肌肉质量增加 、力量、速度和耐力。”
“一旦你开始蛋白质合成，你就需要所有 20 种[氨基酸]，”该研究所的主要氨基酸研究员 Don Layman 博士说。 伊利诺伊大学香槟分校 , 之前解释过 mindbodygreen 播客 .
什么是赖氨酸，为什么它很重要？
显然，20 种氨基酸中的每一种都具有独特的特性、益处和作用。与所有其他氨基酸一样，赖氨酸对于 健康成长、发展和运作 4个 .此外，赖氨酸对 产生肉毒碱 5个 ，一种能量生产中的重要化合物，可将脂肪转化为能量。
一个 2007年的旧研究 6个 发现大多数健康成年人每天每磅（每公斤 30 毫克）体重需要大约 14 毫克 (mg) 的赖氨酸。
对于一个 160 磅重的人来说，这相当于每天 2,240 毫克（2.24 克）的赖氨酸。 另一项研究 7 建议成人的最佳赖氨酸浓度为每克蛋白质摄入量 45 毫克，这是第二高的氨基酸浓度 在亮氨酸后面 .
概括
您的身体需要所有 20 种氨基酸来构建新的蛋白质，但赖氨酸对于产生肉毒碱尤为重要，肉毒碱可将脂肪转化为能量。一般成年人每天每磅体重需要摄入 14 毫克赖氨酸。对于一个 160 磅重的人来说，这相当于每天 2,240 毫克（2.24 克）的赖氨酸。赖氨酸的健康益处。
赖氨酸是一种必需营养素，具有多种健康益处，包括：
1.它可以改善骨骼健康。
赖氨酸 帮助你的身体吸收钙 8个 ，这对强壮、健康的骨骼至关重要。此外，赖氨酸有助于 胶原蛋白的形成 ，一种对骨骼和结缔组织至关重要的蛋白质。
在一个 最近的以人为本的研究 9 ，某些必需氨基酸，包括赖氨酸，与因衰老而自然发生的骨质流失减少有关。
2.
它支持健康的免疫功能。
赖氨酸有助于产生各种 激素、酶和抗体 支持免疫系统。此外，它还具有抗病毒特性，可以预防单纯疱疹病毒，其中一些 研究 10 表明它可以改善体内的营养平衡，从而抑制病毒的传播。
3.它促进肌肉生长。
如果你是素食主义者怎么办？
研究 12 显示赖氨酸通常较低 植物性蛋白质 比以动物为基础的。那是因为大多数动物蛋白都是 完整的蛋白质 （含有足量的所有九种必需氨基酸），而许多植物蛋白缺乏一些氨基酸。
但这并不意味着素食者和素食主义者无法从他们的饮食中获得足够的赖氨酸。
根据 一项研究 13 , 战略性地将植物性蛋白质配对以补充彼此的氨基酸谱以形成完整的蛋白质可以帮助确保您获得足够的每种必需氨基酸，包括赖氨酸。
此外，辅以高品质 素食蛋白粉 可以帮助您满足每日赖氨酸摄入量。
“通过确保在同一餐中将低赖氨酸植物蛋白与高赖氨酸食物配对，纯素食者和素食者可以获得足够的赖氨酸来合成蛋白质，”Williamson 解释说。 “例如，大米中赖氨酸的缺乏可以通过食用赖氨酸含量高的扁豆来弥补。”
富含赖氨酸的食物：
赖氨酸含量低的食物：
赖氨酸膳食计划示例。
如果您需要一些灵感来从饮食中获取更多赖氨酸，请考虑尝试以下膳食计划示例：
- 早餐 : 浆果燕麦片和 南瓜子 , 和两个鸡蛋
- 午餐： 豆腐炒 配蘑菇、晒干的西红柿、荷兰豆、鳄梨和藜麦
- 晚餐： 扁豆鸡胸肉， 烤花椰菜 , 和蒸菠菜
- 小吃： 梨片酸奶
经常问的问题
外卖。
赖氨酸是正常生长、身体机能和能量产生所需的必需氨基酸。它还可以支持骨骼健康，增强免疫系统，促进肌肉生长。
虽然赖氨酸通常存在于动物蛋白中，但植物性食用者可以通过将高赖氨酸植物性食物与其他植物蛋白结合来获得足够的赖氨酸。这将有助于确保消耗完整的蛋白质来源并满足日常赖氨酸需求，而无需任何额外努力。
无论你是肉食者还是素食主义者， 满足您的日常蛋白质需求 和 健康的蛋白质来源 将大大有助于确保您的赖氨酸含量不低。
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